低ヒスタミン食の仕組みと何を食べるか

ヒスタミンは、体内や一部の食品の中で自然に発生する化学物質です。低ヒスタミン食は、どの食品が症状の原因となっているかを知るのに役立ちます。それらの食品を避けることで、改善が見られる可能性があります。栄養専門家は、このプロセスを通じて誰かをガイドすることができます。

この記事では、ヒスタミンが体にどのような影響を与えるか、ヒスタミン不耐症とは何か、そして人々が避けるべき食品について考察します。また、食事プランの例や、食料品の買い物や食事の準備に関するヒントも提供します。

ヒスタミンとは何ですか？

ヒスタミンは、異物や損傷に対する体の反応を調節する化学物質です。

体が有害であると認識する物質に反応すると、ヒスタミンが放出されます。これにより炎症が引き起こされ、血管が拡張し、次のような症状が引き起こされます。

• かゆみ
• 腫れ
• じんましん（蕁麻疹）
• 鼻水
• 涙目

これらの症状が引き起こす不快感にもかかわらず、ヒスタミンは体の防御において重要かつ複雑な役割を果たしています。

2018年のレビューでは、ヒスタミンは炎症レベルを上昇させたり低下させたりする可能性があるため、「逆説的な性質」があると説明されています。

著者らが引用している室内実験では、ヒスタミンが創傷治癒を助け、 腫瘍の増殖を抑制する可能性があることも示している。しかし、研究者らはこれらの結果をヒトで再現することはまだできていない。

ヒスタミン不耐症

ヒスタミンを含む、またはヒスタミンを放出する食品に反応して症状を発症する人もいます。医師はこの状態をヒスタミン不耐症と呼びます。

ヒスタミン不耐症の症状はアレルギー反応の症状に似ており、体内の複数のシステムに影響を与える可能性があります。

症状には次のようなものがあります。

• かゆみ
• 蕁麻疹
• くしゃみ
• 涙目
• 喘息
• 頭痛
• 腹痛
• 鼓腸
• 下痢
• 頻脈
• 低血圧

ジアミンオキシダーゼ (DAO) は、体内のヒスタミンの分解を担う酵素です。

DAOレベルが低い人はヒスタミンレベルが高いため、アレルギーを発症する可能性が高くなります。

小規模な研究では、アレルギークリニックを訪れた14人中10人のDAO活性が低下していることが示されました。また、13人がDAO摂取後に少なくとも1つの症状が改善したと報告した。

別の研究では、ヒスタミン不耐症が疑われる参加者 316 名では、ヒスタミン不耐症のない参加者よりも DAO 活性が低いことが判明しました。これらの被験者のうち 20 人が 6 ～ 12 か月間低ヒスタミン食を試したところ、症状は改善または消失しました。

ヒスタミンの影響は、年齢、性別、遺伝によって異なります。腸内壁と腸内細菌叢もヒスタミン不耐症に関与しているようです。

2018年の研究では、ヒスタミン不耐症のある人々と、食物不耐症のある人々、およびまったく不耐症でない人々が比較されました。ヒスタミン不耐症のグループは、腸内細菌の多様性が低く、腸内壁が損傷していました。

一部の食品やプロバイオティクスサプリメントに自然に含まれるいくつかの細菌種はヒスタミンを生成し、ヒスタミン不耐症の症状を悪化させる可能性があります。

低ヒスタミン食は効果がありますか?

低ヒスタミン食は、ヒスタミン不耐症やアレルギーの症状を軽減することを目的としています。この食事療法が一部の人にとって有益である可能性を示唆する証拠は限られています。

2018年の小規模な研究では、4週間の低ヒスタミン食が成人の蕁麻疹の症状の軽減に役立つことが示されました。

研究では、低ヒスタミン食が、ヒスタミン不耐症が疑われるアトピー性皮膚炎患者の症状を軽減するのに役立つ可能性があることも示しています。

科学者は現在、ヒスタミン不耐症の状態と最善の治療法をより深く理解するために、ヒスタミン不耐症に関するより質の高い研究を必要としています。

Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された記事では、ヒスタミン不耐症の人には栄養に対する個別のアプローチが最適であると示唆しています。

