プライオメトリクスをトレーニングする方法とその理由

プライオメトリクスのトレーニングをスポーツ特有の運動能力と結びつける人もいるかもしれませんが、ほぼ誰でも、全体的な筋力とパワーを向上させるための運動形式としてプライオメトリクスを使用できます。

アスリートは、プライオメトリクストレーニングがスポーツ特有の機能の向上に役立つことに気づくかもしれません。これは、瞬発力、つまり、素早く短時間でパワーを生み出す能力が必要なスポーツに特に当てはまります。

この記事では、プライオメトリクス トレーニングの内容について説明し、潜在的な利点について考察します。また、人々が試すことができるいくつかのエクササイズについても説明します。

プライオメトリクスとは何ですか?

プライオメトリクスは、素早く力強い動きを行うことに基づいたエクササイズの一種です。競技アスリートも、楽しみや健康全般のためにトレーニングをしている人も、プライオメトリクスを使用して全体的なパワーを向上させることができます。

スポーツやフィットネスの専門家は、運動や動作におけるパワーを、高い出力や速度で強力な動作を実行する能力と表現することがあります。

プライオメトリクスの利点

プライオメトリック エクササイズは、人の筋肉が力と効率で反応できるように訓練するのに役立ちます。このトレーニング プロセスの潜在的な利点は次のとおりです。

• 筋肉のパワー出力の増加
• より少ないエネルギー消費で筋肉収縮の力を増加
• 筋肉の収縮の速度または一般的な速度が速い
• 方向を素早く変える能力の向上。フィットネス専門家はこれを機敏性または敏捷性と呼ぶことがあります。
• 動きを停止したり開始したりする際の全体的なコントロールが向上しました
• ジャンプの高さの増加
• 関節や筋肉の損傷のリスクの減少

トレーナーと協力して個別のトレーニング計画を立てる必要があります。さまざまなエクササイズを行うことで、改善したい特定の領域に集中することができます。

たとえば、野球選手は、ボールをより遠くに投げたり、より力強くバットを振ったりするのに役立つ練習に集中したいと思うかもしれません。逆に、フットボール選手は、方向や走行速度の素早い変更に役立つ下半身のエクササイズにもっと集中する必要があるかもしれません。

プライオメトリック パターンの 3 つの要素

プライオメトリクスには、各サイクルに 3 つのフェーズが含まれます。

• エキセントリックコンポーネント:プライオメトリクスのこの段階では、筋肉が動作を実行する準備を整える際に位置エネルギーを蓄えます。これをコッキング、ローディング、イールド、減速、または吸収段階と表現する人もいます。この段階の例としては、人がジャンプする前にしゃがんだ姿勢になる場合が挙げられます。
• 償却要素:この段階では、筋肉は動的安定化を受けます。重力を克服してエネルギーをロードすることから、エネルギーを解放することに移行します。この段階が長く続くほど、より多くの位置エネルギーが失われます。時間枠が短いほど、放出エネルギーはより強力になります。
• 同心円コンポーネント:最終段階である同心円コンポーネントでは、筋肉を収縮させて蓄えられたエネルギーを解放します。しゃがみジャンプ中に、脚の筋肉を使って地面から空中に飛び出すときにこの段階が発生します。

プライオメトリック脚エクササイズ

プライオメトリック脚エクササイズには、脚の強さ、パワー、スピードの向上に重点を置いたジャンプ、突進、その他の動きが含まれることがよくあります。以下に、試してみるとよい脚のエクササイズの例をいくつか示します。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプでは、しゃがんだ姿勢になってから垂直ジャンプを行う必要があります。これには次の手順が含まれます。

• 足を肩幅くらいに開き、つま先を前に向けて立ちます。
• しゃがんだ姿勢になり、膝と腰を曲げます。
• しゃがんだ姿勢から、できるだけ高くジャンプします。
• ジャンプから降りるときは、柔らかく着地し、しゃがんだ姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプには、人がジャンプできる頑丈な台、ボックス、またはスツールが必要です。この動きには、床から高いボックスにジャンプすることが含まれます。次の手順に従う必要があります。

