ブラジルナッツを食べるとどんな効果があるのでしょうか？

ブラジル ナッツは、南米のBertholletia Excelsa (ブラジル ナッツ) の木に由来します。その名前にもかかわらず、ブラジルナッツは厳密にはナッツではなく種子です。定義によれば、ナッツは単一の大きな種子を含む堅い殻を持つ果物です。クルミやピスタチオが良い例です。

ブラジルナッツは、心臓の健康を促進し、 抗酸化物質を提供し、脳機能を改善するなど、驚くべき強力な栄養上の利点を提供する可能性があります。

この記事では、ブラジルナッツの健康上の利点、そのリスク、食事に加える方法について説明します。

1. 栄養

ブラジルナッツは、抗酸化特性を持つ必須ミネラルであるセレンが最も豊富な食事源の一つです。セレンは生殖、代謝、免疫の健康において重要な役割を果たします。

ブラジルナッツ 1 個には 68 ～ 91 マイクログラム (mcg) のセレンが含まれており、1 日あたりたった 1 個のナッツで、成人の 1 日推奨摂取量である 55 マイクログラムを摂取できることになります。

セレンに加えて、ブラジルナッツにはタンパク質、必須ミネラル、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

米国農務省 (USDA) によると、ブラジル ナッツ 3 個には次の栄養素が含まれています。

• 99 カロリー
• タンパク質 2.15 グラム (g)
• 脂肪10.06g
• 炭水化物1.76 g
• 食物繊維 1.10g
• リン 109 ミリグラム (mg)
• カリウム99mg
• マグネシウム56mg
• カルシウム24mg
• 亜鉛 0.61mg
• 鉄 0.36g
• ナトリウム0mg

その素晴らしい栄養プロフィールを考えれば、ブラジルナッツがこれほど人気になったのも不思議ではありません。

2. 心臓の健康

ブラジルナッツには、多価不飽和脂肪酸および一価不飽和脂肪酸と呼ばれる健康的な脂肪が含まれています。

米国心臓協会 (AHA) によると、飽和脂肪やトランス脂肪の代わりに一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪を摂取すると、 コレステロール値が改善され、 心臓病や脳卒中のリスクが低下します。

ブラジルナッツには食物繊維も含まれています。 AHA は、繊維が豊富な食品を食べると血中コレステロール値が改善され、心臓病、脳卒中、 肥満、 2 型糖尿病のリスクが低下すると報告しています。

2019年の研究結果では、ナッツの摂取量が多いと、糖尿病を抱えている人々の心血管疾患や心臓発作のリスクが低下することが示されました。

3. 甲状腺の健康

セレン欠乏はホルモンの不均衡を引き起こし、睡眠、気分、集中力、代謝に悪影響を与える可能性があります。

セレンはホルモン生成に重要な役割を果たします。甲状腺はセレンを使用してチロキシン ホルモン (T4) を活性型のトリヨードチロニン ホルモン (T3) に変換します。

食事源から十分なセレンを摂取すると、 甲状腺機能低下症などの甲状腺の問題を予防したり、調節したりするのに役立つ可能性があります。

4. 抗酸化作用

ブラジルナッツに含まれるセレンは、体の抗酸化システムを強化し、酸化ストレスを防ぐ可能性があります。

肝臓はセレンをセレノプロテイン P と呼ばれるタンパク質の一種に分解し、過剰なフリーラジカルを効果的に除去します。フリーラジカルは酸化ストレスを引き起こし、研究により、フリーラジカルは 癌を含む多くの慢性健康状態と関連付けられています。

二重盲検プラセボ対照研究では、ブラジルナッツ摂取の抗酸化作用を調べました。研究期間中、 高血圧で血中脂質濃度が高い91人に、部分的に脱脂した顆粒ブラジルナッツ13gまたはプラセボを12週間毎日摂取させた。

ブラジルナッツグループの参加者はセレンレベルが高く、GPx3と呼ばれる抗酸化酵素の活性が増加していました。また、人々が「悪玉コレステロール」と呼ぶこともある酸化低密度リポタンパク質（LDL）のレベルも低かった。

5. 抗炎症作用

ブラジルナッツの抗酸化特性は、体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。炎症は多くの慢性的な健康状態と関連しています。

2014 年の小規模な研究では、 慢性腎臓病を持つ人々が 1 日あたり 1 個のブラジルナッツを食べることによる健康への影響が調査されました。 3 か月後、研究者らは炎症と酸化ストレスのマーカーが減少していることに気づきました。

6.血糖値を下げる

セレンが豊富な食品は、血糖値の改善に役立つ可能性があります。

European Journal of Nutritionに掲載された研究では、1日1個のブラジルナッツを8週間食べ続けると、健康な成人の総コレステロール値と空腹時血糖値が低下したと報告されています。

