一緒にトレーニングできる筋肉グループはどれですか?

アメリカ人の食事ガイドライン 2015 ～ 2020 では、最適な健康のために筋力トレーニングを週に 2 回以上行うことが推奨されています。筋力トレーニングの重要な要素の 1 つは、筋肉をターゲットにすることです。

さまざまなエクササイズで、さまざまな筋肉群をターゲットにすることができます。筋肉が完全に機能し、強さを生み出すには、運動と休息の両方が必要です。

これらの結果を改善するには、他の筋肉グループを休ませながら、一緒にトレーニングするのが最適な筋肉グループが多数あります。これにより、身体が個別の運動を行うことができ、運動の間に回復のための十分な時間が確保されます。

この記事では、どの筋肉グループが一緒にトレーニングできるかについて説明し、トレーニング スケジュールの例を示します。

適切な筋肉群を一緒に鍛えることがなぜ重要なのでしょうか?

筋力トレーニングの考え方は、特定の筋肉を分離してターゲットにすることです。たとえば、ベンチプレスを行う場合、ターゲットとなる筋肉の 1 つは胸です。ただし、この動作では上腕三頭筋や肩の筋肉など、他の筋肉も機能します。

対象となる筋肉の多くは、他の筋肉と連携して機能します。 1 つの筋肉をターゲットにすると、他の補助的な筋肉が完全には働かない可能性がありますが、ある程度は使用されている可能性があります。

したがって、ワークアウトが特定の筋肉グループをターゲットにしている場合、その筋肉と一緒に働くグループにもある程度の効果が得られます。

特定の筋肉群を一緒に鍛えると、適切な休息のための時間を増やすことができますが、これも重要です。米国心臓協会 (AHA) は、各筋肉グループを週に 2 回運動し、運動の間に少なくとも 2 日間休むことを推奨しています。

逸話的には、これはワークアウトの精神的要因にも役立つ可能性があります。具体的には、その日は 1 つの筋肉グループのみを使用することがわかっている場合、その筋肉グループは数日後に休めることができると知っているため、全力を尽くす可能性が高くなります。

どの筋肉グループを組み合わせるか

身体には600以上の筋肉があります。ワークアウトに関しては、主要な筋肉をグループ化してターゲットを絞る方法を見つけると、ワークアウト計画が簡単になる場合があります。

いくつかの筋肉グループは、一緒にトレーニングするのに適したペアを形成します。これらは通常、相互に連携する筋肉または筋肉群です。人はある日これらの筋肉グループを鍛え、翌日には別の筋肉グループに移ることができます。

筋力トレーニングに関しては、一般的に人々が鍛えたり運動したりする筋肉群は 6 つあります。これら 6 つの主要な筋肉グループは次のとおりです。

• 胸
• 肩
• 背中
• 腕
• 腹筋
• 足

股関節を鍛える人もいますが、この筋肉群を鍛えることはそれほど一般的ではありません。

上記の筋肉のグループには、人々がさらにターゲットにすることを選択できる個々の筋肉のセットが含まれています。ターゲットとする一般的な筋肉は次のとおりです。

• ハムストリングス
• 臀部
• 大腿四頭筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• デルタ
• 広背筋
• 罠

一部の筋肉群は連携して特定の動きを実行します。たとえば、人は筋肉を「押す」動きを行うか「引く」動きを行うかに基づいてグループ化する場合があります。脚や腹部にある多くの筋肉など、体内の位置に基づいて筋肉をグループ化する場合もあります。

一般的な筋肉のグループには次のものがあります。

胸、肩、上腕三頭筋

これらは「押す」筋肉として知られています。これは、これらの筋肉をターゲットとする多くのエクササイズでは、抵抗を体から遠ざける必要があるためです。

腕立て伏せやベンチプレスなどの多くのエクササイズは、これらの筋肉を一緒に鍛えます。

背中と上腕二頭筋

これらは「引く」筋肉です。これらの筋肉をターゲットとしたトレーニングの多くは、抵抗を体に引き寄せるように作用します。

プルダウンなどのさまざまなエクササイズは、これらの筋肉を連動させます。

脚

これには、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎが含まれます。

脚は、目的を絞った練習に専念する傾向があります。さまざまなワークアウトでは、エクササイズ中に 1 つまたは複数の筋肉をターゲットにします。優れたワークアウトには、脚のすべての領域を鍛えるエクササイズが含まれます。

腹筋

体の他の部分をターゲットにしたいくつかの強化エクササイズも腹筋を鍛えますが、ターゲットを絞ったエクササイズも腹筋を鍛えます。

初心者向けの例

2019年のある系統的レビューでは、同じ筋肉を毎週より多く鍛えた人たちの筋肉量の差はわずかであることがわかりました。著者らはまた、個人の好みに基づいて筋肉グループごとに毎週のトレーニング頻度を選択できることも示唆しています。

