チーズは体に良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか？

チーズは過去 50 年間で米国で人気が高まりました。統計によると、1970年から2009年にかけて消費量は3倍になった。

米国では入手可能なチーズの種類と専門のチーズメーカーの数も近年増加しています。

牛乳アレルギーや乳糖不耐症のため、減量ダイエット中やビーガンダイエットの一環として乳製品チーズを避ける人もいます。

チーズには多くの健康上の利点がありますが、その中には驚くべきものもあります。それが健康的な選択であるかどうかは、個人と消費するチーズの種類と量によって異なります。

種類

チーズは、ハンバーガー、ピザ、メキシコ料理、サラダ、サンドイッチなどの人気の食べ物の標準的な付属品です。

単独でもおやつにも前菜にもなります。ソース、スープ、ペストリー、その他多くの料理に加えることができます。

チーズには何千もの種類があり、マイルドな風味から成熟した風味、低脂肪から高脂肪の組成まで多岐にわたります。牛、羊、ヤギ、その他の動物の乳から作ることができます。

全乳チーズには、1 オンス (28 g) あたり 6 ～ 10 グラム (g) の脂肪が含まれています。このうち4g～6gが飽和脂肪です。

低脂肪または減脂肪チーズは2% の牛乳から作られます。無脂肪チーズは、0パーセントまたはスキムミルクで作られています。

フレッシュチーズとは、熟成させていないチーズのことです。通常、熟成チーズよりも水分含有量が高く、食感が柔らかく、味がマイルドです。例としては、リコッタチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、マスカルポーネなどが挙げられます。

熟成チーズまたは成熟チーズは質感がより硬く、6 か月以上熟成される傾向があります。熟成プロセスが長くなるほど、味はより凝縮され、またはシャープになります。チェダーチーズ、スイスチーズ、パルメザンチーズ、グリュイエールチーズは熟成チーズの例です。

チーズスプレッド、アメリカンチーズ、「チーズフード」および「チーズフレーバー」製品などのプロセスチーズはチーズとして分類できず、ラベルはこれを反映する必要があります。これらは、風味増強剤や乳化剤などの添加成分を含む長期保存可能な製品です。

大豆チーズやダイヤなどの非乳製品チーズは、乳製品を摂取しない人に適していますが、高度に加工されています。

栄養

チーズはカルシウムの優れた供給源であり、健康な骨と歯、血液凝固、傷の治癒、正常な血圧の維持にとって重要な栄養素です。

19歳から50歳までの男性と女性は、1日あたり1,000mgのカルシウムを摂取する必要があります。 1オンスのチェダーチーズで、この1日の必要量の20パーセントが摂取できます。

ただし、チーズはカロリー、ナトリウム、飽和脂肪も多く含む場合があります。チーズに含まれる主要栄養素の内訳は、種類によって大きく異なります。

1 オンス (28 g) の 1 ブランドのチェダー クリーム チーズ スプレッドには次のものが含まれます。

• 80カロリー
• 脂肪7g（飽和脂肪酸5gを含む）
• 炭水化物1g
• たんぱく質0g
• カルシウム 150 ミリグラム (mg)
• 750国際単位（IU）のビタミンA
• コレステロール15mg
• ナトリウム 380mg

1 つのブランドのチェダー チーズ 1 オンス (28 g) には次のものが含まれます。

• 120カロリー
• 脂肪10g（飽和脂肪酸6gを含む）
• 炭水化物0g
• プロテイン7g
• カルシウム200mg
• 400国際単位（IU）のビタミンA
• コレステロール30mg
• ナトリウム 190mg

チーズ風味の製品は栄養価が異なり、ナトリウムが多く含まれる可能性が高くなります。

8つの健康上の利点

乳製品は、カルシウムやその他の栄養素の最良の栄養源の 1 つです。ここでは、チーズが健康に良いと考えられる 8 つの方法を紹介します。

1. 骨の健康

チーズに含まれるカルシウム、タンパク質、 マグネシウム、亜鉛、ビタミン A、D、K は、子供や若者の健康な骨の発育と骨粗鬆症の予防に貢献できることを意味します。

一部の理論では、乳製品を食べると体内の酸レベルが上昇し、これにより骨の健康が促進されるのではなく破壊される可能性があると主張されています。しかし、科学的証拠はこの見解を支持していません。

