あなたの食べ物や飲み物にはどれくらいの砂糖が含まれていますか？

しかし、砂糖を過剰に摂取すると、 肥満、 2型糖尿病、心臓や血管への圧力の増加、虫歯など、いくつかの危険な健康上の問題が発生するリスクが高まります。

米国の平均的な人は、1 日に約ティースプーン 19.5 杯、つまり 82 グラム (g) の砂糖を消費すると推定されています。これは、米国心臓協会（AHA）が推奨する1日あたり男性の場合小さじ9杯、女性の場合小さじ6杯の摂取量の2倍以上です。

糖質レベルを管理するには、最も広く入手可能な食品にどれだけの糖質が含まれているかを知ることが役立ちます。このMNT ナレッジ センターの記事は、米国の人々が毎日食べるさまざまな加工食品と自然食品の両方の糖質量をリストしたワンストップ リソースです。

砂糖とは何ですか？

砂糖は、化学的に関連した甘味物質のクラスに属する単純な炭水化物です。さまざまな形式で入手できます。

砂糖の主な種類は、スクロース、ラクトース、フルクトースの 3 つです。

細胞が生きていくためにはブドウ糖が必要ですが、過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があります。

AHAは、添加された砂糖は栄養素をまったく含まず、エンプティカロリーであり、「余分な体重増加、さらには肥満につながり、それによって心臓の健康を低下させる可能性がある」と述べている。

食べ物や飲み物に含まれる既存の糖分と追加された糖分を認識することは、健康全体にとって極めて重要です。非常に多くの製品に砂糖が添加されているため、現代の食品市場では、人々は推奨量を超えて摂取しないように特別な措置を講じなければなりません。

2015年3月、世界保健機関（WHO）は、成人と子供に対して添加糖類の摂取量を総エネルギー摂取量の10パーセント未満に減らすよう推奨する新しいガイドラインを発表した。さらに 5% 未満に減らすと、さらなる健康上の利点が得られます。

「遊離糖」という用語は、食品や飲料に添加されるグルコース、フルクトース、スクロースのほか、シロップ、ハチミツ、フルーツ ジュースに天然に含まれる糖を指します。この用語は、新鮮な果物、野菜、牛乳に含まれる天然の糖には適用されません。これらの糖と健康上の問題とを関連付ける証拠がないからです。

砂糖小さじ1杯は約4gです。 AHAが推奨する1日の追加砂糖摂取量は、女性で小さじ6杯、男性で小さじ9杯で、それぞれ追加砂糖24gと36gに相当します。

以下に、日常的によく使われる食べ物と飲み物を、糖質量とともにリストします。

これは、食事の選択をする際の指針となることを目的としています。以下の商品の一部の糖質は予想よりも高い場合があります。

チョコレートバー

ダークチョコレートやローチョコレートなど、害の少ないチョコレートの選択肢もありますが、市場には幅広い種類のチョコレートバーがあり、砂糖の含有量はブランドや製品によって異なります。

• スニッカーズバー (57 g):砂糖 小さじ5.83
• 天の川バー（58 g）：砂糖 小さじ7.02
• 三銃士バー (60 g):砂糖 小さじ 8.14
• バターフィンガーバー (60 g):砂糖 小さじ5.58
• ダヴチョコレートバー（37g）：砂糖小さじ4.16
• ハーシー ミルク チョコレート バー (43 g):砂糖 小さじ 4.87
• Twix バー (57 g):砂糖 小さじ 5.68
• ミルクチョコレート M&M’s パック (42 g):砂糖 小さじ 5.68

ソフトドリンク

炭酸の入った甘い飲み物を飲むと、1 日の砂糖摂取量のほとんどが摂取されてしまう可能性があります。

• コカ・コーラ（1缶、330ml）：砂糖小さじ7.25
• レッドブル（1缶）：砂糖 小さじ5.35
• スプライト（1缶）：砂糖 小さじ7.61
• オールド ジャマイカ ジンジャー ビール (1 缶):砂糖 小さじ 10.18

AHAのジャーナルであるサーキュレーションに掲載された研究では、1日に炭酸飲料を1缶以上飲むことと、心臓病や糖尿病の発症リスク増加との関連性が特定された。

朝食用シリアル

米国では、朝食用シリアルは、高レベルの砂糖が添加された最も一般的に消費される食品の 1 つです。

次の値は、最も人気のあるシリアルの 1 食分 100 g あたりの砂糖の量を示しています。

• アルペン：砂糖 小さじ4.05
• チェリオ：砂糖 小さじ0.88
• コーンフレーク：砂糖 小さじ1.93
• ココアクリスピー：砂糖 小さじ7.83
• フルートループ:砂糖 小さじ8.46
• レーズンブラン：砂糖 小さじ6.35
• フロストフレーク：砂糖 小さじ7.12
• ハニースマック：砂糖 小さじ11.4
• ライスクリスピー：砂糖 小さじ2
• スペシャルK：砂糖 小さじ2.57
• 小麦粉:砂糖 小さじ3.08
• トリックス:砂糖 小さじ6.49
• お守り：砂糖 小さじ7.33
• ライスチェック：砂糖 小さじ1.62
• 小麦チェクス:砂糖 小さじ2.09
• コーンチェック：砂糖 小さじ2.25
• ハニーナッツチェリオス：砂糖 小さじ6.67
• リースのパフ:砂糖 小さじ6.3
• ゴールデングラハム：砂糖 小さじ7.1
• ココアパフ：砂糖 小さじ7.55
• クッキークリスプ：砂糖 小さじ7.06
• 細切り小麦：砂糖小さじ0
• ココアペブル:砂糖小さじ7.26
• バナナナッツクランチ:砂糖小さじ3.55。

