減量のための縄跳びエクササイズ

縄跳びのワークアウト ルーチンは、初心者から上級者まで、さまざまな能力レベルに合わせて強度が異なります。

縄跳び運動は減量に効果がありますか?

健康的な食事とライフスタイルの一環として、縄跳び運動は減量に役立ちます。

2017 年のレビューでは、長期にわたる高強度の運動プログラムが過体重や肥満の人々の以下の大幅な改善に関連していることがわかりました。

• 体重
• 腹囲
• その他の心臓代謝危険因子

米国心臓協会 (AHA) は、縄跳びを激しい強度の有酸素運動と定義しています。これらの活動により、心拍数、呼吸数、体温が大幅に上昇します。

AHA は、最適な健康状態を維持するために、次のいずれかの運動計画に従うことを推奨しています。

• 週に75分の激しい有酸素運動
• 週に150分間の中強度の運動
• 両方の組み合わせ

AHA は、このレベルの身体活動は適度な体重を維持し、次のような病気のリスクを軽減するのに役立つと説明しています。

• 心血管疾患（心臓病や脳卒中を含む）
• 2型糖尿病
• 認知症とアルツハイマー病
• 特定のがん

縄跳びの消費カロリーはどれくらい？

米国運動評議会 (ACE) は、特定の運動中に消費される可能性のあるカロリー数を推定する身体活動カロリー カウンター (PACC) を提供しています。

計算機は、人の体重と運動に費やした時間を考慮します。

PACC の推定によると、縄跳び運動は次のカロリーを消費する可能性があります。

体重の例には、米国疾病管理予防センター (CDC) からの米国の成人男性と女性の平均体重の概要を示すデータが組み込まれています。これらは次のとおりです。

• 20歳以上の成人女性の体重は約171ポンド（ポンド）
• 20歳以上の成人男性の場合約200ポンド

縄跳び運動プラン

ACE は、次の 3 つの縄跳び運動プラン レベルを提供します。

• 初級レベル
• 中級
• 上級レベル

ACE は、高強度で衝撃の大きいエクササイズに慣れていない人には、初心者レベルのトレーニングから始めることを推奨しています。ここから、中級レベル、そして最終的には上級レベルに進むことができます。

各レベルのサーキット全体を完了するには、休憩時間を含めて 15 ～ 25 分かかります。

また、運動前にウォームアップするための追加の時間と、運動後のクールダウンのための時間を確保する必要があります。ウォームアップとクールダウンの時間は怪我を防ぐために重要です。

初心者向け縄跳びトレーニング

次のエクササイズは、初心者レベルの縄跳びトレーニングに適しています。

• 前方ジョギング：縄跳びを前方に回転させながら、その場でジョギングする運動です。
• 後方ジョギング：縄跳びを後方に回転させながら、その場でジョギングする運動です。
• 石けり遊びジャンプ:これは、縄跳びが 1 回転するたびに、ホップからジャンプにジャンプすることを指します。

このレベルでは、一度に 15 秒間縄跳びをし、その後 15 秒間の休憩を取ることを目標とすべきです。

合計18セットを完了することが目標です。

中級縄跳びトレーニング

次のエクササイズは、中級レベルの縄跳びトレーニングに適しています。

• サイドホッピング:これには、一方の側からもう一方の側へのホッピングが含まれます。
• ダブルジャンプ:縄跳びを 2 回転できる十分な高さでジャンプします。
• 片足:片足で 1 回、2 回、3 回、または 4 回連続で飛びます。

このレベルでは、縄跳びを 1 回あたり 30 秒行い、その後 30 秒の休憩を取ることを目標にする必要があります。

合計18セットを完了することが目標です。

高度な縄跳びトレーニング

次のエクササイズはより多くの筋肉群を活性化し、上級レベルの縄跳びトレーニングに適しています。

• 膝を高くする:膝を胸に向かって高く上げます。
• 十字ジャンプ:片方の腕をもう一方の腕の上に持ってきて、縄跳びの輪を作ります。
• バットキッカー:足のかかとをお尻に合わせるように上げます。
• 二重跳び:縄跳びを 2 回転できる十分な高さでジャンプします。

このレベルでは、一度に 60 秒間縄跳びをし、その後 60 秒間の休憩を取ることを目標にする必要があります。

合計18セットを完了することが目標です。

よくある質問

以下は、縄跳びエクササイズに関するよくある質問への回答です。

痩せるにはどれくらい縄跳びをすればいいですか？

AHA は、縄跳び運動やその他の激しい強度の有酸素運動を 1 週間に 75 分間、または中強度の運動を 1 週間に 150 分間行うことを推奨しています。

あるいは、毎週の運動習慣に高強度と中強度の両方の運動を組み込むこともできます。

AHAは、このレベルの毎週の身体活動は、適度な体重を維持し、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つと指摘しています。

縄跳びはお腹の脂肪を減らすのに効果的ですか？

2018年の研究では、高血圧前症および中枢性脂肪過多のある思春期の女性を対象に、12週間の縄跳び運動プログラムが心血管疾患の危険因子に及ぼす影響を調査しました。

前高血圧症は典型的な血圧よりわずかに高い血圧ですが、中心性脂肪蓄積は腹部周囲の脂肪の蓄積を指します。

運動プログラムを完了した参加者は、プログラムを完了しなかった参加者と比較して、腹囲と中心脂肪の大幅な減少を示しました。

同様に、2021年の研究では、縄跳び運動とカロリー制限食を組み合わせた8週間の健康介入により、体脂肪量や体脂肪率の減少など、さまざまな健康対策が改善されたことがわかりました。

研究著者らは、縄跳び運動とカロリー制限を組み合わせることで、これらの介入を単独で行うよりも大幅に減量と心臓血管の健康を促進する可能性があると結論付けた。

まとめ

縄跳び運動は、心拍数、呼吸数、体温を高める全身有酸素運動です。

研究によると、このアクティビティは腹部の脂肪と腹囲を減らし、全体的な体重減少を促進することができます。他の激しい運動と同様に、縄跳びも心臓血管の健康を改善するのに役立ちます。

縄跳び運動は厳密に言えば激しい運動ですが、自分の能力レベルや好みに合わせて強度レベルを調整できます。

初めて縄跳び運動に挑戦する人は、初級レベルから始めて、中級、上級レベルへと進むことができます。

一部の研究では、縄跳び運動プログラムとカロリー制限食を組み合わせると、減量と心臓血管の健康状態が促進される可能性があることが示唆されています。

そのため、体重を減らしたい人は、食事を変えるか、他の健康的な生活習慣を導入することを検討することもできます。