最も腹持ちの良い食べ物は何ですか?

一部の食品は、他の食品よりも満腹感を長く維持できます。満腹指数はこれを測定するのに役立ちます。最も満腹感のある食品には、ベイクドポテト、卵、高繊維食品などがあります。

満腹感を満腹感と呼ぶことがあります。 1995 年、シドニー大学の研究者は、さまざまな食品がどれだけ効果的に満腹感を得るかを測定する満腹指数をまとめました。実験では、参加者はさまざまな食べ物を食べ、2時間後の満腹度を評価しました。

空腹を満たす食べ物を食べることは、カロリー消費をコントロールするのに役立ちます。たとえば、腹持ちの良い食べ物を含む食事を食べると、食事の量や間食が減りやすくなります。これにより、人が 1 日に消費する総カロリーが削減され、体重管理に役立ちます。

不健康な食べ物の多くは満腹感を与えません。高度に加工された食品や糖分の多い食品は、満腹スコアが低いことがよくあります。満腹スコアの高い食品を優先してこれらの食品を避けると、健康上の利点があり、空腹感をよりよく補うことができます。

この記事では、他の食品よりも満腹感を長く保つのに役立つ、満腹スコアの高い 7 つの食品をリストします。これらの食品を食事に取り入れることは、カロリー摂取量をコントロールし、全体的な健康状態を改善するのに役立つ方法です。

茹でたジャガイモまたはベイクドポテト

ジャガイモは健康に良い栄養素が豊富に含まれている食品です。

元の満腹指数研究では、茹でたジャガイモまたは焼いたジャガイモのスコアが 323 と最も高く、フライドポテトのスコアは 116 と比較的低かった。

ジャガイモは密度が高く、デンプン、ビタミンC、その他いくつかの健康的な栄養素が豊富な食品です。

『 Annals of Nutrition & Metabolism』に掲載された2013年の研究では、参考食品として白パンを使った4つの異なるおかずを参加者に与えた。

彼らは、ジャガイモベースの食事は他のおかずと比較して食欲を抑えるのに効果的であることを発見しました。

パルス

豆類は栄養価が高く、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆などの食品が含まれます。また、タンパク質と繊維の含有量が高く、ゆっくりと消化される炭水化物でもあります。

Advances in Nutrition誌に掲載された 2010 年の研究によれば、これらの栄養上の利点は、豆類が空腹感を和らげ、カロリー摂取量を管理するのに適した食品であることを意味します。

Obesity誌に掲載された2014年の系統的レビューでは、豆類は即時満腹感を与えるのには役立つが、次の食事で摂取する食物摂取には役に立たないという証拠が見つかった。

繊維質の多い食品

繊維は必須の食事成分です。血糖値やコレステロールの制御を助けるなど、多くの機能を果たします。

食物繊維は満腹感にも役立ちます。 2014 年の研究によると、繊維は減量に最も効果的な成分ではない可能性がありますが、この栄養分野ではさらに多くの臨床研究が必要です。

高繊維食品には次のようなものがあります。

大麦
オーツ麦
ライ麦
全粒粉パン
マメ科植物
ニンジンやビーツなどの野菜
バナナやオレンジなどの果物

低脂肪乳製品

低脂肪乳製品の消費が増えると、満腹感が促進され、短期的には食物摂取量が減る可能性があります。

たとえば、雑誌「Appetite」に掲載されたある研究では、高タンパク質のギリシャヨーグルトが空腹感を相殺し、満腹感を高め、さらなる摂取量を減らすのに効果的であることがわかりました。

卵

卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。また、空腹感を軽減し、満腹感を持続させるという有益な効果もあります。

International Journal of Food Sciences and Nutritionに掲載された2011年の研究では、参加者にオムレツ、ジャケットポテト、またはチキンサンドイッチのランチを提供しました。オムレツを食べた人は、炭水化物の食事を食べた人よりも4時間後に満腹感が高かったため、昼食時にオムレツを食べると、食事間のカロリー消費が減る可能性があるという結論に至りました。

ナッツ

ナッツは満腹感を高める効果があります。

ナッツには、健康的な脂肪であるタンパク質と不飽和脂肪が豊富に含まれています。

これらの不飽和脂肪にはさまざまな利点があり、多くの不健康な食品に含まれる飽和脂肪とは異なります。

ナッツは高カロリーな食べ物ですが、栄養価が高く、満腹感を高める効果があります。

『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された2013年の系統的レビューでは、ナッツを食事に含めても、ナッツを食べても体重や脂肪が増加しないことがわかりました。

おやつとしてナッツを食べると、体重増加につながることなく、食事間の空腹を満たすのに役立ちます。

赤身の肉や魚

肉も魚もタンパク質が多く、飽和脂肪が少ないです。高レベルのタンパク質を含む食事は、食欲を効果的にコントロールし、体重減少を促進します。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された別の研究によれば、これには大豆などのベジタリアンタンパク質が含まれます。

まとめ

通常、詰め物にはさまざまな健康上の利点があり、体重管理をサポートします。

食物繊維やタンパク質が豊富なほとんどの食品は、通常、満腹感を促進するのに適しています。水分密度が高いなど、特定の食品の他の特性によっても満腹感が得られる場合があります。

高度に加工された食品や糖分を多く含む食品は、比較的短時間しか空腹感を満たさないことがよくあります。これらの食品は通常、栄養価が低く、健康上の利点はほとんどありません。