リーンタンパク源とは何ですか?

米国農務省の 1 日あたりのタンパク質推奨量は 5 ～ 7 オンス (オンス) 相当です。ただし、人が毎日摂取する必要があるタンパク質の量は、年齢、体重、全体的な健康状態、フィットネスの目標によって異なります。

人々は食事にさまざまな脂肪のないタンパク質源を含める必要があります。たとえば、皮のない鶏の胸肉は優れたタンパク質源ですが、1食分のひよこ豆ほどの繊維質や微量栄養素は含まれていません。

この記事では、動物性食品、乳製品、植物性食品からのタンパク質を含む、脂肪の少ないタンパク質源について説明します。

動物源

これらには、魚、鶏肉、 赤身の肉が含まれます。米国心臓協会 (AHA) は、1 回の食事につき 3 オンスの分量を摂取することを推奨しています。

魚

AHA によると、魚や魚介類を 1 週間に 3 オンスの 2 回分摂取することを目標とすべきです。 3/4 カップのフレーク状の魚は 3 オンスに相当します。

可能であれば、オメガ3脂肪酸が豊富な魚を選びましょう。これらの健康的な脂肪は、心臓発作や脳卒中など、心臓や血管に影響を及ぼす症状である心血管疾患のリスクを軽減します。

オメガ3脂肪が豊富な魚の例は次のとおりです。

• 鮭
• ストライプバス
• 黒鱈
• 青魚マグロ
• サバ
• 白身魚

以下は、数種類の魚の 3 オンス分のタンパク質含有量です。

• サーモンには17.1グラム（g）が含まれています
• シマスズキ 19.3g入り
• タイセイヨウサバ 15.8g入り

オメガ3を豊富に含む魚の種類について詳しく学びましょう。

家禽

週に2回分の魚を食べるという勧告とは異なり、AHAは週に一定数の鶏肉を食べることを推奨していません。飽和脂肪を避けるためには、皮のない鶏肉か七面鳥を選ぶべきです。

小さなドラムスティックまたは太ももは 3 オンスのサービングに相当します。いくつかの鶏肉のタンパク質含有量は次のとおりです。

• 皮を除いた鶏モモ肉 1 本には 26.1 g が含まれます。
• 鶏もも肉（皮なし）1枚で28.3g
• オーブンでローストした鶏胸肉のスライス 2 枚には 7.06 g が含まれます

赤身肉

牛肉、子羊肉、豚肉などの赤身の肉には、他の動物性タンパク質食品よりも多くの飽和脂肪が含まれています。このため、肉を食べたい人は、できるだけ赤身の未加工のものを選ぶべきです。

3オンスの肉はトランプ1組ほどの大きさです。 1食分の例としては、赤身のローストビーフの薄いスライス2枚が挙げられます。

以下は、いくつかの種類の赤身肉の栄養情報です。

• 93%赤身の牛ひき肉3オンスには、22.3 gのタンパク質と3.13 gの飽和脂肪が含まれています。
• 子羊ひき肉 3 オンスには、14 g のタンパク質と 8.7 g の飽和脂肪が含まれています。
• 3オンスの豚ヒレ肉には、17.5 gのタンパク質と11 gの飽和脂肪が含まれています。

乳製品源

乳製品の推奨摂取量は1日あたり3食分です。オプションには次のものが含まれます。

• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト
• 卵

AHA などの保健機関は無脂肪乳製品または低脂肪乳製品の摂取を推奨していますが、最近の研究がこれを支持していないことは注目に値します。

2019年の研究では、全脂肪乳製品は健康に悪影響を及ぼさないことが示されています。

いくつかの乳製品のタンパク質含有量は次のとおりです。

• 全乳1カップには8.14gが含まれます
• 1オンスのチェダーチーズには6.78gが含まれています
• 卵1個には6.25gが含まれます

植物源

タンパク質を含む植物性食品には、繊維やその他の栄養素が含まれていますが、飽和脂肪は含まれていません。それらには次のものが含まれます。

• 次のような豆:
  • ピント
  • 大豆
  • 黒
  • ひよこ
  • 腎臓
• スプリットエンドウやブラックアイドエンドウなどのエンドウ豆
• レンズ豆
• ナッツ類、例えば:
  • ピーカンナッツ
  • アーモンド
  • クルミ
  • ピーナッツ

以下は、いくつかの植物性食品のタンパク質含有量です。

• 1/2オンスのナッツには約3gが含まれます
• 1/4 カップの豆には約 3 g が含まれます
• 豆腐2 オンスには 3.57 g が含まれています

サプリメント

多くの人がプロテインサプリメントを摂取していますが、それが必要なのか、それとも有益なのかについては研究では明らかになっていません。

入手可能な研究に関する 2017 年のレビューでは、プロテイン パウダーなどの一部のサプリメントは加工された材料であり、他の必須栄養素が欠けていることが指摘されています。

著者らは、適切な量のタンパク質が入手できない場合を除き、サプリメントではなく自然食品から推奨タンパク質を摂取することを提案しています。

まとめ

植物性食品は繊維を含み、飽和脂肪を含まないため、脂肪分の少ない優れたタンパク質源です。食物繊維の豊富な植物性タンパク質、魚、赤身の肉を選んで、さまざまな脂肪の少ないタンパク質源を食事に取り入れることをお勧めします。

さらに、専門家は、無脂肪および低脂肪の乳製品は栄養価の高いタンパク質源であると指摘しています。全脂肪の乳製品も有益である可能性があります。研究によると、全脂肪乳製品は人の健康に悪影響を及ぼさない可能性があります。

鶏肉や七面鳥が好きな人は、飽和脂肪を避けるために皮のない品種を選ぶべきです。赤身の肉には飽和脂肪が含まれているため、赤身で加工されていない品種を選ぶ必要があります。