2. 歯の健康

チーズは歯の健康を高めることができます。カルシウムは歯の形成に重要な役割を果たしており、チーズはカルシウムの優れた供給源です。さらに、少なくとも 1 つの研究では、チーズを食べると歯垢の pH レベルが上昇し、虫歯を防ぐことができることが示されています。

牛乳と無糖ヨーグルトには同じ効果がないようです。

3. 血圧

統計によれば、一部のチーズには脂肪とナトリウムが豊富であるにもかかわらず、チーズをより多く食べる人は血圧が低いことが示されています。

カルシウムは血圧を下げるのに役立ちます。低脂肪、低ナトリウムのチーズが推奨されます。

適切な低ナトリウムチーズは、低脂肪または減脂肪のナチュラルスイスチーズです。

他の低脂肪チーズには、カッテージ チーズ、リコッタ チーズ、パルメザン チーズ、フェタ チーズ、ヤギ チーズ、および低脂肪クリーム チーズが含まれます。

現在、チェダーチーズ、ブリーチーズ、ハバティチーズ、フェタチーズなど、多くのチーズが「ライト」バージョンで入手可能です。一部の減脂肪チーズにはナトリウムが添加されているため、栄養成分表示を確認してください。

極端な加工が施されているため、無脂肪チーズは、たとえカロリーや脂肪を減らしたい人であっても、通常の食事の一部として推奨されません。

4. 健康な血管

一部のチーズには高レベルのコレステロールとナトリウムが含まれており、心血管系の問題を引き起こす可能性があることが示唆されています。

しかし、2014年に研究者らは、乳製品が抗酸化物質であるグルタチオンの優れた供給源である可能性があると結論付けました。この抗酸化物質は、脳の健康にとって、また加齢に伴う神経変性の予防にとって極めて重要です。

2016年、科学者らはまた、チーズの抗酸化特性が、少なくとも短期的にはナトリウムの悪影響を防ぐ可能性があることを発見した。

この研究では、乳製品チーズを摂取した参加者の血管は、プレッツェルや大豆チーズを摂取した参加者の血管よりも機能が良好でした。

5. 腸内細菌叢とコレステロール

発酵食品であるチーズは、健康な腸内細菌を増やすのに役立つ可能性があります。 2015年に発表された小規模な研究によると、これは血中コレステロール値にプラスの影響を与える可能性があります。

6. 健康的な体重

研究によると、体格指数 ( BMI ) が高い人は、カルシウムのレベルが低い可能性が高くなります。チーズはカルシウムの優れた供給源であるため、減量ダイエットをしている人にとっては利点がある可能性があります。

7. オメガ3脂肪酸

これらは一部の種類のチーズ、特に高山草を食べる牛から生産される牛乳から作られたチーズに含まれています。 オメガ 3脂肪酸は、心血管系と脳に利益をもたらすと考えられています。

8. 健康な細胞

細胞は構築と修復のためにタンパク質を必要とします。 1オンスのチェダーチーズで7gのタンパク質を摂取できます。各人に推奨されるタンパク質の量は、年齢、体格、活動レベルによって異なります。この計算ツールを使用して、必要なタンパク質の量を調べます。

リスク

ナトリウムと飽和脂肪の多い食事は、 高血圧、心血管疾患、 2 型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

飽和脂肪: 食事ガイドライン諮問委員会 (DGAC) の 2015 年報告書では、脂肪摂取量を 1 日のカロリーの 20 ～ 35 パーセントに制限し、飽和脂肪を総カロリーの 10 パーセント未満に制限することが推奨されています。これは、1800 カロリーの食事をしている人は、1 日あたり 18 グラム未満の飽和脂肪を摂取する必要があることを意味します。

1オンスのチェダーチーズには約120カロリーと6gの飽和脂肪が含まれています。

飽和脂肪を大量に摂取すると、糖尿病、 肥満、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

しかし、いくつかの研究では、乳製品からの飽和脂肪は他の供給源からの飽和脂肪よりも害が少ない可能性があることを示唆しています。

ナトリウム: 一部のチーズ、特にプロセスチーズや「チーズ風味」製品では、脂肪とともにナトリウムが多く含まれる場合があります。

ホルモン: 乳製品に含まれるエストロゲンやその他のステロイドホルモンの存在について懸念が生じています。これらは内分泌系を混乱させ、ある種の 癌のリスクを潜在的に高める可能性があります。

