トレーニング前の副作用について知っておくべきこと

運動パフォーマンスを向上させるために、トレーニング前にサプリメントを摂取することを検討する人もいるかもしれません。ワークアウト前の成分とその量はさまざまですが、多くの場合、エネルギーと集中力を高める可能性があることがいくつかの証拠で示唆されている成分の混合物が含まれています。一般的な成分には次のようなものがあります。

• ベータアラニン
• カフェイン
• シトルリン
• チロシン
• タウリン
• クレアチン
• ナイアシン

これらの成分のほとんどは、正しい用量指導に従えば害を及ぼす可能性は低いですが、人によっては副作用が発生する可能性があります。ただし、ほとんどは比較的軽度で、短期間の不快感のみを引き起こす可能性があります。潜在的な副作用を軽減するために、いくつかの予防措置を講じることもできます。

この記事では、ワークアウト前の潜在的なリスクと利点について説明します。また、これらのサプリメントを購入する際に考慮すべき点についても説明します。

リスクと副作用

健康な人にとって、トレーニング前の摂取は一般に安全であり、医学的問題を引き起こすことはないようであることが証拠によって示されています。ただし、人によっては依然として副作用が発生する可能性があります。

プレワークアウトを定期的に摂取する人々を対象とした2019年の研究では、参加者の54％が吐き気、皮膚反応、心臓の異常などの副作用を報告したことがわかりました。ただし、研究では、これらの副作用は推奨摂取量を超えて摂取する人によく見られる可能性が高いと付け加えています。

カフェイン

カフェインは、多くのプレワークアウトによく使われる成分です。この物質は、アデノシンが特定の脳受容体に結合するのを妨げ、神経活動の増大をもたらし、人をより警戒して元気に感じさせます。ただし、午後遅くまたは夕方にカフェインを摂取すると、一部の人、特にカフェインの代謝が遅い人にとっては睡眠障害を引き起こす可能性があります。

カフェインが多すぎると、不安、心拍数の上昇、頭痛を引き起こす可能性もあります。そのため、カフェインに敏感な人がこの成分を含むトレーニング前に摂取することはお勧めできません。

ワークアウト前のサプリメントには、胃腸障害を引き起こす可能性のあるいくつかの成分が含まれている場合もあります。カフェインは胃酸の放出を増加させることで胃の不調を引き起こし、胃酸逆流を引き起こす可能性があります。カフェインほど一般的ではありませんが、トレーニング前の一部には重炭酸ナトリウムが含まれている場合があり、これが膨満感、吐き気、腹痛を引き起こす可能性があります。ただし、これは特に一般的ではないことを示す証拠があります。

ナイアシン

一部のプレワークアウトには、ビタミンB3としても知られるナイアシンが含まれています。これを摂取すると小さな血管の拡張が起こり、通常は顔、胸、腕などの皮膚が紅潮することがあります。

ベータアラニン

ベータアラニンは、顔、首、手の甲に一般的に感じるピリピリとした感覚である感覚異常を引き起こす可能性のあるアミノ酸です。ただし、この神経学的影響は有害である可能性は低く、通常は摂取後 60 ～ 90 分で止まります。

クレアチン

クレアチンは水分貯留や膨満感を引き起こす可能性があります。これは、クレアチンが筋肉に水を運び、場合によっては体が余分な水分をすべて吸収できないために起こります。ただし、研究によると、これはクレアチンを摂取してから最初の数日間にのみ発生し、長期間続く可能性は低いことが示唆されています。

レクリエーション活動に積極的な女性に対する多成分プレワークアウトサプリメント（MIPS）の効果に焦点を当てた2018年の研究では、MIPSは参加者の心拍数と収縮期血圧を大幅に上昇させなかったものの、拡張期血圧は上昇させたことが判明しました。

拡張期血圧は、心拍間の人の動脈内の圧力を測定します。 MIP の摂取が一般に安全であることを示唆する調査結果もありますが、拡張期血圧の上昇につながる可能性のある疾患のある人は、そのような製品を摂取する際には注意が必要かもしれません。

考えられる利点

プレワークアウトには、研究者が潜在的な運動パフォーマンス上の利点を調査したさまざまな成分がブレンドされていることがよくあります。

クレアチンは、運動パフォーマンスのために人気があり、盛んに研究されているサプリメントの 1 つです。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、この物質は高強度の運動でのパフォーマンスを向上させ、除脂肪体重を得るのに最も効果的な栄養補助食品であると述べています。 ISSN の研究では、クレアチンがトレーニング後の回復を促進し、筋肉の損傷を軽減し、怪我後のリハビリテーションにも役立つ可能性があることが示唆されています。

