ビタミンKを豊富に含む食品ベスト40

ビタミンK欠乏症は深刻で、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。推奨用量よりも少ない量を長期にわたって摂取した場合でも、人の全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があり、次のような問題が発生する可能性があります。

• 骨密度が低い
• 心臓病
• 骨粗鬆症
• 虫歯
• 出血しやすい、または血液が固まりにくい
• 特定の種類の がん
• 血管石灰化
• 認知障害

ビタミンKの推奨摂取量は、女性の場合は1日あたり少なくとも90マイクログラム（mcg）、男性の場合は1日あたり少なくとも120マイクログラム（mcg）です。バランスのとれた健康的な食事に以下の食品を加えれば、ほとんどの人はこれらのレベルを簡単に達成できます。

ビタミンKを多く含む食品

ビタミンKにはビタミンK-1とビタミンK-2の2種類があります。ビタミンK-1はより多くの食品に含まれており、特に緑色野菜や一部の植物の油に豊富に含まれています。

ビタミンK-2は、ほんの数種類の動物源と、大豆を発酵させた料理である納豆などのいくつかの発酵野菜に含まれています。

以下に高レベルのビタミン K を含む食品の一部を示します。ビタミン K のレベルは食品 100 グラム (g) あたりで測定されることに注意することが重要です。バジルやタイムなどの一部のハーブには非常に多量のビタミンKが含まれているようですが、調理中にこれほど大量に摂取することは考えられません。

ビタミンK-1を多く含む食品

以下の食品 100 g には、高レベルのビタミン K-1 が含まれています。

• 調理したほうれん草 – 540.7 mcg
• 調理済みケール– 418.5 mcg
• 調理済み高菜 – 592.7 mcg
• 調理済みのコラードグリーン – 623.2mcg
• 調理済みビート野菜 – 484 mcg
• 生スイスチャード – 830 mcg
• 生のタンポポの葉 – 778.4 mcg
• 調理済みカブ野菜 – 518.9 mcg
• ブロッコリー – 141.1 mcg
• 調理済みキャベツ – 108.7 mcg
• 生ルッコラ – 108.6 mcg
• 乾燥バジル – 1714.5 mcg
• 乾燥セージ – 1714.5 mcg
• 乾燥タイム – 1714.5 mcg
• 乾燥マジョラム – 621.7 mcg
• 乾燥オレガノ – 621.7 mcg
• 新鮮なパセリ – 1640 mcg
• 乾燥コリアンダーの葉 – 1359.5 mcg
• アンディーブ – 231 mcg
• チャイブ– 212.7 mcg
• 生クレソン – 541.9 mcg
• 調理済み芽キャベツ – 193.5 mcg
• レッドリーフレタス – 140.3 mcg
• グリーンリーフレタス – 126.3 mcg
• 大豆油 – 183.9 mcg
• マヨネーズ – 163 mcg
• マーガリン – 101.3 mcg

ビタミンK-2を多く含む食品

以下の食品 100 g には、高レベルのビタミン K-2 が含まれています。

• 納豆 – 939 mcg
• ガチョウの肝臓 – 369 mcg
• 牛レバー – 106 mcg
• 七面鳥ソーセージ – 36.6 mcg
• 鶏肉 – 35.7 mcg
• 七面鳥フランクフルト – 31.2 mcg
• サラミ – 28 mcg
• ペパロニ – 41.7 mcg
• ソフトチーズ – 506 mcg
• ブルーチーズ – 440 mcg
• ハードチーズ – 282 mcg
• 全脂肪乳 – 38.1 mcg
• ベーコン – 35 mcg

ビタミンKの健康上の利点

ビタミンKが豊富な食品を食事にさらに追加すると、予防効果が得られる可能性があります。ある研究では、ビタミンK-2の摂取量が多い人はがんのリスクが低下することが指摘されています。

ビタミン K-2 は骨の質も改善するようで、骨折の減少につながる可能性があります。 2017年のレビューで指摘されているように、骨密度は必ずしもビタミンK-2摂取量に影響されるわけではありませんが、 カルシウム、 ビタミンD 、ビタミンK-2を含むビタミンサプリメントを摂取した人は、生涯で骨折する可能性が25パーセント低くなりました。 。

同じレビューでは、 インスリンレベルのバランスを保つためのビタミンKの重要性も指摘しています。ある研究では、ビタミンK-1サプリメントを摂取した参加者はインスリン抵抗性の改善を示しました。別の研究では、ビタミン K-1 の摂取量が増加すると、糖尿病の発症リスクが低下することが示されました。

ビタミンKをより多く摂取すると血糖コントロールの改善に役立つ人もいますが、糖尿病の治療薬に代わるものではありません。

ビタミンKを摂取した高齢者は認知能力が向上し、記憶を思い出すことが困難でなくなることが判明したため、ビタミンKはアルツハイマー病の予防にも役割を果たしている可能性があります。

ビタミンKを食事に加える方法

現在、ほとんどの食事ガイドラインではビタミン K-1 と K-2 を区別していませんが、両方のタイプの供給源を体に提供することが最善であると考えられます。

丸ごとの果物と野菜が豊富なバランスの取れた食事を摂っているほとんどの人は、食事から十分なビタミン K、特にビタミン K-1 を確実に摂取しています。追加のビタミンK-1を食事に組み込む最も簡単な方法の1つは、濃い色の葉物野菜を食べることです。

ビタミンK-2は肉や動物製品に最も一般的に含まれているため、健康的な食事に組み込むのはより困難かもしれません。健康な腸内細菌はビタミン K-2 を生成しますが、体に十分なビタミン K-2 を確実に摂取させる最善の方法は、ビタミン K-2 を食べることです。ビタミン K-2 の一般的な供給源には、肉、レバー、一部の乳製品が含まれます。

肉や乳製品を食べる人はビタミンK-2を含む供給源を見つけることができますが、ベジタリアンやビーガンは限られている可能性があります。納豆と呼ばれる日本の発酵大豆料理は、ビタミンK-2の優れた供給源です。

取り除く

食事からビタミン K-1 と K-2 の両方を摂取することは、全体的な健康状態を理想的にするために不可欠であり、食品によっては 1 日の推奨値を簡単に達成できるものもあります。

ビタミンKを含むすべての食品を摂取する必要はありませんが、体が毎日十分な量を摂取できるようにするには、どの食品にビタミンKが含まれているかを知ることが役立ちます。

一方、抗凝固薬や血液をサラサラにする薬を服用している人は、ビタミン K の過剰摂取に注意する必要があります。これらの薬を服用している人は、ビタミン K レベルについて医師に相談する必要があります。

薬を服用している人にとって、どの食品にビタミン K が多く含まれているかを知ることは、それらを避けるための最良の方法です。しかし、最も重要なことは、ビタミンKのレベルを毎日一定に保つことです。