どれくらいの水を飲む必要があるか

概要

1日に8オンスの水をコップ8杯飲むことを目標にすべきだという話を聞いたことがあるかもしれません。実際にどれくらいの量を飲むべきかは、あなたが思っている以上に個人差があります。医学研究所 (IOM) は現在、男性が 1 日あたり少なくとも 104 オンス、つまり 13 カップの水を飲むことを推奨しています。女性は少なくとも72オンス、つまり9カップを飲むべきだと言われています。しかし、性別を考慮したとしても、正確にどのくらいの水を飲むべきかという答えはそれほど単純ではありません。

水の推奨事項

8 つのグラス ルールは良いスタート地点ではありますが、十分に研究された確かな情報に基づいているわけではありません。 体重の60パーセントは水分で構成されています。体内のあらゆるシステムが機能するには水が必要です。推奨摂取量は、性別、年齢、活動レベル、妊娠中か授乳中かなどのその他の要因に基づいています。

大人

19 歳以上の人に対する現在の IOM 推奨量は、男性で約 3.7 リットル、女性で約 2.7 リットルです。これは、果物や野菜など、水分を含む食べ物や飲み物を含む、1 日あたりの全体的な水分摂取量です。

この合計のうち、男性は約 13 カップの飲み物を飲む必要があります。女性の場合は9カップです。

子供たち

子供向けの推奨事項は年齢に大きく関係します。 4歳から8歳までの女の子と男の子は、1日あたり40オンス、または5杯を飲む必要があります。この量は、9 歳から 13 歳までに 56 ～ 64 オンス、つまり 7 ～ 8 カップに増加します。 14 ～ 18 歳の場合、推奨される水の摂取量は 64 ～ 88 オンス、つまり 8 ～ 11 カップです。

生殖年齢の女性

妊娠中または授乳中の場合は、推奨事項が変わります。あらゆる年齢の妊婦は、毎日 80 オンス、つまり 8 オンス グラス 10 杯の水を摂取することを目指してください。授乳中の女性は、総水分摂取量を 104 オンス (13 カップ) まで増やす必要がある場合があります。

その他の考慮事項

暑い気候に住んでいる場合、頻繁に運動している場合、または発熱、 下痢、嘔吐がある場合は、より多くの水を飲む必要がある場合もあります。

• 運動する場合は、毎日さらに 1.5 ～ 2.5 カップの水を追加してください。 1 時間以上ワークアウトする場合は、さらに追加する必要がある場合があります。
• 暑い気候に住んでいる場合は、より多くの水が必要になる場合があります。
• 海抜 8,200 フィートを超える標高に住んでいる場合は、より多くの飲酒が必要になる場合もあります。
• 発熱、嘔吐、下痢の場合は、通常よりも多くの水分が体から失われるため、より多くの水を飲むようにしてください。医師は、電解質バランスをより安定に保つために、電解質を含む飲み物を追加することを提案することもあります。

なぜ水が必要なのでしょうか？

水は、あなたの体が一日に通過するほとんどのプロセスにとって重要です。水を飲むと体内に水分が補給されます。十分な水がなければ、体とその臓器は正常に機能できません。

飲料水の利点は次のとおりです。

• 体温を正常範囲内に保つ
• 関節を潤滑し、クッションを与える
• 脊椎やその他の組織を保護する
• 尿、汗、排便を通じて老廃物の排出を助けます。

水を十分に飲むことは、見た目を美しく保つのにも役立ちます。たとえば、水は肌を健康に保ちます。皮膚は体の最大の器官です。水をたくさん飲むと、健康で潤いのある状態に保たれます。また、水にはカロリーがゼロなので、体重管理にも優れたツールとなります。

リスク

水の摂取量が少なすぎたり多すぎたりするリスクがあります。

脱水

あなたの体は、発汗や排尿などの活動を通じて、常に体液を使用したり失ったりしています。 脱水症状は、体が摂取する量よりも多くの水や体液を失うときに起こります。

脱水症状の症状は、極度の喉の渇きから疲労感まで多岐にわたります。また、排尿の頻度が下がったり、尿の色が濃いことに気づくこともあります。小児では、脱水により口と舌が乾燥し、泣いているときに涙が減り、おむつが通常より濡れなくなることがあります。

脱水症状は次のような症状を引き起こす可能性があります。

• 混乱または不明確な思考
• 気分の変化
• 過熱
• 便秘
• 腎臓結石の形成
• ショック

軽度の脱水症状は、より多くの水やその他の水分を摂取することで治療できる場合があります。重度の脱水症状がある場合は、病院での治療が必要になる場合があります。症状が治まるまで、医師はおそらく静脈内 (IV) の水分と塩分を投与します。

低ナトリウム血症

水を飲みすぎると健康にも危険が及ぶ可能性があります。飲みすぎると、余分な水分によって血液中の電解質が薄まる可能性があります。ナトリウム濃度が低下し、いわゆる低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。

症状には次のようなものがあります。

• 混乱
• 頭痛
• 倦怠感
• 吐き気または嘔吐
• イライラ
• 筋肉のけいれん、けいれん、または脱力感
• 発作
• コマ

水中毒による低ナトリウム血症はまれです。体格の小さい人や子供は、この症状を発症するリスクが高くなります。マラソンランナーなど、短時間に大量の水を飲む活動的な人も同様です。運動のために大量の水を飲むことで危険が生じる可能性がある場合は、発汗によって失われた電解質を補充するために、ナトリウムやその他の電解質を含むスポーツドリンクを飲むことを検討してください。

取り除く

水分補給は単に水を飲むだけではありません。食品は、毎日の総水分要求量の約 20% を占めます。毎日コップ9～13杯の水を飲むことに加えて、果物や野菜をたくさん食べるようにしましょう。

水分含有量の多い食品には次のようなものがあります。

• スイカ
• ほうれん草
• キュウリ
• ピーマン
• ベリー
• カリフラワー
• 大根
• セロリ

十分な水を飲むためのヒント

のどが渇いたときや食事と一緒に飲むことで、水分摂取量の目標を達成できる場合があります。十分な水を摂取するために追加のサポートが必要な場合は、より多くの水を飲むための次のヒントを確認してください。

• オフィス、ジム、さらには遠征先など、どこにでもウォーターボトルを持ち運んでみてください。
• 液体に焦点を当てます。水分補給のニーズを満たすために普通の水を飲む必要はありません。他の良い水分源には、牛乳、純粋なフルーツジュース、お茶、スープなどがあります。
• 甘い飲み物は控えましょう。ソーダ、ジュース、アルコールから水分を摂取できますが、これらの飲み物はカロリーが高くなります。やはり可能な限り水を選ぶのが賢明です。
• 外食中は水を飲みましょう。別の飲み物を注文する代わりに、コップ一杯の水を飲みましょう。お金を節約し、食事の総カロリーを減らすこともできます。
• 新鮮なレモンやライムの果汁を絞って、水に風味を加えましょう。
• ハードなトレーニングをしている場合は、発汗によって失われた電解質を補う電解質を含むスポーツドリンクを飲むことを検討してください。