男性のためのケーゲル体操について知っておくべきこと

読み続けて、男性のためのケーゲル体操の利点とその実行方法を発見してください。

ケーゲル体操とは何ですか？

1948 年、米国の婦人科医アーノルド H. ケーゲル博士は、会陰計と呼ばれる装置を使用した、出産または手術後の女性の骨盤底筋強化エクササイズに関する研究を発表しました。

これらの骨盤底筋体操は、発明者の名前をとってケーゲル体操としても知られ、男性にとっても重要です。

骨盤底筋は、後部の尾骨から前部の恥骨まで伸びるスリングを形成します。これらの筋肉は膀胱と腸を支え、尿、便、風の排出を制御します。彼らはまた、男性のセックス中の勃起にも役割を果たします。

男性の骨盤底は、次のような原因で弱くなる可能性があります。

• 前立腺手術
• 骨盤の外傷または手術
• 便を出すために力む
• 持続的な咳
• 肥満または太りすぎである
• 繰り返しの重労働
• 過活動膀胱
• 運動不足

なぜケーゲル体操が男性にとって有益なのでしょうか？

他の筋肉と同様に、定期的かつ一貫して正しく実行されるエクササイズによって骨盤底筋のコンディションを整えると、骨盤底筋がより強くなります。したがって、機能をより適切かつ確実に実行できます。

男性にとってケーゲル体操には次のような利点があると考えられます。

• 腸と膀胱のコントロールを改善する
• 風の通り道を制御するのに役立つ
• 尿や便の漏れを防ぐ
• 膀胱を完全に空にするのを助ける
• 勃起の達成を助ける
• 早漏の防止に役立ちます

ケーゲル体操のやり方

骨盤底筋トレーニングを行っているときに、特にこれらの筋肉は目に見えないため、適切な筋肉を鍛えているかどうかを判断するのは難しい場合があります。

多くの場合、人々は実際に内腿、臀部、または腹部を調整しているため、これらの動きは骨盤底筋を強化する効果が低くなります。

最初のステップは、ケーゲル体操が適切な筋肉を鍛えていることを確認することです。これは次の方法で行うことができます。

• 途中で排尿を止めようとしている自分を想像する
• 上に向かって絞ったり引っ張ったりして、風が通り抜けるのを止めようとしている自分を想像する

前部の筋肉は後部の筋肉よりも収縮を感じにくいです。

結果を実感するには、数週間、場合によっては数か月にわたってケーゲル体操を継続的に行う必要があります。立った状態でも、座った状態でも、寝た状態でも行うことができます。横になったり座ったりしてエクササイズを始めるとよいでしょう。

ケーゲル体操の具体的な指示はさまざまですが、一般的に次のことが含まれます。

1. 骨盤底筋を引き上げたり収縮させたりする
2. これを 3 ～ 5 秒間保持しますが、練習により最大 10 秒まで増やします
3. ホールドと同時にゆっくりリラックス
4. 10回、または筋肉が疲れるまで繰り返します

これらは遅筋運動です。これに続いて、筋肉を素早く動かすような速筋運動を実行する必要があります。それらには以下が含まれます:

1. 骨盤底筋を引き上げる
2. 約1秒間短く押し続ける
3. リラックス
4. 筋肉が疲れるまで繰り返す

ケーゲル体操を 1 日 3 ～ 4 回実行し、筋力の増加に応じて繰り返し回数を増やす必要があります (通常は毎回最大 20 回)。

いくつかのビデオ例を含め、ケーゲル演習の詳細をご覧ください。

ケーゲル体操の効果を最大限に得るためのヒント

ケーゲル体操を実行するためのヒントは次のとおりです。

• 息を止めずに自然に呼吸する
• 筋肉を後ろから前に引き締め、内側と上に引っ張ります
• お尻、太もも、腹部の筋肉を絞ったり曲げたりしない
• 眉毛、肩、つま先を上げない
• 練習しながら、立ったりしゃがんだりするなど、他の姿勢も試してみる

定期的にケーゲル運動を行うと、時間の経過とともに骨盤底筋の強度が向上します。必要に応じて排尿を中断したり我慢したりすることが徐々に簡単になるはずですが、これは定期的な運動習慣の一部としてすべきではありません。

骨盤底筋を見つけるのが難しい男性は、医師に相談してください。医療専門家は、これらの訓練に関する専門家の支援を求める理学療法士または失禁アドバイザーを紹介することができます。

英国の国民保健サービス（NHS）も骨盤底筋エクササイズアプリを推奨しています。特に専門家と協力して早漏、勃起不全、尿失禁などの問題を解決する男性を対象としています。

まとめ

男性のケーゲル体操についてあまり議論されませんが、有益な場合があります。

特に、失禁や勃起の問題、勃起の獲得や維持に関する問題の解決に役立つ可能性があります。

男性がこれらの運動を行うのが難しい場合、または問題が解決しない場合は、医師のアドバイスを求める必要があります。医師は、これらの訓練やさらなる指導について専門家に紹介する場合があります。