アレルギー、不耐症、過敏症、相互作用

乳糖不耐症: 乳糖不耐症の人は、牛乳に含まれる糖を分解して消化するのに必要な酵素を欠いています。牛乳や乳製品を摂取すると、膨満感、 鼓腸、または下痢を引き起こす可能性があります。

耐性レベルは個人によって異なります。ヨーグルトやハードチーズなど、乳糖の少ない熟成乳製品に耐えられる人もいますが、少量の乳製品でも反応を示す人もいます。

モッツァレラなどの柔らかいフレッシュチーズは、乳糖不耐症の人に反応を引き起こす可能性があります。ただし、チェダーチーズやパルメザンチーズなどの硬いチーズには乳糖のレベルが低くなります。乳糖不耐症の人は、これらのチーズを少量であれば安全に摂取できる場合があります。

アレルギーは、カゼインやホエイなどの乳タンパク質など、特定の誘因に対する異常な免疫反応が原因で発生します。体の免疫系は、引き金にさらされると、アレルギー抗体である免疫グロブリン E (IgE) 抗体を生成します。

アレルギー症状には、後鼻漏、喘鳴、下痢、嘔吐などがあります。より重度の場合は、喘息、 湿疹、出血、 肺炎、 アナフィラキシー、またはショックを発症する可能性があります。これは深刻な事態になる可能性があり、場合によっては生命を脅かすこともあります。

牛乳アレルギーのある人は、チーズを含むすべての乳製品を避けなければなりません。

牛乳に含まれるタンパク質であるカゼインに対する過敏症は、体全体に炎症を引き起こし、副鼻腔炎、 ニキビの発赤、発疹、 片頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。

この種の症状を経験している人は誰でも、栄養士に除去食の指導を依頼したり、乳製品を含まない食事が効果があるかどうかを調べるために食物過敏症検査を実施したりすることができます。

一部のチーズにはリンが多量に含まれています。これは腎臓障害のある人にとって有害で​​ある可能性があります。腎臓が血液から過剰なリンを除去できない場合、致命的となる可能性があります。

一部の研究では、カルシウムの摂取量が多いと前立腺がんのリスク増加との関連性が指摘されていますが、他の研究ではこの両者の間に関連性は見出されていません。

便秘は、低繊維の加工食を食べながら乳製品を大量に摂取する幼児によく見られます。

モノアミンオキシダーゼ阻害剤 (MAOI) は、 うつ病やパーキンソン病の治療に使用される薬剤です。これらの薬を使用している人は、熟成チーズ、塩漬け肉、漬物、ビール、ワインなどに天然に含まれるアミノ酸チラミンを高濃度に含む食品を避ける必要があるかもしれません。食品の熟成期間が長いほど、チラミン含有量が高くなります。

片頭痛や頭痛もチラミンを含む食品と関連しています。食事日記は、チラミンを含む食品が症状を引き起こしているかどうかを特定するのに役立ちます。

ヒント

チーズには多くの健康上の利点がありますが、心血管疾患や体重増加のリスクがある人は、低ナトリウム、低脂肪のチーズを選択する必要があります。

プロセスチーズや「チーズ食品」には余分な脂肪と塩分が含まれている可能性が高いため、天然で低脂肪の乳製品を選択してください。

良い面としては、ブルーチーズなどの高脂肪チーズでも風味を加えるために使用できます。少し砕いてソースに入れたり、サラダにかけたりすると、カロリーを抑えながら美味しくいただけます。

有機牛乳から作られたチーズを購入すると、 抗生物質や成長ホルモンを含む牛乳への曝露を減らすことができる可能性があります。

結論

チーズは、不耐症やアレルギーのない人にとって貴重なカルシウム源ですが、慎重に選び、適度に摂取する必要があります。

管理栄養士は、牛乳と乳製品のどちらを摂取すべきか、摂取する場合はどちらを摂取すべきかについてアドバイスします。