カロリーを消費するためにウェイトリフティングや有酸素運動をすべきでしょうか?

ウェイトリフティングと有酸素運動は、時間、強度、消費カロリーなど、さまざまな点で異なる 2 種類の運動です。

ウェイトリフティングは無酸素運動の一種であり、有酸素運動は有酸素運動の一種です。

この記事では、有酸素運動と無酸素運動の違い、ウェイトリフティングと有酸素運動の利点、および各種類のアクティビティで消費されるカロリーを計算する方法について説明します。

有酸素運動と無酸素運動

米国スポーツ医学会 (ACSM) は、有酸素運動を「大きな筋肉群を使用し、継続的に維持でき、リズミカルな活動」と定義しています。

心血管運動（有酸素運動）は、有酸素運動の一種です。呼吸数が増加し、 カロリーが素早く消費され、全体的な持久力が向上します。有酸素運動の例としては次のようなものがあります。

• サイクリング
• ダンシング
• ジョギングとランニング
• 水泳

ACSM は、無酸素運動を、吸入酸素に依存するのではなく、収縮する筋肉内のエネルギー源からの燃料を使用する、短期間の激しい身体活動と定義しています。ウェイトリフティングとスプリントはどちらも無酸素運動の例です。

ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは筋肉を増やすのに役立ち、代謝が促進され、長期的にはより多くの脂肪が燃焼します。

ウェイトリフティングと有酸素運動の利点

有酸素運動と重量挙げは、さまざまな方法で体のシステムにストレスを与えるため、さまざまなメリットが得られます。

有酸素運動

一般に、有酸素運動は、ウェイトリフティングよりも筋肉増加と代謝に対する長期にわたる後遺症が少ないです。有酸素運動は、心臓血管系全体と心臓の健康に長期的な影響を及ぼします。

多くの研究では、専門家はこの効果を測定するために「運動後の過剰な酸素消費量」(EPOC) を使用しています。 EPOC は、体が運動前または休息状態に戻るために必要な酸素の量を指します。

たとえば、2014 年の研究に取り組んでいる研究者は、EPOC を使用して、心臓病や糖尿病を引き起こす可能性のある症状群であるメタボリックシンドロームの男性に対する有酸素運動のプラスの効果を測定しました。

重量挙げ

通常、ウェイトリフティングは有酸素運動よりも EPOC レベルが高くなり、より重大な筋肉の分解を引き起こします。これは、重量挙げトレーニングを完了した後でも体がカロリーを燃焼し続けることを意味します。

座りがちな成人女性を対象にレジスタンストレーニングの効果を調べた2018年の研究では、ウェイトリフティングを含むこのアクティビティにより、参加者の全体的な基礎代謝率（BMR）が最大48時間上昇することが判明した。 BMR は、安静時に体が燃焼するカロリー数です。

カロリーの計算

オンライン計算機は、体重と選択した身体活動を考慮して、消費カロリーを計算するのに役立ちます。

たとえば、消費カロリー計算ツールでは、 体重、身体活動の種類、運動時間に応じたさまざまな消費カロリーの概要が表示されます。

同様に、Omni Calculator はアクティビティの種類と期間を使用して、人が消費する総カロリー数を推定します。また、どのくらいの体重が減ると予想されるかを予測するのにも役立ちます。

もう 1 つの便利なカロリー計算ツールは、コーネル大学の METS to Calories Calculator です。 「MET」という用語は、タスクの代謝的等価物、または代謝的等価物を指します。この計算機は、体重、活動レベル (METS)、および身体活動の継続時間を評価することによって、人が消費するカロリー数を計算します。

一般に、30 分間の軽いウェイトリフティング トレーニングでは、体重にもよりますが、約 110 カロリーを消費できます。 1 時間の激しいウェイトリフティングでは、体重に応じて最大 440 カロリーを消費する可能性があります。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、カロリーを効果的に消費するために、次の高強度の有酸素運動を推奨しています。

• ジョギング
• サッカー、バスケットボール、サッカーなどの競技スポーツをする
• 縄跳び
• 速いスピードでのインラインスケートまたはローラーブレード
• クロスカントリースキー
• 水泳のラップ

たとえば、適度なペースで 30 分から 1 時間自転車に乗ると、体重に応じて 145 ～ 290 カロリーを消費します。人の体重に応じて、30 分から 1 時間のハイキングで 185 ～ 370 カロリーを消費します。

運動プログラムを最大限に活用する

ACSM の運動ガイドラインでは、週に 150 分の有酸素運動と、週に 2 回の筋力トレーニングを目標に行う必要があると述べています。

選択した運動形式に関係なく、安全で効果的なトレーニングを確保するために次の予防措置を講じることができます。

• ウォーミングアップとクールダウンに時間をかけてください。
• 特にあまり身体活動をしていない場合は、身体活動を徐々に増やしてください。
• 重度の脱水症状を引き起こす可能性があるため、高温多湿の環境で運動する場合は注意してください。ゆっくりと時間をかけて暑さに慣れていきましょう。
• 激しい運動の合間には休息をとり、気分が悪くなったり気分が悪くなったりした場合は、過度の運動をしないでください。
• 身体活動の種類に適した服装と靴を着用してください。
• 急いで重い重量を持ち上げないでください。正しいフォームと筋力の強化には時間がかかるため、軽い重量から始めてテクニックを習得してください。

よくある質問

以下は、ウェイトリフティングと有酸素運動の消費カロリーについてよくある質問です。

リフティングで消費されるカロリーをどうやって計算できるのでしょうか?

消費カロリー計算機などのオンライン計算機は、重量挙げセッション中に消費したカロリー数を確認するのに役立ちます。

ウェイトリフティングは脂肪を燃焼しますか?

はい、ウェイトリフティングは脂肪を燃焼します。米国スポーツ医学会 (ACSM) によると、重量挙げなどの無酸素運動は筋肉を増やすのに役立ちます。これにより、人の代謝が促進され、長期的にはより多くの脂肪が燃焼します。

ウェイトリフティングをするのが良いですか、それとも有酸素運動を最初に行うのが良いですか?

米国運動評議会 (ACE) は、トレーニングの強度を維持するためにウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うべきであることを示唆する研究を引用しています。

ただし、これがすべての人に当てはまるわけではありません。したがって、個人は、自分のフィットネスのニーズと目標についてトレーナーと話し合うことを検討する必要があります。

まとめ

有酸素運動とウェイトリフティング運動にはどちらも長所と短所があり、その利点と効果は個人によって異なります。

ウェイトリフティングはより多くの脂肪を燃焼させ、長期的にはより有望な結果が得られるという証拠があります。ただし、どのような種類の運動が人にとってより良いかは、最終的にはその人の目標、体力、能力によって異なります。

ほとんどの専門家は、全体的な健康とフィットネスのために 2 つの組み合わせを推奨しています。