2012年6月、イェール・ラッド食糧政策・肥満センターの研究者らは、子供向けのシリアルの一部はより栄養価が高くなったにもかかわらず、シリアル会社は広告費を大幅に増やしたと示唆した。子ども向けのシリアル広告は、2008 年から 2011 年の間に 34% 増加しました。

ラッドセンター副所長のマーリーン・シュワルツ氏はこう語った。

「シリアル会社は子供向けシリアルの栄養面で若干の改善を行ってきましたが、これらのシリアルは依然として成人向けに販売している製品よりもはるかに劣っています。砂糖が 56 パーセント多く、食物繊維が半分、ナトリウムが 50 パーセント多く含まれています。

両社は、砂糖や塩を含まずにさまざまなおいしいシリアルを作る方法を知っています。なぜ親を助けて、代わりに子供たちに直接販売できないのでしょうか?」

フルーツ

果物には果糖と呼ばれる糖の一種が含まれています。新鮮な果物には砂糖は添加されていませんが、砂糖のレベルは、クランベリーの場合は 100 グラムあたり小さじ 1 杯から、ブドウの場合は小さじ 3 杯を超えるまで多岐にわたります。

以下のすべての図は、1食分100 gあたりの天然糖を示しています。果物を食べることは健康的でバランスの取れた食事の一部であり、果物に含まれる糖分が健康に悪影響を与えることは証明されていないことに留意してください。

• マンゴー：砂糖 小さじ2.77
• バナナ：砂糖 小さじ2.48
• リンゴ：砂糖 小さじ2.11
• パイナップル：砂糖 小さじ2
• ブドウ：砂糖 小さじ3.14
• レモン：砂糖 小さじ0.5
• キウイフルーツ：砂糖 小さじ1.82
• アプリコット：砂糖 小さじ1.87
• イチゴ：砂糖 小さじ0.99
• ラズベリー：砂糖 小さじ0.9
• ブルーベリー：砂糖 小さじ2.02
• クランベリー：砂糖 小さじ0.87
• トマト：砂糖 小さじ0.53

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リスク

AHAは、砂糖が次のような健康状態を引き起こす可能性があるという証拠があるため、砂糖の摂取を減らすよう人々に呼び掛けています。

• 肥満: QJMの最近の研究では、より多くの砂糖を摂取し、人工甘味料入りのソーダを摂取することが肥満と関連していることがわかりました。
• 心臓病: JAMA Internal Medicineに掲載された研究では、砂糖の摂取と心血管疾患に関連した死亡について調査しました。研究者らは次のように結論付けています。「米国の成人のほとんどは、健康的な食事に推奨されている以上に砂糖を加えて摂取しています。私たちは、砂糖の摂取量の増加と心血管疾患による死亡リスクの増加との間に有意な関係があることを観察しました。」
• 2 型糖尿病:砂糖は糖尿病を直接引き起こすわけではありませんが、平均よりも多くの砂糖を摂取する人は過体重になる可能性が高く、これは 2 型糖尿病の危険因子です。

米国疾病管理予防センター（CDC）は、人口の非常に高い割合が添加糖によるカロリーを過剰に摂取していると報告しています。

2013年に発表された報告書では、成人の総カロリー摂取量のほぼ13パーセントが砂糖や高果糖コーンシロップなどの危険な摂取源から来ていることが明らかになりました。

心臓専門医のアシーム・マルホトラ博士は、砂糖を加えた食事指導が人々の健康を損なっていると2013年のBMJに書いた。マルホトラ博士はこう言いました。

「このアドバイスは食品業界によって利益のために操作されているだけでなく、実際には肥満や食事に関連した病気の危険因子でもあります。」

現在、米国とヨーロッパの食品ラベルには、1食あたりの総砂糖に関する情報のみが記載されており、添加された砂糖に関する詳細は記載されていないため、加工中に食品にどれだけの砂糖が添加されたかを人々が知ることはほとんど不可能となっています。

しかし、良いニュースは、間もなく食品ラベルに砂糖の添加を表示することが義務付けられることです。これにより、食事中の有害な砂糖の量を計算しやすくなります。

一部の食品会社は、砂糖の添加を強調する新しい食品ラベルをすでに採用しています。

動画

カリフォルニア大学サンフランシスコ校内分泌部門小児科教授のロバート H. ラスティグ医師が、このビデオで甘い食べ物によって引き起こされる被害について調査しています。彼は、フルクトースを過剰に摂取し、繊維質が少なすぎることが、 インスリンへの影響を通じて肥満蔓延の主な原因であると考えられると主張しています。

下のビデオでは、エモリー大学医学部の小児胃腸科助教授であるミリアム・ヴォス博士が、「添加糖」とは何か、そしてそれらが果物や牛乳に含まれる天然糖とどのように違うのかについて説明しています。

常に注意を払い、砂糖の摂取量を監視してください。