なぜ睡眠が健康に欠かせないのか

米国や他の多くの国での現代生活では、十分な睡眠の必要性が必ずしも受け入れられているわけではありません。それでも、定期的に十分な睡眠を取るよう努力することが重要です。

以下は、医療専門家が夜の十分な休息について連想する多くの利点の一部です。

1. メモリとパフォーマンスの向上

2017年の研究では、睡眠妨害による短期的および長期的な健康への影響が調査されました。

研究者らは、睡眠が次のようないくつかの脳機能と関連していることに注目しました。

• 記憶:睡眠の中断は記憶の処理と形成に影響を与える可能性があります。
• パフォーマンス: 仕事、学校、その他の環境での人々のパフォーマンスは、睡眠の中断によって影響を受けます。これには、集中力、感情的な反応性、意思決定、リスクを取る行動、判断力が含まれます。
• 認知：ストレスホルモンに影響を与えることにより、睡眠障害は認知に影響を与える可能性があります。

Journal of Child Psychology and Psychiatryに掲載された 2015 年の研究では、子供の睡眠パターンが行動や学力に直接影響を与える可能性があることが示されました。

2. 体重増加リスクの低減

体重増加と肥満および短い睡眠パターンとの関連性は不明です。

肥満と睡眠パターンの悪さとの関連性を示す研究が長年にわたっていくつか行われてきました。

2018年の研究では、定期的に夜の睡眠時間が7時間未満の人は、それ以上睡眠の人よりも体格指数（BMI）が高く、肥満になる可能性が高いことが示唆されています。

研究者らは、睡眠不足はガーリン（空腹ホルモン）、塩分保持、炎症マーカーのレベルの上昇と関連していると示唆しました。彼らはまた、睡眠が減少すると疲労が増大し、運動や健康的なライフスタイルを維持したいという人の欲求や能力に影響を与える可能性があると指摘しました。

睡眠不足と体重増加との関連性をより深く理解するには、さらなる研究が必要です。

3. より良いカロリー制御

体重が増加するのと同様に、夜に十分な睡眠を取ると、体の摂取カロリーが減少する可能性があることを示唆する証拠があります。

たとえば、2022年の臨床試験では、睡眠時間を増やした太りすぎの成人は、対照群と比較して摂取カロリーが減少したことが判明しました。

成人は対照群よりも睡眠時間が平均1.2時間長くなり、摂取カロリーが約270カロリー少なくなった。研究者らは、健康的な睡眠時間を改善および維持することが、減量と肥満の予防に役立つ可能性があると示唆しました。

4. 運動パフォーマンスの向上

大人は一晩に7～9時間の睡眠を必要としますが、最近の研究ではアスリートにはそれ以上の睡眠が必要である可能性があることが示唆されています。

身体は睡眠中に治癒するため、睡眠はアスリートやスポーツに参加している人にとって重要です。その他の利点は次のとおりです。

• 耐久性が向上
• より多くのエネルギー
• 精度と反応時間の向上
• より速い速度
• より良い精神機能

5. 心臓病のリスクが低い

心臓病の危険因子の 1 つは高血圧です。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によると、毎晩十分な休息を取ることで、体の血圧を自動的に調節できるようになるそうです。

良質な睡眠をとることは、無呼吸などの睡眠関連疾患の可能性を減らし、心臓全体の健康状態を改善することにもつながります。

6. 感情的および社会的知性の向上

睡眠は人々の感情的および社会的知性と関連しています。十分な睡眠がとれていない人は、他人の感情や表情を認識することに問題を抱えている可能性が高くなります。

たとえば、2022 年の研究では、睡眠の質と睡眠時間、心の知能指数との関係が調査されました。

477 人の参加者に、睡眠習慣と心の知能指数に関するアンケートに回答してもらいました。より質の高い睡眠を日常的に経験している人は、社会的交流がうまくいく、人間関係を維持する、ポジティブな感情を抱く、衝動を制御するなど、自分自身の心の知能指数がより優れていると認識する傾向がありました。

7. うつ病の予防

睡眠と精神的健康との関連性は、長い間研究の対象となってきました。 2016年のメタ分析では、不眠症はうつ病のリスク増加と有意に関連していると結論づけられました。

このレビューは、睡眠不足が認知変化を引き起こし、うつ病のリスクにつながる可能性があることを示唆しています。

睡眠障害は、神経プロセスの変化だけでなく、感情の調節や安定性も損なう可能性があり、これらはすべてうつ病の症状につながる可能性があります。

8. 炎症を軽減する

十分な睡眠をとることと体内の炎症を軽減することの間には関連性があります。

たとえば、2019年の研究では、特に女性において、睡眠の不規則性の増大と炎症レベルの上昇との間に有意な正の関連性があることが判明しました。

この研究は、人が一貫性のない時間に就寝したり、毎晩異なる時間に起きたりする不規則な睡眠が、睡眠中の炎症を調節する身体のプロセスを妨げる可能性があることを示唆しました。

