ふくらはぎが張る原因と治療法

ふくらはぎの筋肉、または腓腹筋とヒラメ筋は、すねの骨の後ろ、足首のすぐ上にあります。人が歩いたり、走ったり、立ったりするときにかかとを引き上げます。

ふくらはぎの筋肉が硬くて不快に感じる理由は数多く考えられます。ふくらはぎが張る原因とその治療法や予防法について詳しく知りたい方は、引き続きお読みください。

原因

ふくらはぎが張る原因には次のようなものが考えられます。

痙攣

こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が緊張する典型的な原因です。けいれんは、筋肉が弛緩せずに突然無意識に収縮する状態です。

米国整形外科医学会（AAOS）によると、ふくらはぎのけいれんはよくあることです。また、ハムストリングスや大腿四頭筋など、脚の他の筋肉にも定期的に発生します。

けいれんがなぜ起こるのかは不明ですが、考えられる理由としては次のようなものがあります。

• 活動前にストレッチをしない
• 筋肉疲労
• ミネラルや塩分の不足

使いすぎ

ふくらはぎの筋肉を使いすぎると、こわばりを引き起こす可能性があります。

頻繁に運動をする人は、ふくらはぎの筋肉を使いすぎてしまう傾向があります。固くなったふくらはぎを酷使し続けると、さらに深刻な怪我につながる可能性があります。

株

ふくらはぎの緊張は、下腿の後ろに脱力感、痛み、腫れを引き起こす可能性があります。

激しい運動をしすぎると、ふくらはぎの筋肉が収縮したり、急激に伸びたりして、ふくらはぎに負担がかかることがあります。ひどい場合には、同じ動作でふくらはぎの肉離れを引き起こす可能性があります。

腱炎は、ふくらはぎの部分、特にふくらはぎの筋肉とかかとを繋ぐアキレス腱にも影響を与える可能性があります。ふくらはぎの肉離れと同様、腱炎は腱の繰り返しの使いすぎや過度の負担によって発生することがあります。

その他の原因

次のような他の原因によって、ふくらはぎが張るリスクが高まります。

• 脱水
• プソイドエフェドリン、利尿薬、スタチンなどの特定の薬を服用している
• 過剰な体重は体に余分な機械的ストレスを与え、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります
• 非アクティブ

ふくらはぎの痛みは、末梢血管疾患、深部静脈血栓症、食事の不均衡や欠乏など、より深刻な問題を示している可能性があります。

随伴症状

ふくらはぎが硬くなっていると触りにくく感じることがあります。筋肉がわずかにけいれんしたり、炎症により熱を感じたりすることがあります。特にプレッシャーがかかると、痛みを伴うことがあります。

場合によっては、けいれんが起こることもあります。ふくらはぎに圧力がかかっていなくても、こむら返りによりさらに痛みが生じます。

緊張、使いすぎ、または怪我が原因で硬くなっている場合は、次のような他の症状が発生する可能性があります。

• 腫れとあざ
• 突然の鋭い痛み
• つま先立ちで立つのが難しい

ふくらはぎに激しい痛みがあり、圧力を受けると悪化する場合は、すぐに医師に連絡する必要があります。これらの症状は、骨折または重度の筋肉損傷を示している可能性があります。

ストレッチとエクササイズ

特定のストレッチやエクササイズを行うことは、回復に役立ち、将来のふくらはぎの張りを防ぐのに役立ちます。たとえば、ストレッチは肉離れのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。筋力強化運動を行うと、筋肉疲労をより長く防ぐことができます。

役立つストレッチやエクササイズには次のようなものがあります。

立ち壁ストレッチ

AAOS は、ふくらはぎの筋肉のけいれんを防ぐために、立った状態で壁をストレッチすることを推奨しています。立ち壁ストレッチを実行するには:

• 壁に向かって立ち、腕を伸ばして両手を壁に平らに置きます
• 片足をもう一方の足の前に出します。壁に最も近い脚の膝がわずかに曲がっている必要があります。もう一方の脚はまっすぐにし、足を地面に平らに置く必要があります。
• まっすぐな脚のかかとを床に押し付けながら、その位置を約 30 秒間保持します。
• 脚ごとに繰り返します。

座ったままのタオルストレッチ

座った状態でタオルストレッチを行うには:

