どのようなグルテンフリー食品を食べてもよいですか?

しかし、グルテンフリーの食事が必要不可欠な人もいます。このような場合、その人はセリアック病またはグルテン過敏症を患っている可能性があります。他の食物関連のアレルギーや病気と同様に、グルテンを適切に処理できない人は、グルテンを食べると病気になる可能性があります。

グルテンフリーを食べている人が健康的な食事をすることは可能です。グルテンフリーの食事も他の食事と同じように、以下の内容を含むものに重点を置く必要があります。

• 脂肪の少ないタンパク質
• 野菜
• 果物
• 玄米やキヌアなどの全粒穀物
• 豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 健康的な脂肪

いくつかの食事オプションに適合する最高のグルテンフリー食品をいくつか見つけてください。

さまざまな食事に適したグルテンフリー食品

さまざまな食事に合わせてグルテンフリーの選択肢がたくさんあります。

人々は、自分が従う食事計画に合った食品を選択できます。以下に、さまざまなダイエット方法の提案をいくつか紹介します。

多くの食事に適合するグルテンフリー食品には次のようなものがあります。

• 丸ごとの新鮮な野菜
• 丸ごとの新鮮な果物
• 豆や卵などの脂肪の少ないたんぱく質
• パンケーキ、ワッフル、パンなどのグルテンフリーの焼き菓子

以下は、さまざまな食事の好みを中心とした健康的な食品の選択肢です。

ベジタリアン向け

ベジタリアンダイエットは、肉を植物ベースのタンパク質に置き換えることに焦点を当てています。多くの場合、菜食主義の食事には卵、乳製品、またはその両方が含まれます。どちらも優れたプロテインの選択肢です。

すべての動物性食品を避けたい人のために、グルテンを含まずに食べられる栄養価の高い食品がいくつかあります。

ひよこ豆

ひよこ豆は栄養豊富な食品です。 2016年の研究によると、伝統的なひよこ豆のフムスを毎日大さじ4杯摂取すると、1週間あたり約25グラム（g）の繊維と約14gの植物タンパク質が摂取できます。

サツマイモ

人々はよくサツマイモをスーパーフードと呼びます。スーパーフードは、含まれるカロリー数に対して高い割合で栄養素を提供します。

サツマイモには次のものが豊富に含まれています。

• 皮を食べる場合は食物繊維
• カリウム
• ビタミン
• カルシウム
• マグネシウム

全粒オーツ

全粒オーツはさまざまな栄養素と潜在的な健康上の利点を提供します。

人々はそれらをシリアルとして食べたり、ベーキングレシピの小麦粉として使用したり、さらには皮膚の軟膏としても使用できます。医師は、オーツ麦がグルテンフリーであることが証明されていれば、セリアック病の人にとってオーツ麦は安全であると考えています。

その結果、オート麦粉のみを含む焼き菓子が増えています。

2015 年の研究によると、オーツ麦の潜在的な利点には次のようなものがあります。

• 中量から多量の食物繊維
• 潜在的な抗がん特性
• 血中コレステロールを減らす
• ベジタリアンにとって重要な高タンパク質の価値

低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットをしている人が食べてもよいグルテンフリー食品には、次のようなものがあります。

ほうれん草

ほうれん草は濃い緑色の葉物野菜です。低炭水化物ダイエットをしている人にとって、ほうれん草は繊維質とタンパク質を豊富に摂取できます。

ほうれん草には次の栄養素も含まれています。

• 数多くのビタミン
• 葉酸
• 鉄
• カルシウム

2015 年の研究によると、ほうれん草を含む食事を摂取している人は血圧も低下する可能性があります。これは主に、ほうれん草に含まれる硝酸塩が血管を弛緩させる効果があるためです。

他のすべての生の新鮮な野菜は低炭水化物であり、グルテンフリーです。そのため、人々は、他の濃い緑色の葉物野菜、アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー、インゲン、カボチャ、トマト、ニンジンなどの野菜を楽しむことができます。

家禽

家禽とは、鶏肉や七面鳥など、低脂肪、高タンパク質のいくつかの肉を指します。これらを低炭水化物ダイエットに追加すると、いくつかの栄養素を摂取できます。

2015 年の研究によると、鶏肉を摂取する利点には次のようなものがあります。

• タンパク質含有量が高い
• いくつかのビタミンとミネラル
• 満腹感をサポートするため、体重管理に役立ちます

卵、魚、エビ、赤身肉など、その他の生または未加工のタンパク質にもグルテンは含まれません。

オリーブ油

オリーブオイルは通常、摂取するのに健康的な脂肪です。その利点は次のとおりです。

• 体重増加とは無関係
• 心臓血管の健康
• 脳卒中の予防
• 抗炎症特性
• 抗酸化物質が含まれています
• 一価不飽和脂肪
• 2型糖尿病のリスク軽減に役立つ可能性がある

多くのレシピでバターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを使用できます。他のグルテンフリーの全脂肪には、アボカド、ナッツ、ココナッツ、種子などがあります。

食事ガイドラインとグルテンフリーの食事

現在の栄養ガイドラインでは、最適な健康のために人が摂取すべき食品について概説されています。推奨事項には次のものが含まれます。

• 豆やほうれん草などのさまざまな野菜
• 丸ごとの果物、または最小限に加工された果物
• 低脂肪または無脂肪の乳製品
• 鶏肉、豆、魚介類を含むタンパク質源
• 油

推奨事項には焼き菓子やパスタは含まれていません。代わりに、人々は野菜、果物、その他の自然源から炭水化物を摂取しています。

これらのガイドラインに従うことに興味がある人のために、グルテンを含まずに食べられる食品がいくつかあります。

• キノア
• イワシとツナの缶詰
• アップルソース

避けるべき食品

グルテンを含む主な食品には次のようなものがあります。

• 白パンまたは全粒粉パン
• 白または全粒粉のパスタ
• マフィン、ドーナツ、その他のペストリー
• 手羽先やカツレツなどのパン粉をまぶした肉
• クラッカー
• たくさんの穀物
• デザート

それほど明らかではないが、グルテンを含む他の食品もあります。グルテンを含む可能性のある避けるべき食品には次のようなものがあります。

• ポテトチップス
• フライドポテト
• 麦芽
• ソースとグレービーソース
• ビール
• いくつかのキャンディー
• しょうゆ
• 肉代替品
• ランチの肉
• スープ、特にクリームベースのもの
• 味付け済みの肉
• パンケーキの生地が追加材料として使用されるレストランのスクランブルエッグ

取り除く

グルテンフリーの食事は、全体的に健康的な食べ物を食べるのに役立つかもしれませんが、すべてのグルテンフリーの選択肢が健康的であるわけではありません。実際、学術誌「胃腸病学および肝臓学」のレビューでは、グルテンフリーの食事の潜在的な欠点について次のように説明しています。

• グルテンフリー食品は、グルテン含有食品と比較して強化されていない場合があるため、栄養素が不足している可能性があります。
• グルテンフリーを食べる人は、脂質、トランス脂肪、タンパク質、塩分をより多く摂取することが多い
• グルテンフリーの食事はより高価になる傾向があります。
• 包装されたグルテンフリー食品は繊維が少ない場合があります。

加工食品や既製食品を避けていると、グルテンフリー食品を簡単に見つけることができます。多少の追加料金を払っても、グルテンフリーのパンやパスタなどの多くの食品を購入することもできます。