ニコチンをやめる方法

ニコチンをやめるのは難しく、禁断症状やニコチンへの欲求を引き起こす可能性があります。ただし、これを管理するための計画を立てておくと、目標を達成するのに役立ちます。

この記事では、ニコチンをやめる方法、効果があると考えられる薬、サポートを受ける場所などについて説明します。

計画を立てる

ニコチンをやめようとする前に、計画を立てると役立ちます。 2016 年の禁煙に関する古い研究では、禁煙のための行動計画を立てた参加者と、最長 5 か月間禁煙できた参加者との間にポジティブな関連性が見られました。

計画には次のものが含まれる可能性があります。

• 理由を見つける:ニコチンをやめる具体的な動機となる理由を見つけると、人の信念が強化される可能性があります。考えられる理由には、健康状態の予防、家族を受動喫煙から守る、または他のことに使えるお金が増えるなどが含まれます。
• トリガーの特定:トリガーとは、誰かがニコチンを使用したくなる原因です。ストレスを感じたり、飲酒したり、喫煙している人の近くにいることが含まれる場合があります。人は事前にトリガーを特定し、トリガーが発生した場合に回避または対処する方法を考案することができます。
• アプローチの選択:ニコチンを段階的に断つことを決意する人もいれば、「冷たい七面鳥」をやめる、つまり一度にニコチンをやめるという人もいます。個人の禁煙を支援することを目的とした特定のツールや製品もあります。どのアプローチを使用すればよいかわからない場合は、医師に尋ねることができます。
• 禁煙日を設定する:ニコチンを完全にやめる日を設定することは、禁煙の重要な部分です。米国癌協会は、来月内の日を選ぶことを提案しています。これにより、準備するのに十分な時間が残りますが、誰かがコミットメントを失うほどではありません。
• サポートの準備:友人、家族、同僚に辞めようとしていることを伝え、サポートを求めることができます。友人や家族からのサポートと別の形式のサポートを最初から用意しておくと、作業が容易になり、責任を負い続けるのに役立つ可能性があります。
• ニコチン製品の廃棄:人々は自宅をニコチンのない環境にすることができます。家族の他の人が喫煙している場合、誰かが屋外で喫煙するように頼むことができます。特にタバコの臭いがする部分がある場合は、洗濯したり消臭したりすると効果があるかもしれません。

サポートを探す

友人や家族に加えて、禁煙を支援してくれる専門のサービス、サポートグループ、医療専門家もいます。

計画に他の治療法を追加したいと思う人もいるでしょう。ストレスが喫煙や電子タバコを吸いたくなる引き金である場合、メンタルヘルス治療や補完療法を通じてストレスを軽減すると、この行動が軽減される可能性があります。

National Center for Complimentary and Integrative Health によると、マインドフルネス瞑想、 ヨガ、 リラクゼーション技術などの特定の方法がニコチンをやめるのに役立つという証拠がいくつかあります。しかし、催眠療法などの他の代替療法の使用を裏付ける証拠はありません。

米国内であればどこでも禁煙のための無料サポートや教育資料が必要な場合は、1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) に電話してください。

離脱症状を管理する

ニコチンや喫煙をやめた直後に禁断症状が現れることがあります。これらは体がニコチンを摂取しないことに適応するために発生します。

国立がん研究所によると、これらの症状は通常、禁煙後最初の 1 週間で悪化しますが、時間の経過とともに消失します。

症状には次のようなものがあります。

• 頭痛
• イライラ
• 不安
• 不眠症
• 食欲の増加
• うつ

人はこれらの症状に対処するための戦略を立てることができます。これらには次のものが含まれます。

• 頭痛に対して市販の鎮痛剤を服用する
• 友達と計画を立てる
• 散歩、瞑想、マッサージなどのリラックスできる活動を試す
• 楽しい運動に取り組む
• メンタルヘルスのサポートを求めています

欲求を管理する

ニコチン離脱のもう一つの症状は、ニコチンへの欲求です。ニコチン使用の引き金を避けることは、ニコチン使用の管理の重要な部分です。職場での休憩の過ごし方や付き合い方を変える必要があるかもしれません。

ただし、個人は、ニコチンの使用と、1 日の特定の時間、特定の食べ物や飲み物、および活動との間に関連性がある場合もあります。たとえば、コーヒーを飲みながら喫煙する人もいれば、食後や朝一番に喫煙する人もいます。

次のような場合に役立ちます。

• 起きたらすぐに行う活動を計画する
• ニコチン代替品を家の周り、車の中、ハンドバッグの中に入れておく
• ストレスを特定し、心を落ち着かせるために深呼吸を練習する方法を学びます
• 食べ物の味に焦点を当てて、マインドフルな食事を実践する
• 友達と話したり、食後すぐに皿を洗ったりする
• ガム、ニンジン、セロリ、果物、その他のスナックを噛んで口の中を忙しくしておく
• 書いたり、落書きしたり、おもちゃで遊んだり、ストレスボールを握ったりして手を忙しくしておく

ニコチン代替品を試してみる

喫煙やその他のタバコ製品をやめようとしている人は、ニコチン置換療法 (NRT) を利用すると、このプロセスが簡単になります。これには、ニコチンガム、パッチ、またはトローチを使用して、人のニコチン摂取量を徐々に減らすことが含まれます。

古いレビューによると、NRT を使用すると禁煙率が 50 ～ 70% 増加します。このレビューでは、ニコチン代替製品の悪影響は最小限であるとも主張しています。

ニコチン代替製品も禁断症状やニコチンへの欲求を軽減します。

お薬について質問する

米国では、ニコチンを止めるのに役立つ可能性のある 2 つの薬が処方箋で入手可能です。これらの薬の 1 つであるブプロピオンは、食欲、離脱症状、体重増加を軽減します。あるいは、ニコチンの効果を模倣し、渇望、離脱症状、ニコチン製品を使用することで人が得られる楽しみを軽減するバレニクリンもあります。

喫煙やニコチンをやめるために薬を使用することに興味がある人は、これらの選択肢について医師に相談してください。

まとめ

ニコチンをやめるのは難しい場合があります。その過程で、人々は強い欲求や離脱症状を経験することがあります。しかし、タバコ製品をやめることで、健康、経済、個人的に多くのメリットが得られます。

禁煙計画とサポートを用意しておくと、ニコチンをやめやすくなります。これにより、人がタバコやニコチン製品の使用をやめることができる可能性が高まる可能性があります。薬物療法や補完的な健康へのアプローチも役立つ場合があります。