トレーニング後にクレアチンまたはプロテインを摂取する必要がありますか?

プロテインとクレアチンには異なる機能があり、一部の人には効果がある可能性があります。ただし、最良の結果を得るには、適切なタイミングで適切な用量を摂取する必要があります。

クレアチンは筋肉に含まれるアミノ酸で、さまざまな細胞機能にエネルギーを供給します。短時間で強度の高いトレーニングに最も効果的です。

プロテインパウダーは、トレーニング後に十分なタンパク質を素早く摂取する簡単な方法です。運動後にホエイプロテインなどのロイシンが豊富なタンパク質を摂取すると、筋肉の回復に役立ちます。

クレアチンとプロテインの違い、その利点、運動後にどちらを摂取すべきかについて詳しくは、こちらをお読みください。

クレアチンとプロテインとは何ですか?

クレアチンとプロテインパウダーは、運動のパフォーマンスと回復のために摂取できる 2 つのサプリメントです。

クレアチン

クレアチンは筋肉に自然に存在するアミノ酸です。体内ではアミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンから生成されます。さらに、赤身の肉、魚を食べたり、サプリメントを摂取したりすることによっても感染する可能性があります。

高強度の運動中、クレアチンはエネルギーを供給し、アデノシン三リン酸 (ATP) を生成します。 ATP は、体の細胞内に存在するエネルギー貯蔵化合物です。その分解は、筋肉の収縮などのさまざまな細胞機能のためのエネルギーを提供します。

高強度の運動を行う人の中には、クレアチンをサプリメントとして摂取することを選択する人もいます。さまざまな形がありますが、クレアチン一水和物が最も一般的です。

栄養補助食品市場では、次のような他の形態も見つかります。

• クエン酸クレアチン
• クレアチン塩酸塩
• クレアチンピルビン酸
• クレアチンリンゴ酸塩
• クレアチンリン酸ナトリウム

タンパク質

タンパク質は筋肉の成長と発達に重要な役割を果たす主要栄養素です。ほとんどの人は、次のような食物源を通じてタンパク質を摂取します。

• 肉
• 卵
• シーフード
• 豆
• エンドウ豆
• レンズ豆
• ナッツ
• 種子
• 大豆製品

サプリメントはタンパク質の摂取量を増やす簡単な方法ですが、食物源の代替品ではありません。しかし、特に忙しいスケジュールを持っている人には、これらは高品質のタンパク質の便利な形態です。

プロテインサプリメントは通常、粉末の形で提供されます。この粉末を水または牛乳と混ぜてプロテインシェイクを作ったり、スムージーやシェイクに混ぜたり、シリアルや焼き菓子に加えたりすることができます。

プロテインパウダーには次のような複数の種類があります。

• 乳清
• カゼイン
• 卵

植物由来のタイプには次のようなものがあります。

• 大豆
• エンドウ
• 麻
• 玄米

クレアチンとプロテインパウダーの利点

多くのアスリートは、スポーツパフォーマンスと運動回復のためにクレアチンサプリメントを使用しています。筋肉の回復を促進するために、トレーニング後にプロテインパウダーを使用することもできます。

クレアチン

研究によると、クレアチンは除脂肪筋肉量と、人の最大運動能力である運動能力を増加させることができます。短時間の高強度トレーニングで使用すると最も効果的です。

クレアチンは運動の特定の側面を改善するのに役立つため、特定のスポーツのアスリートにとって役立つ可能性があります。たとえば、最大重量のスクワット運動を行った後の筋肉の回復を促進する可能性があります。また、無酸素運動のパワーを向上させ、運動後の回復を助けることもできます。

タンパク質

筋肉の成長と回復をサポートするために、トレーニング後にプロテインパウダーを摂取する人もいます。

研究では、ホエイプロテインなど、消化の早いロイシンが豊富なタンパク質を摂取すると、働いている筋肉でのタンパク質の生成を最適化できることが裏付けられています。ロイシンはタンパク質合成に重要な必須アミノ酸です。

専門家は、定期的に運動する人はタンパク質の必要量がより高いと示唆しています。したがって、定期的に身体活動を行っている人は、プロテインパウダーを食事に補給することで恩恵を受ける可能性があります。

筋肉増強のためにはどれを摂取すべきでしょうか？

クレアチンとプロテインパウダーは、適切なトレーニングとカロリーの余剰と組み合わせると、筋肉の増加に役立ちます。

高負荷の運動を伴う複雑なトレーニングは、筋力とパワーを向上させる効果的な方法です。ただし、非常に激しい運動でもあり、すぐに疲れてしまいます。

疲労回復は運動パフォーマンスを左右する重要な要素です。研究では、さまざまなクレアチン補給レジメンが筋肉疲労の軽減に役立つ可能性があることが示されています。クレアチンは、運動前に摂取するよりも運動後に摂取する方が有益であるようです。

さらに、トレーニング後にプロテインを摂取すると、回復と筋肉の成長に役立ちます。

一部の専門家は、3 か月以上運動する人はより多くのタンパク質を摂取するよう提案しています。ただし、通常の食事から十分なタンパク質を摂取できない場合にのみサプリメントに頼ることも推奨しています。

投与量

毎日低用量のクレアチンを 28 ～ 30 日間摂取すると、筋肉内で見つかるこのアミノ酸の量を増やすのに役立つ可能性があります。

2021年の研究では、参加者は28日間毎日3グラム(g)のクレアチンを摂取しました。研究者らは、この療法により運動パフォーマンスが向上したと報告しています。専門家はまた、20 gのクレアチンを5〜7日間摂取すると、筋肉内のこのアミノ酸の量が同様に増加することを実証しました。

他の専門家は、最初に多量のクレアチンを摂取し、その後はより低用量で摂取することの利点を報告しています。

このレジメンの例は、1 日あたり 20 g を短期間摂取し、その後 5 g を 28 ～ 30 日間摂取することです。ほとんどの専門家は、20 g の多めの用量を複数の少量の用量に分割するようアドバイスしています。

タンパク質は必須主要栄養素ですが、定期的に運動する人には、推奨食事許容量 (RDA) よりも多くのタンパク質が必要です。タンパク質のRDAは、1日あたり体重1kgあたり0.8gです。現在の証拠によると、5 か月以上運動する人には RDA の 1.5 ～ 2 倍のタンパク質が必要であることが示唆されています。

トレーニング後の筋タンパク質合成を最適化するには、食品またはプロテインパウダーの形で 20 ～ 25 g を摂取することを目標にする必要があります。ほとんどの市販のプロテインパウダーには、1 さじにこれくらいの量が含まれています。

まとめ

クレアチンとプロテインの補給は、特定の種類のトレーニングをサポートする特定の利点を提供する可能性があります。臨床研究では、クレアチンは高負荷トレーニングを行う人々に役立つ可能性があります。

定期的に運動する人は、推奨される食事許容量よりも多くのタンパク質を必要とします。サプリメントの摂取を開始する前に、医師または管理栄養士に相談することをお勧めします。