初心者から上級者まで、ジムやホームトレーニングに最適な 8 つのコアエクササイズ

体幹の筋肉を強化すると、運動能力が向上し、怪我を防ぎ、姿勢が改善されます。

強くてよく訓練された体幹を持つことは、これらの筋肉に重点を置くことと、他の形式の運動を含む健康的な食事やライフスタイルを組み合わせることで、アスリートのように見える体格を作り出すのにも役立ちます。

この記事では、初心者と経験豊富な人を対象に、体幹トレーニングの利点と最も効果的なエクササイズについて説明します。

体幹を構成する筋肉はどれですか?

以下は、体の体幹に位置するコアの筋肉です。

• 腹直筋: 「シックスパック」としても知られる腹直筋は、体を前にかがめるのに役立ちます。
• 内腹斜筋と外腹斜筋:体幹の側面に位置するこれらの筋肉は、体幹を回転させたり、側面に曲げたりするのに役立ちます。
• 腹横筋:動作中に骨盤を安定させるのに役立ちます。
• 腰部多裂筋:この背中の筋肉は、動作中に脊椎をサポートするのに役立ちます。
• 脊柱起立筋:このグループの筋肉と腱は、体を曲げた後にまっすぐにし、持ち上げるときに体をサポートするために機能します。

体幹トレーニングのメリット

ハーバード大学医学部によると、体幹の筋肉を強化すると次のような効果があります。

• バランス、安定性、柔軟性を向上させる
• 転倒や怪我を防ぐ
• 背中の痛みを軽減する
• 姿勢を改善する

体幹を強化するエクササイズ

以下のエクササイズのいくつかを含むルーチンを行うと、体幹を強化して安定させ、可動性を向上させることができます。

米国運動評議会 (ACE) は、マウンテンクライマーと呼ばれる運動など、可動性を向上させる運動に移る前に、体幹の安定性を高める運動から始めることを推奨しています。

以下に、ACE 認定のコアエクササイズを初心者向けから順にリストします。これらの演習をより困難にするためのヒントも提供します。

1. 橋

これは、腰、腰、お尻の筋肉を強化するのにも役立ちます。お尻の筋肉は臀筋、または「臀部」と呼ばれます。

ブリッジを実行するには:

• マットの上に横になり、膝を曲げ、足を腰幅に開き、床にしっかりと置きます。手は手のひらを下に向けてください。
• 臀部を締めて、膝から肩まで真っ直ぐな対角線になるまで腰を持ち上げます。
• この位置を 20 ～ 30 秒間保持してから、ゆっくりと体を床に下ろします。これを肩から始めて骨盤で終わるまで、一度に 1 つの椎骨ごとに実行します。

中級:腰を持ち上げながら、膝が腰から 90 度の角度になるまで右足を床から上げます。足を交互に20回繰り返します。

上級者向け:腰の周りに抵抗バンドを使用し、手でバンドを床に固定します。こうすることで筋肉がより激しく働くようになります。

2. トゥタップ

これらは、臀筋、腰、脚を強化しながら、コアの筋肉を鍛えるのに役立ちます。

つま先タップを実行するには:

• 床に横になり、足を上げ、膝を90度に曲げます。手のひらを下に向けて手を体の側面に置きます。
• 床を軽くたたきながら、各足を順番に下げてから、開始位置まで上げます。
• このとき、糸でおへそを床に引き込む様子を想像するとわかりやすいでしょう。目的は、背骨を安定させ、腰が反るのを防ぐことです。
• フィットネスのレベルに応じて、8 セットを 2 セット、または 12 セットを 3 セット実行します。

3. ハイプランク

これにより、腹筋、肩、背中、臀部、脚が強化されます。

ハイプランクを実行するには:

• 四つん這いになり、手を肩幅に開き、足を腰幅に開きます。
• 体の体重が手と足の指の付け根にかかるまで、脚を体の後ろに伸ばします。
• おへそを引いて体幹の筋肉を活動的に保ちます。
• 深呼吸しながら床を直接見つめながらこの位置を 20 秒間保持し、開始位置に戻ります。
• 1セットあたり8回を2セット行います。

中級（エルボープランク）：手に体重をかける代わりに、腕が床に対して直角になるように前腕を床に下ろします。足を体に近づけます。その位置を 30 秒間保持します。 12回を3セット繰り返します。