• つま先の数インチ前に箱または別の頑丈な台を置きます。
• 軽くしゃがんでからジャンプし、両足がボックスに着地するように膝を曲げます。
• パワーと安定性を高めるには、腕を横に置き、次にジャンプ中に腕を前方と上方に振り上げます。

横ジャンプ

この練習では、左右にジャンプします。人は次のように実行できます。

• 部分スクワットで立ちます。これは、太ももがまっすぐに立っている状態と地面と平行になっている状態の中間になります。
• 床の上の物体を飛び越えようとするかのように、両足を蹴り出して横にジャンプします。
• 部分スクワットで両足で柔らかく着地します。
• 同じ動きを反対方向にも実行します。

このエクササイズに慣れてきたら、部分的な片足スクワットから始めて、より困難にすることができます。立っている足を押しのけて横にジャンプし、反対側の足で柔らかく着地することができます。

試してみたいプライオメトリック上半身エクササイズ

上半身のプライオメトリックエクササイズは、ボールを投げたり打ったりする人に役立つ場合があります。また、水泳選手、ボクサー、武道家など、腕、肩、胸、背中、体幹の瞬発力を向上させたいと考えている人にも役立ちます。これらの演習には次のものが含まれます。

壁プライオメトリック腕立て伏せ

壁プライオメトリック腕立て伏せ、または「プライオ腕立て伏せ」は、通常の腕立て伏せと同様の動作を実行するために爆発的な動作を使用する、ほぼ垂直の腕立て伏せです。これには次の手順が含まれます。

• 壁から数歩離れて、壁に向かって立ちます。
• 足を床に平らに置き、前かがみになり、手を壁に置きます。手は腰の上から胸の高さの間にあり、指は上を向く必要があります。
• 腕を曲げた状態から、腕を使って力強く壁から押しのけます。体が開始位置に戻る前に、数秒間手は壁から離れる必要があります。

プライオプッシュアップ

このエクササイズは、ウォール プライオ プッシュアップのより高度なバージョンです。標準的な腕立て伏せと同じように、床で行います。違いは、腕立て伏せをするときに手が地面から離れることです。次の手順を実行できます。

• 標準的な腕立て伏せの姿勢になります。
• 胸が地面のすぐ上に来るまで体を下げます。
• 手が地面から離れるほどの力で素早く押し上げます。可能であれば、空中で手をたたくと、動きのタイミングと調整が容易になります。
• 手をついて着地し、再び体を下げ、これを繰り返します。

注意事項とリスク

パーソナルトレーナー、理学療法士、その他の専門家と協力して、自分のニーズに合わせたルーチンを開発することを検討する必要があります。これらの専門家は、人がより高度な目標や演習に向けて安全に前進できるよう支援します。

新しい運動療法を始める人は、まず医師に相談して、健康を守るために特別な予防措置が必要かどうかを確認する必要があります。

ゆっくりと開始し、各セッションに少ない数の演習と反復を含める必要があります。その後、筋力とスタミナが増加するにつれて、移動やエクササイズの回数を増やすことができます。

プライオメトリックエクササイズは長期的には怪我を軽減するのに役立ちますが、エクササイズを行う際に注意を払わないと、オーバーユースによる怪我や事故につながる可能性があります。次のような場合は、プライオメトリクス トレーニングを避けるべきです。

• 現在、その動きをサポートするのに十分なフィットネスレベルを持っていない
• 痛み、炎症、怪我がある
• 関節の安定性が低下している

まとめ

プライオメトリクスは、タスクや動作を実行する際のスピードとパワーを向上させるために、速くて力強い動きを使用するエクササイズの一種です。

アスリートはこれらのエクササイズを利用してスポーツのパフォーマンスを向上させることができますが、他の人もこのトレーニングから恩恵を受ける可能性があります。

始めるときは、パーソナルトレーナーまたは他の専門家と協力することを検討する必要があります。専門家は、個人のニーズや目標に合わせてプログラムを調整するお手伝いをします。