低炭水化物ダイエットはますます人気が高まっています。多くの人は、このタイプの食事が減量に役立ち、その他の健康上の利点があると感じています。伝統的に、低炭水化物ダイエットは肉に大きく依存していましたが、植物ベースの選択肢はたくさんあります。
この記事では、ベジタリアンとビーガンが低炭水化物を実現する方法について説明し、肉や乳製品を含まないさまざまな食品や食事を提案します。また、低炭水化物ダイエットに伴うものについても検討し、一般的なガイドラインをいくつか示します。
ベジタリアンやビーガンの人々は、肉、鶏肉、魚、貝類を食べません。ベジタリアンは乳製品、卵、蜂蜜などの他の動物由来の製品を食べる傾向がありますが、ビーガンは食べません。
ベジタリアンやビーガンの食事には、穀物、パン、でんぷん質の野菜、果物などの炭水化物が多く含まれている場合があります。ただし、低炭水化物のベジタリアンまたはビーガンの食事に従うことは完全に可能です。
以下は、タンパク質と脂肪が豊富で、炭水化物が少なく、動物性食品を含まない食品の例です。
- 豆腐
- テンペ
- ナッツ
- 種子
- ココナッツオイル
- アボカド
2018年の研究結果では、低炭水化物ダイエットを行っている場合、植物源からのタンパク質と脂肪の方が動物源からのタンパク質と脂肪よりも健康的であることが示されています。
植物由来の製品は、健康的な老化、心血管の健康、体重減少をより効果的に促進します。
ベジタリアン、ペスカタリアン、雑食動物はすべて、ビーガンのタンパク質と脂肪源、およびその他の低炭水化物ビーガンのオプションを楽しむことができます。
ビーガンのタンパク質と脂肪源には次のものがあります。
- 豆腐、塩漬け発酵させた豆腐 100 グラム (g) にタンパク質 8.92 グラム、脂肪 8 グラムが含まれています。
- テンペ、100 g 中にタンパク質 20.29 g、脂肪 10.80 g が含まれています。
- セイタン100g中にたんぱく質19.05g、脂質2.38gを含有
- ナッツ類、たとえばクルミ30gにはタンパク質5gと脂肪20gが含まれます。
- 種子、たとえば、28.35 gのカボチャの種子には、5.26 gのタンパク質と5.50 gの脂肪が含まれています
ビーガンバーガー、ホットドッグ、その他の肉代替品の栄養成分は、製品やブランドによって異なります。成分リストを確認し、穀物やその他の炭水化物源に注意してください。
植物ベースのプロテインパウダーの栄養プロファイルもブランドによって異なります。粉末には、例えば、カボチャの種子タンパク質、麻タンパク質、チアシード、亜麻仁、またはエンドウ豆タンパク質が含まれていてもよい。
ビーガンの脂肪源:
- アボカド、皮や種を除いたアボカド 1 個の重さは 136 g、脂肪分は 20.96 g です。
- ココナッツオイル、大さじ1杯（大さじ）には13.47 gの脂肪が含まれています
- アボカドオイル、大さじ1杯に14gの脂肪が含まれる
- オリーブオイル、大さじ1には13.50 gの脂肪が含まれています
- ココナッツミルク、100ミリリットル中に13.33グラムの脂肪を含む
以下の製品もビーガン向け脂肪源であり、その栄養成分はブランドによって異なります。
- ビーガンバター
- ビーガンヨーグルト
- ビーガンケフィア
非でんぷん質の野菜も低炭水化物ダイエットでは重要であり、以下のものが挙げられます。
- アスパラガス
- アーティチョーク
- ブロッコリー
- ケール
- レタス
- ほうれん草
- その他の緑
ベリー、グレープフルーツ、青リンゴなど、血糖指数のスコアが低い果物は、ほとんどの低炭水化物ダイエット計画の一部です。
ビーガンのための2日間の低炭水化物食事プラン
1日目:
- 朝食：植物性プロテインパウダー入りグリーンスムージー
- 昼食：野菜のオリーブオイル焼き
- 夕食：ズッキーニのパスタ、アボカドのペスト添え
2日目:
- 朝食：ココナッツミルクストロベリースムージー
- 昼食：レタスのテンペ巻き
- 夕食：ポートベローマッシュルーム、野菜とアボカド添え
ビーガンの低炭水化物スナックのアイデア:
