ヴィパッサナー瞑想とは何ですか?またその効果は何ですか?

ヴィパッサナー実践者は、静けさ、意識、マインドフルネスの状態から世界を観察し、物事をありのままに理解しようと努めます。ヴィパッサナー瞑想では、特定の対象やマントラに集中するのではなく、意識を使って気を散らすものを取り除きます。

長年の実践を経た最終的な目標は、人が現実を見るのを妨げる気を散らすものを取り除くことです。そうすることで、人はすべての仏教哲学の共通の目標である解脱を達成することができます。

他の種類の瞑想と同様に、ヴィパッサナー瞑想はうつ病や不安の軽減などの健康上の利点をもたらす可能性があります。

この記事では、ヴィパッサナー瞑想の内容や試し方など、ヴィパッサナー瞑想について詳しく説明します。

ヴィパッサナー瞑想とは何ですか？

ヴィパッサナーという言葉は「洞察力」を意味します。そのため、ヴィパッサナー瞑想では、心、身体、またはその両方に内向きに物事をありのままに見ることに焦点を当てます。実践者は、思考プロセスから気を散らすものを取り除くことに意識的に集中し、常に注意力を高めます。

目標は、最終的にすべての気を散らすものを取り除き、解放または悟りの状態に到達できるようにすることです。

ヴィパッサナー瞑想の起源

ヴィパッサナーは何千年も続く仏教の伝統である上座部に由来しますが、この瞑想テクニックはかなり新しいものです。

20世紀初頭、ミャンマーはイギリスの統治下にありました。植民地化された国として、地元の文化と伝統は脅威にさらされていました。これに応じて、仏教指導者たちは多くの仏教の伝統を復活させ、一般の人々に教えることを決定しました。

以前は、東南アジアにおける主な瞑想実践者は僧侶や尼僧でした。しかし、ヴィパッサナー運動の最中に、信徒たちは学び始めました。彼らが使用したテクニックはヴィパッサナー瞑想として知られるようになりました。

時間が経つにつれて、インストラクターはさらに遠く離れた場所でヴィパッサナー瞑想を教えるようになり、そのテクニックはアジア全土と米国に広がりました。

ヴィパッサナー瞑想には5つの戒律があります。ヴィパッサナーコース中、すべての参加者は次の規律を守る必要があります。

1. あらゆる生き物を殺すことを避けること。
2. 盗みを避けること。
3. あらゆる性行為を控えること。
4. 嘘をつかないようにすること。
5. すべての酩酊物を控えること。

ヴィパッサナー瞑想のメリット

国立補完統合医療センターは、一般に瞑想には次のようないくつかの利点があると報告しています。

• 不安のいくつかの症状を緩和する
• 場合によっては血圧を下げる
• いくつかの更年期障害の症状を助ける
• がんとともに生きる人々の生活の質と精神的健康を改善する

研究者らはまた、ヴィパッサナー瞑想を具体的にテストし、潜在的な健康上の利点を特定しました。ただし、研究の多くは小規模であり、参加者の数も少数です。

ヴィパッサナー瞑想の考えられる利点をすべて確認するには、より大規模な研究が必要です。

認知パフォーマンス

2019年の小規模な研究では、課題の前に瞑想した熟練したヴィパッサナー実践者は、初心者と比べて脳波に違いがあることが判明した。この発見は、この習慣が脳の機能を変え、認知能力の向上に役立つ可能性があることを示唆しています。

メモリ

2020年の小規模な研究では、ヴィパッサナー瞑想者は睡眠中に異なるパターンの記憶を定着させていることが判明した。研究者らは、定期的に瞑想を行っている人は、脳の後頭部の睡眠紡錘体の密度が低いことを発見しました。睡眠紡錘体は、非急速眼球運動 (ノンレム) 睡眠中に発生する脳波の一種です。

これは、瞑想が記憶に関して睡眠と同様の機能を果たすことを意味しているのではないかと著者らは推測している。

がんへの対処

他の種類の瞑想と同様に、ヴィパッサナー瞑想はがん治療中にいくつかの利点をもたらす可能性があります。

2020年の小規模な研究では、1か月のトレーニング後に1か月間ヴィパッサナー瞑想を実践した場合の効果を調査しました。試験期間中、実践グループの参加者は、介入を受けなかった参加者よりもストレスと心理社会的機能の測定値が大幅に改善されたことがわかりました。