別の8週間にわたる研究の結果では、200μgのセレンサプリメントを摂取すると、2型糖尿病と冠状動脈性心疾患を持つ人々のインスリンレベルが低下し、インスリン感受性が改善されることが示されました。研究者らはまた、体内の抗酸化能力の増加も報告しました。

7. 脳機能の改善

抗酸化物質は脳を健康に保つのに役立ちます。ブラジルナッツには強力な抗酸化作用があり、脳の機能を高める可能性があります。

科学者たちは、抗酸化機能の低下を認知障害やアルツハイマー病を含む神経変性疾患と関連付けています。

2014年の研究結果は、アルツハイマー病患者は、アルツハイマー病でない人々に比べてセレン濃度が低いことを示唆しました。

小規模な試験では、軽度認知障害（MCI）の高齢者において、6か月間1日1個のブラジルナッツを食べると、対照群と比較して一部の認知機能にプラスの効果があったことが報告された。この結果は、ナッツがセレン欠乏を回復させるためである可能性があります。

しかし、最近の研究では、セレンレベルと認知能力の間に関連性は見出されませんでした。セレンが認知にどのような影響を与えるかを明らかにし、セレンが神経変性疾患を予防または治療できるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

ブラジルナッツの食べ方

ブラジルナッツは丸ごとおやつとして食べたり、他の食べ物に加えたりすることができます。ブラジルナッツは生でもローストしても大丈夫です。

コンロでブラジルナッツを調理するには:

• ブラジルナッツの層をフライパンに入れて中火にかけます。
• ナッツが焦げないように、1分ごとにナッツをかき混ぜます。
• ナッツの香りが立つまで5〜10分ほど煮続けます。

ブラジルナッツをオーブンでローストするには:

• オーブンを350°Fに予熱します。
• ナッツをベーキングシート上のクッキングシートの層に置きます。
• 予熱したオーブンに天板を置き、5分間焼きます。
• 天板を外し、ナッツを混ぜます。
• ベーキングシートをオーブンに戻し、さらに5分間焼きます。
• ナッツをオーブンから取り出し、塩、ハーブ、またはスパイスで味付けします。
• 食べる前にナッツを完全に冷ましてください。

パッドタイ料理、トレイルミックス、ペストにブラジルナッツを加えてみてはいかがでしょうか。あるいは、刻んだブラジルナッツを、オートミール、サラダ、ブラウニーの栄養価の高いトッピングとして使用することもできます。

ブラジル ナッツはほとんどのスーパーマーケットで入手できますが、オンラインでブランドから選ぶこともできます。

ブラジルナッツを食べすぎても大丈夫ですか？

ブラジルナッツに関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。マイナスの副作用を避けるために、ブラジルナッツの摂取量を1日あたり数個までに制限する必要があります。ブラジルナッツはカロリーが高く、食べすぎるとセレン中毒を引き起こす可能性があります。

ほとんどのナッツと同様、ブラジルナッツはカロリーが非常に高いです。ブラジルナッツを食べすぎると、1日の推奨カロリー摂取量を超える危険があります。カロリーを過剰に摂取すると、望ましくない体重増加を引き起こす可能性があります。

ナッツ類の一種であるブラジルナッツは、人によってはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。米国アレルギー・喘息・免疫学会によると、ピーナッツアレルギーを持つ人の推定 25 ～ 40 パーセントが、少なくとも 1 種類の木の実に対して反応します。

セレンの毒性

ブラジルナッツの健康上の利点の多くは、豊富なセレン含有量によってもたらされます。ブラジルナッツは少量であれば有益ですが、定期的に大量に摂取するとセレン中毒を引き起こす可能性があります。

国立衛生研究所 (NIH) によると、セレンの毒性は次のようなさまざまな症状を引き起こす可能性があります。

• めまい
• 胃腸の問題
• 脱毛
• 脆い爪
• 皮膚の発疹または病変
• 神経系の問題
• 倦怠感
• イライラ
• 筋肉の圧痛または痛み
• 関節痛

場合によっては、次のような重篤な症状を引き起こすこともあります。

• 急性呼吸促拍症候群
• 心臓発作
• 腎不全
• 心不全

まれに、セレンの毒性が致命的な場合があります。

ブラジルナッツのセレン濃度は土壌中に存在する量に応じて変化するため、各ナッツに含まれる量は異なる場合があります。

まとめ

ブラジルナッツには素晴らしい健康上の利点があるかもしれませんが、適度に食べるのが最善です。

科学的研究の結果によると、ブラジルナッツに含まれる特定の化合物は、心臓病のリスクの低下、血糖値の調節、体の抗酸化システムの強化など、さまざまな形で健康に有益である可能性があります。

ブラジルナッツは、抗酸化作用で知られる必須ミネラルである天然セレンの最良の供給源の一つです。セレンは健康を促進しますが、過剰に摂取するとセレン毒性を引き起こす可能性があります。