チアシードと亜麻仁について知っておくべきこと

サイズが小さく、味がマイルドなので、他の食べ物と組み合わせやすいです。

種子には、消化を促進する高レベルの繊維が含まれています。また、血糖値を安定させ、心臓病のリスクを軽減するのにも役立つ可能性があります。

チアシードと亜麻仁は同等の栄養価を持っています。研究により、重大な健康上の利点との関連が示されています。ただし、研究のほとんどはチアシードではなく亜麻仁に関するものです。

栄養成分、潜在的な健康上の利点、摂取方法などについて詳しく知りたい方は、こちらをお読みください。

チアシードと亜麻仁とは何ですか？

チアシードはメキシコとグアテマラが原産で、アステカ族の食生活の主食作物でした。最近では、世界中でさらに広く入手できるようになりました。

味は比較的淡白で、黒または白の品種があります。

亜麻仁は亜麻仁とも呼ばれ、中東が原産です。しかし、カナダは現在、最大の亜麻の商業生産国です。

これらの種子はチアシードよりも平らで大きく、通常は金色または茶色です。わずかにナッツのような風味があり、丸ごとまたは粉砕して購入できます。

栄養成分比較

チアシードも亜麻仁も、小さいサイズにもかかわらず高い栄養価を持っています。

米国農務省 (USDA) によると、チアシードと亜麻仁には次の栄養価が含まれています。これらの数字は、10 グラム (g) の摂取量、または種子全体の約大さじ 1 杯を表します。

チアシードと亜麻仁の栄養価は非常に似ています。以下の表にリストされている値は同じです。

亜麻とチアシードの利点

栄養価の高い食品を食べることは、全体的な健康にとって不可欠です。いくつかの研究では、亜麻とチアシードには次のような健康上の利点もあることが示されています。

消化の改善

チアシードと亜麻仁には食物繊維が豊富に含まれており、消化管を刺激します。

具体的には、定期的な排便を助け、便秘を解消することに関連しています。便秘のある2型糖尿病患者を対象としたあるランダム化試験では、亜麻の方が便秘の解消において人気の繊維サプリメントであるオオバコハスクよりも優れていることが判明した。

サイリウムについて詳しくはこちらをご覧ください。

血糖値を安定させる

どちらの種子にも可溶性繊維が含まれています。このタイプの繊維は、水で飽和するとゲルに変化し、腸内の善玉菌の餌となるのを助けます。また、消化プロセスを遅くするので、食後の血糖値の上昇を防ぐことができます。

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心臓病のリスクの軽減

チアシードと亜麻仁にはオメガ 3 脂肪酸が含まれているため、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。

オメガ 3 は、サケやニシンなどの脂肪の多い魚に多く含まれています。脂肪酸の植物源として、チアシードと亜麻仁には、抗酸化作用のあるアルファリポ酸 (ALA)が含まれています。

2018年のある研究では、ALAを摂取すると心臓発作のリスクと冠状動脈性イベントによる死亡がわずかに減少する可能性があることが示されました。

動物実験では、亜麻は動脈内のプラークの蓄積であるアテローム性動脈硬化症の進行を減少させました。ただし、人間におけるこの関連性を確認するには、さらなる研究が必要です。

オメガ 3 を含む最良の食品源については、こちらをご覧ください。

どちらか一方が他方よりも優れていますか?

チアシードと亜麻仁には、健康上の利点と同様の栄養プロファイルが証明されています。

便秘解消のために種子を使用することを選択する人は、亜麻の使用を好むかもしれません。現在、2型糖尿病患者を対象としたこの研究のように、亜麻仁を便秘の解消に結び付ける研究がさらに行われています。

動物実験では、亜麻とガン予防との関連性も発見されています。実験研究では、亜麻を多く含む食事が腫瘍の増殖と拡大の制限に関連していることが判明しましたが、さらなる研究が必要です。

チアシードと亜麻仁はどちらも繊維質と同様の栄養プロファイルを提供するため、どちらを選択するのが正しいということはありません。人々は自分が最も楽しめる種を選ぶことができます。

食べ方

亜麻仁とチアシードはサイズが小さく、マイルドな風味を持っているため、さまざまな食事に多用途に追加できます。冷蔵庫に保管すると賞味期限が延びます。

チアシードや亜麻仁は、丸ごとまたは粉砕して食べることができます。ただし、粉砕した種子は体にとって消化しやすく、種子全体よりも多くの栄養素を提供する可能性があります。

丸ごとまたは粉砕した種子を以下に加えてみてください。

• 穀物
• スムージー
• ヨーグルト
• サラダ
• オートミール
• ご飯もの
• スープとシチュー
• パスタ料理
• 焼き菓子

まとめ

チアシードと亜麻仁には食物繊維が豊富で、栄養価が高くなります。これらは、消化の改善、心血管疾患のリスクの軽減、血糖値の安定など、さまざまな健康上の利点と関連しています。

粉砕した種子は消化が容易で、より多くの栄養素を提供する可能性がありますが、種子を丸ごと消費したり、スムージー、サラダ、シリアルなどに加えたりすることもできます。