- ナッツ
- 種子
- 野菜スティック、アボカドディップ、フムス、またはナッツバター添え
- グリーンスムージーまたはジュース
- ベリー
- ケールチップス
- 低炭水化物グラノーラバー
- ビーガンヨーグルト
- ビーガンチーズ
ベジタリアンは、低炭水化物のビーガンオプションを楽しんだり、乳製品や卵製品を取り入れることができます。ペスカタリアンや雑食動物も、低炭水化物のビーガンやベジタリアンの食事を食事に加えることによって恩恵を受ける可能性があります。
ベジタリアンのタンパク質と脂肪源には次のものがあります。
- 卵、重さ46 gの大きな卵を揚げたもので、タンパク質6.26 gと脂肪6.83 gが含まれています。
- 全脂肪チーズ。たとえばスイスチーズのスライスは重さ 28 g、タンパク質 7.55 g、脂肪 8.68 g を含みます。
- ギリシャヨーグルト、100 g にタンパク質 7.33 g、脂肪 3 g が含まれています。
- 全乳、タンパク質 7.99 g と脂肪 9 g を含む 8 オンス グラスの牛乳を含む
ベジタリアンの脂肪源:
- ギー、100 g に 100 g の脂肪が含まれる
- 無塩バター、大さじ1には11.52 gの脂肪が含まれています
ベジタリアンのための2日間の低炭水化物食事プラン
1日目:
- 朝食：ベリーとピーナッツバターのグリーンスムージー
- ランチ：アボカド、卵、フェタチーズのサラダ
- 夕食：皮なし野菜のキッシュ
2日目:
- 朝食：野菜入りオムレツ
- 昼食：ブロッコリーのチーズソース添え
- 夕食：チーズ野菜グラタン
ベジタリアンの低炭水化物スナックのアイデア:
- ナッツ
- 種子
- 野菜スティック、フムス、ナッツバター、またはアボカドのディップ添え
- グリーンスムージーまたはジュース
- ベリー
- ケールチップス
- 低炭水化物グラノーラバー
- 卵
- チーズ
- ヨーグルト
低炭水化物ダイエットには、 炭水化物をほとんど含まず、健康的な脂肪を豊富に含む食事を食べることが含まれます。食事では脂肪とタンパク質の重要性が強調されます。
低炭水化物ダイエットを実践している人は、一般に次のような砂糖やでんぷん質の食品の摂取を制限します。
- パン
- パスタ
- 米
- ジャガイモ
- あめ
- 甘い飲み物
- 高炭水化物の果物
- ビール
低炭水化物ダイエットを実践している雑食動物は、次のものをたくさん食べる傾向があります。
- 肉
- 家禽
- 魚
- 卵
- ギーやバターなどの天然脂肪
低炭水化物ダイエットの潜在的な利点には、体重減少以外にも、血糖コントロールの改善や心臓病のリスクの軽減などが含まれる可能性があります。
何が低炭水化物食を構成するのかについての明確な基準はありません。人が食べられる炭水化物の量はプランによって異なります。それぞれの人が自分のニーズと目標に合ったダイエットプランを見つけることが重要です。
食事を大幅に変更する前に、医師または栄養士に相談することを検討してください。医療専門家は、個人の健康状態を考慮して、低炭水化物食の適切性についてアドバイスすることができます。
各食事の炭水化物の数を数えるのは、ダイエットを続ける上で重要です。食事計画を立てるとこれが簡単になります。
栄養素計算アプリは、炭水化物摂取量を監視し、毎日の目標と栄養要件を満たすのにも役立ちます。さまざまなカロリー カウンター アプリのレビューをお読みください。中には炭水化物の摂取量も追跡するものもあります。
低炭水化物ダイエットはますます人気が高まっています。これらは減量を助け、その他の健康上の利点をもたらす可能性があります。
伝統的な低炭水化物ダイエットには肉が多く含まれる傾向があります。しかし、肉を含まない代替品や植物ベースの代替品が豊富にあるため、ビーガンやベジタリアンにとってもダイエットが容易になります。
食事を大幅に変更する前に、医師または栄養士に相談することを検討してください。
ベジタリアンやビーガン向けの低炭水化物食品・関連動画
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