投薬、ストレスレベル、全体的な健康状態などの要因はすべて、何が自分にとって効果的であるかに影響を与えます。

2017年の研究では、食事療法への段階的なアプローチが推奨されています。これには、10 ～ 14 日間のヒスタミン食品の回避と、それに続く最長 6 週間の食品の再導入が必要です。これにより、ヒスタミン耐性を判断することができます。

あらゆる種類の制限食を試す前に、適切な栄養素を確実に摂取し、生活の質の不必要な低下を避けるために、専門家の栄養カウンセリングを受ける必要があります。

避けるべき食品

以下の食品には、より高いレベルのヒスタミンが含まれています。

• いくつかの種類の魚
• 熟成したチーズ
• 加工肉
• ワインとビール
• ザワークラウト
• 発酵製品
• ほうれん草
• ナス
• トマト
• アボカド

研究によると、一部の食品にはヒスタミンが含まれていない場合でも、体内でヒスタミンを「放出」する可能性があります。科学者はこれがどのように機能するのか完全には理解していませんが、一部の人は次のような特定の食品に反応する可能性があります。

• 牛乳
• 貝
• 卵
• キウイ
• いちご
• パイナップル
• 梅

ヒスタミンに似たアミンと呼ばれる化学物質を含む食品も、DAO と競合する可能性があります。これは、これらの食品をたくさん食べると、ヒスタミンがすぐに分解されず、症状を引き起こす可能性があることを意味します。

他のアミンを含む食品には次のようなものがあります。

• 柑橘類
• キノコ
• 大豆
• バナナ
• ナッツ

他の情報源では、次の食品はヒスタミンまたはヒスタミン放出量が多いか、DAO 酵素を阻害するかのいずれかを報告しています。

• 漬物や缶詰
• チョコレートとココア製品
• 酢
• 小麦胚芽
• 酵母エキス
• 紅茶
• マテ茶
• エナジードリンク

ダイエット計画例

以下は、症状を監視しながら実行できる低ヒスタミン食事計画の例です。

朝食のオプション

• 水またはココナッツミルクで作ったオートミール
• ココナッツミルク入りパフライス
• リンゴ、メロン、洋ナシのフルーツサラダ、刻んだピスタチオ添え
• マンゴー、ココナッツミルク、チアシード、ケールで作ったスムージー

ランチオプション

• チキンとケールのサラダ、刻んだブドウ添え
• チキン、レタス、おろしニンジンのサンドイッチ
• カッテージチーズとキュウリのトースト
• キヌアとハーブのサラダ

ディナーのオプション

• トラウトやタラなどの低ヒスタミンの魚。獲れたてのものをズッキーニやローストしたニンジンとともに添えます。
• 鶏肉と新じゃがいも、ブロッコリー、インゲン。
• オリーブオイル、ニンニク、ハーブ、チキンまたはボルロッティ豆を使ったパスタ。
• 自家製ターキーバーガーとサツマイモのウェッジ。

スナック

• ブルーベリー
• ピスタチオ
• ニンジンスティック
• カッテージチーズ
• ブドウ
• セロリスティック
• リンゴのスライスと天然ピーナッツバター

その他のヒント

鮮度は、食品に含まれるヒスタミンの量に影響します。さまざまな製造方法と保存方法が食品中のヒスタミンレベルにどのような影響を与えるかを学ぶことは良い考えです。

食べ物をどのように買い物し、準備するかも重要です。

ヒスタミン不耐症の人は、次の方法で症状を監視し、軽減できる可能性があります。

• 事前に食事を計画する
• 生鮮食品を購入する、必要に応じてより頻繁に買い物をする
• 食品を購入したらできるだけ早く食べる
• 外食時にレストランに食材について尋ねる
• 食事日記を付けて症状と誘因を記録する

一部の薬やサプリメントもヒスタミンレベルに影響を与えます。服用しているものが症状を悪化させていると疑われる場合は、医師に相談する必要があります。

見通し

低ヒスタミン食は、ヒスタミン不耐症の人にとって有益である可能性があります。変化に富んだ食事を計画し、高ヒスタミン食品を避け、新鮮な食品を準備する時間を割くことは、症状の管理に役立つ可能性があります。

ヒスタミン不耐症の疑いがある場合は、医師に相談してアドバイスを求めることが重要です。

制限された食事を行う場合、人々は必須栄養素を逃さないようにする必要があります。管理栄養士または栄養士のアドバイスを求めずに、長期的な除外食を続けるべきではありません。