バターはコレステロールに良いのか悪いのか?

私たちの食事に含まれる飽和脂肪のほとんどは、赤身の肉、卵、乳製品などの動物性食品に由来しています。これらの食品にはすべてコレステロールも含まれています。

多くの人は、コレステロールをたくさん食べると血中のコレステロール値が直接上昇すると信じています。しかし、2015年の農務省食事ガイドラインでは、食事のコレステロールと血中コレステロール値との関連性を示す証拠はほとんどないと述べている。

バターと血中コレステロール値の関係について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。また、バターの代替品をいくつか提案し、コレステロールを下げる方法についても説明します。

バターはコレステロール値にどのような影響を与えるのでしょうか?

無塩バター大さじ 1 杯には、31 ミリグラム (mg) のコレステロールと 7.2 グラム (g) の飽和脂肪が含まれています。

米国心臓協会 (AHA) は、LDL コレステロールの低下を目指す人は、飽和脂肪からの総カロリー摂取量の 5 ～ 6 パーセントを超えないよう推奨しています。 2,000 カロリーの食事では、これは 1 日あたり 11 ～ 13 g の飽和脂肪に相当します。したがって、大さじ 2 杯のバターで、ほとんどの人が毎日摂取すべき飽和脂肪よりも多くの飽和脂肪が摂取できることになります。

飽和脂肪をたくさん食べると、LDL コレステロール値が上昇する可能性があります。バターには飽和脂肪が多く含まれているため、コレステロールが高い人は毎日の摂取量に注意する必要があります。

しかし、2014 年の論文のレビューでは、LDL レベルと高密度リポタンパク質 (HDL) レベルの間の好ましい比率を維持することに重点を置く必要があることが示唆されています。著者らは、飽和脂肪の摂取と心臓病や脳卒中のリスクとの間には強い関連性がない可能性があると述べています。

それにもかかわらず、AHAは依然として、高コレステロールの人はバターの摂取量を監視することを推奨しています。彼らは、それをアボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪の代替品に置き換えることを提案しています。

高コレステロールの症状とリスク

高コレステロール値は、必ずしも顕著な症状を引き起こすとは限りません。したがって、人によっては血清コレステロール値をチェックするために血液検査が必要になる場合があります。血中のコレステロール値が高いとアテローム性動脈硬化と呼ばれる状態を引き起こす可能性があるため、血中のコレステロールを監視することが不可欠です。

アテローム性動脈硬化は次の問題を引き起こす可能性があります。

• 硬化した動脈
• 胸の痛み
• 心臓発作
• 脳卒中
• 末梢動脈疾患
• 腎臓病

コレステロール値を下げる

高コレステロールの診断を受けて薬を服用する人は多いですが、次のようなライフスタイルの変更も役立ちます。

• 繊維質の全粒穀物、健康的な脂肪、 オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品など、健康的で心臓を活性化する食品をたくさん食べる
• 部分硬化油、揚げ物、トランス脂肪を含む食品の摂取を制限する
• 果物や野菜をたくさん食べる
• 脂肪の多い肉を七面鳥、鶏肉、魚などの赤身の肉に置き換える
• レンズ豆や豆などの繊維質でタンパク質が豊富な植物源を食事に取り入れる
• 毎日少なくとも30分間運動する
• アルコール摂取量を制限する
• 禁煙
• 健康的な体重を維持しようとする

バターと代替品の比較

不飽和脂肪を多く含み、飽和脂肪やトランス脂肪が少ない油は心臓に良いバターの代替品です。これらには、アボカド、オリーブ、ヒマワリ油が含まれます。

バターの代わりにマーガリンを使用する人もいますが、この代替品に関しては矛盾する証拠があります。マーガリンは植物油を使用しているため、動物性脂肪を含むバターよりも飽和脂肪が少ないことがよくあります。ただし、ハードマーガリンには飽和脂肪やトランス脂肪も含まれている可能性があるため、 栄養表示を確認することをお勧めします。

コレステロール値が高い人は、コレステロール値を下げるのに役立つスタノールベースのスプレッドまたはステロールの使用について医師に相談できます。

USDA 食品成分データベースを使用すると、さまざまなバター代替品の栄養プロファイルを迅速に比較することができます。食品パッケージの栄養情報を見ることも、健康的な選択をするのに役立ちます。目標は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を可能な限り制限することです。

高コレステロールの人の中には薬が必要な場合がありますが、医師は通常、最初に次の追加の食事の変更を常に推奨します。

• オリーブ油、アボカド油、ひまわり油などの健康的な油を使った料理
• バター、クリーム、サワークリームの代わりにヨーグルトを使用する
• グラスフェッドバターを選ぶ
• 風味を加えるためにバターの代わりにバタースプレーを使用する

まとめ

最近の研究は、食事中のコレステロールが血中コレステロールに強く影響するという当初の考えに反論しています。ただし、飽和脂肪やトランス脂肪は血中コレステロールの上昇に寄与する可能性があるため、これらに注意することが不可欠です。コレステロールが高い人は、アテローム性動脈硬化症、脳卒中、心臓発作などの特定の状態や病気のリスクが高い可能性があります。

バターはカロリーと脂肪が高いため、適度に食べるか、健康的な不飽和脂肪に置き換える必要があります。バターをたくさん食べると体重増加に寄与する可能性があり、LDL コレステロール値の上昇に関与する可能性があります。

医師の指示がない限り、健康的な食事の一環として適度にバターを摂取し続けることができます。