上級者 (サイドプランク):肘を肩の真下に置き、前腕を床に平らにして片側を向きます。脚はわずかに曲がっている必要があります。

斜筋を使って腰を持ち上げて直線を作り、一方の脚をもう一方の脚の上にバランスよく乗せます。フリーアームを真っ直ぐ空中に上げ、バランスを崩さずにできるだけ長くその位置を維持します (少なくとも 30 秒)。 12回を3セット繰り返します。

4. バードドッグ

このエクササイズは、安定性を高めることで腹筋と背筋を強化します。

バードドッグを実行するには:

• 四つん這いになり、手を肩幅に開き、膝を腰幅に開きます。
• 体幹を締めて、右脚を腰の高さになるまで体の後ろに伸ばします。
• 親指を上に向けたまま、左腕を肩と同じ高さになるまで前に伸ばします。
• この位置を 20 秒間保持します。
• 左脚と右腕を交互に8回ずつ2セット行います。

中級:所定の位置に着いたら、右脚と左腕を伸ばし、これらの手足を腹部の下にできるだけ近づけるまで引き込みます。次に、開始位置まで伸ばします。これを30秒間押し続けます。 1セットあたり12回繰り返し、最大3セットまで実行します。

上級者向け:足の周りにレジスタンスバンドを使用して、臀部をより強く鍛えます。

5.腹部のクランチ

これらはコア、腰の筋肉、腹斜筋の強化に役立ちます。

腹筋クランチを実行するには:

• マットの上に仰向けになり、足が尾骨から約 12 ～ 18 インチの位置になるまで膝を曲げます。
• 両手を頭の後ろに置き、息を吐きながら胴体を太ももの方へゆっくりと曲げます。背中上部が床から離れるまで続けます。
• この位置を数秒間保持します。
• 上体をゆっくりと床まで下げます。
• 初心者は8回×2セットを目標にしましょう。他の人は12回×3セットを目指すべきです。

中級:同じ位置から始めますが、両足を床に平らに置くのではなく、胴体を太ももに向かって丸めながら、足を胸の方に上げます。

上級者向け:重りを付けたメディシン ボールを胸に当てながら、胴体を上向きに丸めます。左右に旋回してボールを体全体に移動させてから、開始位置に戻ります。

6. 自転車クランチ

これは、シックスパックとしても知られる腹直筋を強化するための最も効果的な中間エクササイズの 1 つです。

バイシクルクランチを実行するには:

• マットの上に横になり、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
• 両足を持ち上げます。
• 左脚をまっすぐにしながら、右膝を胸に近づけます。
• 同時に肩と背中上部を持ち上げ、左肘を右膝に近づけます。肘を膝に触れさせ、この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
• 繰り返して、今度は右肘を左膝に近づけます。
• フィットネスレベルが許す限り何度でも繰り返します。

7. ウォリアークランチ

これらは腹筋、臀筋、太もも、大腿四頭筋を鍛えます。

ウォリアークランチを実行するには:

• 足を腰幅より少し広げて立ち、つま先を外側に向けます。
• 手を頭の後ろに置き、快適な範囲でしゃがみます。
• 上体を片側に倒し、中心に戻ります。
• 反対側でも繰り返します。曲げるときに前か後ろに傾かないようにしてください。 2 枚のガラスの間に人体があると想像するとわかりやすいかもしれません。
• フィットネスレベルに応じて、8回繰り返しを2セット、または12回を3セットを目指します。

8. 登山者

このエクササイズは、腹筋、肩、腰、ハムストリングス、上腕三頭筋を強化します。

マウンテンクライマーを実行するには:

• ハイプランクの姿勢から始めます。
• 腹筋を引き締めたまま、右膝を胸に近づけます。
• 右脚を開始位置に戻します。左膝を胸に近づけます。
• ゆっくりと始めて、より速いリズムに慣れてください。目的は、1 つの滑らかな動きで脚を交互に動かすことです。
• 8回×2セットから始めて、最大12回×3セットまで続けます。

まとめ

コアマッスルは、脊椎を保護し、体を安定させ、姿勢とバランスを改善し、筋力を高めるのに役立ちます。

抵抗ベースの運動を通じてこれらの筋肉を鍛えることも、可動性の向上に役立ちます。