• 背筋を伸ばして脚を前に出して床に座ります。
• タオルまたはエクササイズバンドを足の上部と片方の脚のつま先に巻き付け、タオルまたはバンドの両側を持ちます。
• タオルまたはバンドをゆっくりと後ろに引っ張り、つま先を体に向かって曲げます。
• ストレッチを 30 秒間保持してから、解放して 30 秒間休みます。
• 各脚で3回繰り返します。

ふくらはぎを段差で上げる

カーフレイズは、ふくらはぎを強化し、伸ばすのに最適な方法です。カーフレイズを実行するには:

• つま先と足の前半分を頑丈なスツールまたはステップの端に置き、かかとを端から後ろに垂らして立ちます。
• ゆっくりと足の指の付け根の上に立ち上がります。
• かかとが足の指の付け根のすぐ下に落ちるように腰を下げます。
• これを10回繰り返します。

治療の選択肢

ほとんどの場合、ふくらはぎの筋肉が硬くなっても治療は必要ありません。

筋肉のけいれんは通常、治療しなくても解消します。それらはわずか数秒で終わることもあれば、最長で 15 分間続くこともあります。けいれんが頻繁に起こる場合は、ふくらはぎを定期的にストレッチしたり運動したりすると効果があるかもしれません。

使いすぎがふくらはぎの張りの原因になっている場合は、ふくらはぎの筋肉に負担がかかる可能性のある活動をすべて中止してください。過度の使用によって怪我が発生しない限り、治療は必要ありません。

緊張に対しては、 RICE 法(休息、冷却、圧迫、挙上) が回復をサポートします。市販の鎮痛剤も役立ちます。

場合によっては、医師が理学療法を勧めたり、足病医を紹介したりすることがあります。より重篤な場合には、手術も選択肢となります。ふくらはぎの筋肉が損傷した場合は、手術が必要になる場合があります。

合併症

ふくらはぎが固くなると、特に十分な休息が取れないと、さらなる合併症を引き起こす可能性があります。潜在的な合併症には次のようなものがあります。

• 疲労骨折
• シンスプリント
• 筋肉の損傷

予防のヒント

活動の前に定期的にストレッチを行うと、ふくらはぎの張りや怪我を防ぐことができます。

ふくらはぎの筋肉に負担をかける運動の合間に十分な休息をとることで、ふくらはぎの筋肉の過労を避けることができます。たとえば、ジムでの脚の筋力トレーニングセッションの間に少なくとも 2 日間の休息を取ることが最善です。

一部のスポーツは、他のスポーツよりもふくらはぎの損傷を引き起こす可能性が高くなります。突然の動き、停止、方向転換を必要とするスポーツでは、ふくらはぎの損傷のリスクが高まる可能性があります。たとえば、これにはテニスやサッカーなどのスポーツが含まれる場合があります。

健康的でバランスの取れた食事を食べ、水分を十分に摂取することで、ふくらはぎやその他の筋肉が適切に機能するために十分な栄養素を確実に受け取ることができます。

よくある質問

ふくらはぎが硬くなっている場合は、使いすぎか軽度の怪我の兆候である可能性があります。

可動域の制限、痛み、腫れがない場合は運動を続けても問題ありませんが、怪我のリスクが高まる可能性があることに注意することが重要です。

ふくらはぎが痛い場合は、しばらく休むか、痛みが消えるまで休んだ方がよいでしょう。

ふくらはぎが硬くなる原因は何ですか?

マグネシウム欠乏症は、筋肉のけいれん、張り、けいれんを伴うことが多く、ふくらはぎに影響を与える可能性があります。

カリウム、カルシウム、ビタミンDの欠乏も、筋肉機能における役割により同様の症状を引き起こす可能性があります。

固くなったふくらはぎをマッサージすべきでしょうか?

はい、マッサージはふくらはぎの痛みや張りを和らげるのに効果的です。ただし、ふくらはぎに重大な痛み、腫れ、怪我がある場合は、医師に相談する必要があります。

マッサージの種類について詳しくは、こちらをご覧ください。

まとめ

ふくらはぎが硬くなるのはよくあることですが、管理は簡単です。通常、これらは心配する必要はなく、ほとんどの場合、自然に消えます。怪我をした場合には、ストレッチやRICE法などの自宅での治療が必要になる場合があります。

圧迫されると悪化する激しい痛みを経験した場合は、より重篤な損傷を示している可能性があるため、すぐに医師に相談する必要があります。