多くの人は、トレーニング前のサプリメントの利点の一部をカフェインに帰しているかもしれません。集中力と注意力の向上に役立ち、効果が速く、60 分以内に血流のピークに達します。カフェイン摂取による運動上の利点を調査した2018年のレビューでは、カフェイン摂取が筋力とパワーに大きな利益をもたらす可能性があると結論付けています。この研究では、カフェインの最も顕著な運動効果は上半身の筋力の向上であるとも述べています。

MIP に含まれる他の一般的な成分にも潜在的な利点がある可能性があります。別の ISSN 研究では、ベータアラニンの補給が 1 日あたり 4 ～ 6 グラムの用量で持久力と筋力の向上に関連していることがわかりました。

いくつかの一般的な成分は、それ自体である程度の運動効果をもたらす可能性がありますが、最近の研究では、プレワークアウトサプリメントに含まれる組み合わせ成分の効果に焦点を当てています。 2018年の論文では、さらなる研究が必要であるものの、MIPを摂取すると運動能力が向上し、筋力と持久力が向上する可能性があると結論付けています。

考慮すべき事項

一部のプレワークアウトでは、成分が「独自のブレンド」として記載されており、正確な量が記載されていない場合があります。プレワークアウトの摂取に興味がある人は、特定の成分の不健康な量の摂取を避けるために、正確な量が記載されている製品や、信頼できる情報源からの検証を特徴とする製品を見つけたいと思うかもしれません。

プレワークアウトサプリメントの一部の成分は、特定の薬剤と相互作用する可能性もあります。服用する前に医療専門家にアドバイスを求め、トレーニング前のトレーニングが薬にどのような影響を与えるかを十分に理解してください。

多くのプレワークアウトにはカフェインも含まれており、人によってはカフェインに耐えることが難しい場合があります。カフェインの代謝速度は人それぞれ異なり、カフェインの影響に敏感な人もいます。カフェインに敏感な人は、たとえ低用量であっても、吐き気、不安、神経過敏、不眠症などの症状を経験することがあります。

さらに、糖尿病、不眠症、不安、心臓病などの健康状態がある人は、プレワークアウトの成分がどのような影響を与えるかを考慮し、これらの製品を摂取する前に医師のアドバイスを求めることをお勧めします。

副作用を軽減する代替案と方法

製品ラベルまたはパッケージに記載されている推奨用量に従うことで、トレーニング前の潜在的な副作用を軽減できます。

ワークアウト前のサプリメントに関する消費者の習慣に関する調査では、14% の人が 2 回以上摂取していると報告し、18% の人が 1 日 1 回以上摂取していることがわかりました。副作用の一部を軽減するために、投与量を減らすか、投与量を数回に分けて投与することができます。

プレワークアウトを開始するときに消化器系の問題を経験している人は、カフェインや重炭酸ナトリウムなどの潜在的な誘因を含まない製品を見つけることを望むかもしれません。投与量を減らすことも試みられるでしょう。

潜在的な睡眠障害を避けるために、一日の早い時間にカフェインを含むプレワークアウトを摂取して、就寝前に覚醒剤が確実に切れていることを確認できます。

トレーニング前の摂取を完全に避けたい場合は、赤身の肉、魚、鶏肉などの食品にクレアチンやベータアラニンなどの一般的な成分が含まれています。また、運動前と後の食事に重点を置くことで、運動前のサプリメントを使わなくても運動量を改善できる可能性があります。健康専門家は次のように提案しています。

• 運動後2時間以内に食事を摂る
• 複合炭水化物とタンパク質を含むスナックを事前に食べる
• トレーニング前およびトレーニング中に水分を補給する
• トレーニング後にバランスの取れた食事を摂る（できればタンパク質を含む）

まとめ

運動パフォーマンスを向上させるためにトレーニング前にサプリメントを摂取する必要はありませんが、筋力、持久力、集中力の向上など、サプリメントが何らかの利点をもたらす可能性があることを示唆する証拠もあります。ただし、ワークアウト前に特定の成分に敏感になり、吐き気、頭痛、イライラなどの副作用を経験する人もいます。

潜在的な副作用を軽減するには、推奨用量を超えて摂取せず、より少ない用量を検討する必要があります。特定の成分を避けることも推奨される場合があります。

既存の病状がある人、薬を服用している人、またはワークアウト前に副作用が出ている人は、自分に合ったサプリメントを見つけるために医療専門家にアドバイスを求める必要があります。