9. より強力な免疫システム

睡眠は体の修復、再生、回復を助けます。免疫システムもこの関係の例外ではありません。いくつかの研究では、身体が自己修復し、免疫システムを強化するには深い睡眠が必要であることが示唆されています。

しかし、科学者たちは、体の免疫システムに対する睡眠の影響に関して、睡眠の正確なメカニズムについてさらなる研究を行う必要があります。

睡眠の段階

人が眠っているとき、身体は 4 つの睡眠段階を経ます。

これらの段階のうち 3 つは非急速眼球運動 (NREM) 睡眠であり、各段階で徐々に睡眠が深くなります。最終段階は急速眼球運動 (REM) 睡眠で、主に夢が見られます。

体は一晩に約 4 ～ 6 回、各段階を循環します。

睡眠の各段階について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

ステージ 1 ノンレム (浅い睡眠)

これはノンレム睡眠の最も軽い段階であり、人は覚醒から睡眠に移行します。

この段階では、人の脳波、心拍、呼吸、目の動きが遅くなります。筋肉も弛緩し、時折けいれんを起こします。

通常、人がステージ 1 に費やす時間は総睡眠時間の 5% のみで、通常は一度に数分間続きます。

ステージ 2 ノンレム (より深い睡眠)

この段階では、人の心拍数が低下し、筋肉がさらに弛緩します。体温が下がり、目の動きが止まります。

人間の脳波活動は遅くなりますが、睡眠紡錘体として知られる電気活動の短時間のバーストが発生します。研究では、睡眠紡錘体が記憶の定着に役立つことが示唆されています。

人々は総睡眠時間のほとんどをステージ 2 (約 45%) で過ごします。この段階は通常、最初のサイクルで約 25 分間続き、サイクルごとに時間が長くなります。

ステージ 3 ノンレム (最も深い睡眠)

これは睡眠の最も深い段階であり、徐波睡眠 (SWS) としても知られ、総睡眠時間の約 25% を占めます。

人の心拍数、呼吸、脳波は最低レベルまで低下し、筋肉は完全に弛緩します。この段階は目覚めるのが最も難しく、夢遊病、夜尿症、夜驚症が発生します。

この段階では、人の体は自らを修復し、組織を再成長させ、免疫システムを強化し、骨と筋肉を構築します。人がすっきりと目覚めるには、この段階の睡眠が必要です。

ステージ4 REM（ドリーミング）

これは、夢や悪夢が主に発生する睡眠段階です。通常、人が眠りに落ちてから約90分後に始まります。

この段階では、まぶたを閉じた状態で目が左右に急速に動き、心拍数と呼吸数が増加します。

脳の活動は覚醒時に見られる活動に近くなりますが、腕と脚の筋肉が麻痺して夢を実現することができなくなります。専門家は、人は記憶を定着させるためにある程度のレム睡眠とノンレム睡眠が必要であると考えています。

人は総睡眠時間の約 25% をレム睡眠に費やし、各サイクルは 10 分から 1 時間続きます。

睡眠段階について詳しくは、こちらをご覧ください。

どのくらいの睡眠が必要ですか?

必要な睡眠時間は年齢に応じて人によって異なります。人は年齢を重ねるにつれて、通常、正常に機能するために必要な睡眠時間が短くなります。

CDCによると、その内訳は以下の通り。

• 新生児 (0 ～ 3 か月): 14 ～ 17 時間
• 乳児 (4 ～ 12 か月): 12 ～ 16 時間
• 幼児（1～2歳）： 11～14時間
• 就学前 (3 ～ 5 歳): 10 ～ 13 時間
• 学齢期 (6 ～ 12 歳): 9 ～ 12 時間
• ティーン (13 ～ 18 歳): 8 ～ 10 時間
• 大人 (18 ～ 60 歳): 7 時間以上
• 大人 (61 ～ 64 歳): 7 ～ 9 時間
• 大人 (65 歳以上): 7 ～ 8 時間

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要です。睡眠の質の低下の兆候には次のようなものがあります。

• 真夜中に目が覚める。
• 十分な時間睡眠をとったにもかかわらず、まだ休息が取れていない。

睡眠を改善するためのヒント

睡眠の質を向上させるためにできることは次のとおりです。

• 十分な睡眠が取れているときは、寝ないようにしましょう。
• 毎晩ほぼ同じ時間に就寝します。
• 外で過ごす時間が増え、日中はより活動的になります。
• 運動、療法、その他の手段を通じてストレスを軽減します。

より良い睡眠をとる方法について詳しく学びましょう。

まとめ

睡眠は、すべての人の全体的な健康と幸福に不可欠な要素ですが、無視されがちです。睡眠は体を修復し、健康な状態にして次の日の準備を整えるため、重要です。

十分な休息をとることは、過剰な体重増加、心臓病、病気の期間の延長を防ぐのにも役立ちます。

スペイン語の記事を読んでください。

• 脳の基礎: 睡眠について理解する。 （2022年）。 https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics- Understanding-sleep
• クーパー、CB、他。 （2018年）。成人の睡眠不足と肥満：簡単な説明レビュー。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
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