これらの結果は、ヴィパッサナー瞑想ががんとともに生きる人々の生活の質を向上させたり、ストレスを軽減したりする可能性があることを示しています。

ヴィパッサナー瞑想のリスク

ヴィパッサナー瞑想は、身体的危害を引き起こす可能性が低い低リスクの活動です。唯一の例外は、医療の代わりに瞑想を利用する場合です。

ただし、どのような形式の瞑想でも精神衛生上の副作用が生じる可能性があります。誰かが静かに座って考え事をしていると、既存の精神的健康状態がより明らかになる可能性があるため、これらの影響が発生する可能性があります。

瞑想の悪影響に関する最初の大規模な多文化研究では、参加者の最大25%が望ましくない影響、主に不安を報告したという調査結果が報告されました。この 2017 年の研究には、サンプリングや収集手法の偏りなど、多くの制限がありました。より厳密な研究が必要です。

影響の重症度はさまざまでしたが、ほとんどの場合、一時的なものであり、瞑想を中止したり、医師の診察を受けたりする必要はありませんでした。

ヴィパッサナー瞑想のやり方

ヴィパッサナー瞑想によって解放を達成するには、数年、場合によっては数十年かかります。目標はすぐに完璧になることではなく、むしろ自分の体と心の変化を観察し、「無常、苦しみ、無我という普遍的な真理を経験する」ことです。

多くの瞑想センターではヴィパッサナー瞑想のクラスを提供しています。次の手順に従って、自宅で試すこともできます。

1. 10 ～ 15 分間待ちます。
2. 気を散らすものがほとんどなく、快適で静かな場所を見つけて練習しましょう。
3. 地面に快適に座ります。いつものように呼吸しますが、それぞれの呼吸に注意してください。呼吸を数えたり、何かを想像したり、特定の考えを考える必要はありません。
4. 体の周りで起こる感覚や心に入る思考に注意してください。それらが生じた場合は、それらに気づき、判断したり分析したりせずに通過させてください。
5. 瞑想の残りの間、内なる意識に焦点を当てながらこの練習を続けてください。気が散った場合は、落ち着いてそのことに気づき、再び呼吸に注意を集中させます。

瞑想は最初は難しく感じるかもしれませんが、毎日一貫した練習を続けると、瞑想が簡単になると感じ始めます。

他の種類の瞑想との比較

人はさまざまな種類の瞑想を実践できます。 2 種類の瞑想を同時に行うことはできませんが、異なる時間に異なる瞑想テクニックを実践することはできます。その他の瞑想テクニックには次のようなものがあります。

• マインドフルネス瞑想：ヴィパッサナーと同様、このテクニックはマインドフルネスと今この瞬間の気づきに焦点を当てており、特定のマントラを使用する必要はありません。しかし、ヴィパッサナーでは、注意を内側に向けることに重点を置きます。
• 慈しみの瞑想：これは、人々が他人や自分自身に対して親切で愛のこもった考えを熟考することを促します。ヴィパッサナーは特定の思考プロセスを奨励するものではありません。
• 禅瞑想:ヴィパッサナーと同様に、禅瞑想は一般化された意識を生み出し、気を散らすものを最小限に抑えることに重点を置いています。ただし、ヴィパッサナーの修行中とは異なり、禅のセッション中、人は目を部分的に開いたままにします。
• 超越瞑想：この瞑想では、インストラクターが各セッションを通して与えた特定のマントラを繰り返すことが求められます。ヴィパッサナー瞑想と同様、目標は悟りですが、重要な違いは、超越瞑想では誰かがレッスンを受ける必要があることです。
• 動きに基づく瞑想:気功やヨガなど、いくつかの種類の瞑想では、動きを利用して意識を養い、呼吸を制御し、人の集中を内に向けるのを助けます。ヴィパッサナーは、特定の姿勢や思考を必要としない、静かで静止した瞑想です。

まとめ

ヴィパッサナー瞑想は、仏教哲学と精神的実践に基づいた多くの瞑想形式のうちの 1 つです。これは他のいくつかのテクニックに比べて比較的新しいものですが、上座部として知られる最も古い思想の 1 つから来ています。

ヴィパッサナーは、人が自分の思考をよりコントロールできるようになり、気を散らすのを最小限に抑え、焦点を内に向け、より精神的な生活を培うのに役立ちます。この行為は、特に標準的な医療治療を補完するために使用する場合、健康上の利点も提供する可能性があります。

人々は自宅でヴィパッサナー瞑想を実践したり、瞑想センターやヴィパッサナー教師から追加のサポートを得ることができます。