筋肉を増強するためのワークアウトルーチンを初めて始めるときは、ゆっくりと行うと効果的です。これには、人が行うトレーニングの種類とその実行時間の両方が含まれます。

多くの場合、最初は、毎日いくつかの筋肉グループをターゲットにし、それらをターゲットにしたいくつかの簡単なエクササイズに集中するのが最善かもしれません。これは、その人が週に何日ワークアウトする予定であるかによっても異なります。

たとえば、2 日間のワークアウトには、1 日目に脚、背中、腹部、2 日目に胸、肩、腕を含めることができます。

トレーニング ルーチンを作成するときにこれらのグループに焦点を当てると、各グループが 1 週間を通して仕事と休息の両方を確実にとれるようになります。

3 日間のトレーニングには次のものが含まれます。

• 1日目：脚と腹部
• 2日目：胸と肩
• 3日目：背中と腕

上級リフターの例

ワークアウトがより快適になり、フィットネス レベルが向上するにつれて、より的を絞ったアプローチの恩恵を受ける可能性があります。

上級リフター向けの 3 日間のワークアウトの例としては、次のものが挙げられます。

• 1日目：胸、上腕三頭筋、肩、前腕
• 2日目:脚、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎと腹筋に分けられます。
• 3日目:背中、上腕二頭筋、トラップ、広背筋

一般的なワークアウトの多くは、毎日これらの筋肉群の多くをすでにターゲットにしています。たとえば、ベンチプレスは胸部、上腕三頭筋、肩をターゲットにするため、このルーチンの 3 日目に最適です。

また、これらの自然な筋肉グループを中心に構築し、可能な場合は隔離することもできます。

トレーニングスケジュールの例

ワークアウト スケジュールの例には、次のエクササイズが含まれる場合があります。

1日目: 胸、肩、上腕三頭筋

• Vバープルダウン： 10個×3セット
• ベンチプレス： 10回×3セット
• インクラインベンチプレス： 10回×3セット
• デクラインベンチプレス： 10回×3セット
• ショルダープレス： 12回×3セット
• ダンベルフライ： 15回×3セット
• ダンベルラテラルレイズ： 12回×3セット
• トライセップエクステンション： 10回×3セット
• 上腕三頭筋プッシュダウン: 10回×3セット

2日目: 脚

• バーベルスクワット： 10回×3セット
• デッドリフト： 10本×3セット
• レッグエクステンション： 10本×3セット
• カーフレイズ: 20回×3セット
• ダンベルランジ： 12回×3セット
• ダンベルステップアップ:両側 10 回ずつ 2 セット

3日目: 背中、上腕二頭筋、腹筋

• ワイドハンドプルダウン: 10 個を 3 セット
• ダンベル列:片側 10 個ずつ 3 セット
• バーベルカール： 12回×3セット
• デッドリフト： 10本×3セット
• ダンベルハンマーカール： 12回×3セット
• バイシクルクランチ： 20回×3セット
• トランクリフト： 10台×3台
• プランク： 30秒ホールドを3セット
• サイドプランク：両側で20秒間のホールドを3セット

特定の筋肉群をターゲットとするエクササイズのリスト

以下は、主要な筋肉群を鍛えるエクササイズの例です。これらの動きを追加または削除することで、ワークアウトを個別化することができます。トレーニングの多様性を維持するために、エクササイズを交換することもできます。

胸

• ベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• ベンチプレスを衰退させる
• ダンベルベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• 着座式プレス機
• 胸のディップ

腕

• 上腕三頭筋エクステンション
• トライセッププッシュダウン
• クローズグリップベンチプレス
• バーベルカール
• ダンベルカール
• ハンマーカール

背中

• デッドリフト
• 曲がった列
• ダンベルロー
• バーベル列
• マシンまたはケーブル列
• 懸垂
• 懸垂
• プルダウンを配置する
• ケトルベルスイング
• フロントスクワット

腹筋

• クランチ
• 腹筋運動
• 自転車クランチ
• 足を上げる
• 登山者
• シザーレイズ
• 板
• サイドプランク
• 横這い
• 座ったままのツイスト

脚

• スクワット
• 突進
• レッグプレス
• つま先を上げる
• ステッパー
• デッドリフト
• ボックスジャンプ
• ヒップブリッジ
• 相撲スクワット

肩

• 懸垂
• 懸垂
• ラテラルプレス
• オーバーヘッドショルダープレス
• シーティングショルダープレス
• ダンベルラテラルレイズ
• ベントオーバーダンベルラテラルレイズ
• 肩をすくめて立っている

まとめ

定期的なワークアウトルーチンを検討する場合、どのエクササイズを実行するかを組み立てるのに役立つ場合があります。たとえば、筋肉が回復するまでの時間を増やすために、筋力トレーニングを筋肉グループごとに分けることが有益であると考える人もいるかもしれません。

オーバートレーニングを避けるために、トレーニングの合間に十分な休息を取ることも重要です。運動前にウォームアップし、運動中に正しいフォームとテクニックに集中することも有益です。