低血糖ダイエットについて知っておくべきことと何を食べるべきか

この記事では、血糖指数と、どのような食品を食べるべきか、避けるべきかを説明します。

この研究では、潜在的な健康上の利点について研究結果が述べていることについて説明し、低血糖の食事を計画するのに役立ちます。

血糖指数とは何ですか?

グリセミック インデックス (GI) は、人の血糖値に与える影響の大きさに応じて、食品を 1 ～ 100 でランク付けする測定値です。

このガイドでは、GI 100 の純粋なブドウ糖を基準として使用しています。

Glycemic Index Foundation は食品の GI を次のように分類しています。

• 70以上：高GI
• 56-69:中GI
• 55以下：低GI

米国糖尿病協会は、62 の食品の GI 合計をリストした表を提供しています。また、白パンが最も高い GI の基準点であることも示しています。

血糖指数は、砂糖や炭水化物の少ない健康的な食品を選択するのに役立ちます。

このアプローチは、体重を減らしたい人や糖尿病などの症状を管理したい人に役立つ可能性があります。

別の測定値は血糖負荷です。これは、食品の一部に含まれる炭水化物の数を考慮します。

一部の専門家は、GI値よりも血糖負荷の方が、食品が血糖値を上昇させる仕組みをより正確に把握できると考えています。

糖尿病について詳しくはこちらをご覧ください。

食品のGI値に影響を与えるものは何ですか?

2007 年の研究によると、次の要因が食品の GI に影響を与えます。

• タンパク質や脂肪などの主要栄養素の含有量
• 繊維含有量
• 砂糖とでんぷんの種類
• 食べ物の熟度と成熟度
• 加工、調理、調理方法
• 食べ物の物理的形状
• 食物中の反栄養素。体内への栄養素の吸収を妨げる可能性のある物質です。

低GI食品

2008 年の血糖指数および血糖負荷値の国際表を参照して、食品の GI を調べます。

低血糖ダイエット中に摂取すべき食品は次のとおりです。

• 赤身の肉や魚などの高たんぱく質の食品
• 牛乳やナチュラルヨーグルトなどの乳製品
• 無糖豆乳
• ブロッコリー、グリーンピース、葉物野菜などの野菜
• リンゴ、オレンジ、ブルーベリーなどの低糖質の果物
• スチールカットオーツと水で作ったお粥
• マメ科植物、豆類、およびひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆などの豆類

低血糖食品について詳しくはこちらをご覧ください。

高GI食品

高GI食品には次のようなものがあります。

• 白と全粒粉のパン
• 白米
• 朝食用シリアルとシリアルバー
• ケーキ、クッキー、甘いお菓子
• 血糖負荷は低いものの、スイカなどの高GI果物
• デーツ、レーズン、クランベリーなどのドライフルーツ
• ポテトとフライドポテト
• ポテトチップスとおせんべい
• フルーツヨーグルトなどの加糖乳製品

GI値が56～69の中程度の食品には、ライ麦パンやレーズンふすまシリアルなどがあります。中GI食品を摂取する頻度を減らす必要があります。

糖尿病に最適なパンの種類については、こちらをご覧ください。

サンプルメニューとレシピ

以下は、毎日の低血糖食事プランの例とレシピのリンクです。

• 朝食：スクランブルエッグとスモークサーモン。
• 昼食：黒豆のスープ。
• 夕食：ラムすね肉、大麦、エンドウ豆、ミント添え。
• スナック:スライス野菜を添えたスパイシーなハリッサのディップ

ビーガンの例

以下はビーガンの低血糖食事プランの一例です。

• 朝食：チアプリン。
• 昼食：米とスイートコーンのサラダ、ブルーベリーとピーカンナッツ。
• 夕食：ベジタリアンパールクスクスとロースト野菜。
• おやつ：ロースト大豆ナッツ。

その他の朝食オプション

試してみたい朝食レシピをいくつかご紹介します。

• ポポーボウル
• 朝食のアサイーボウル
• ベリー入りそば粉のパンケーキ
• 黒豆、ほうれん草、キノコの朝食ケサディーヤ

その他のランチオプション

試してみたいランチレシピをいくつかご紹介します。

• ローストスパイスライスと野菜のフリッター ライムドレッシング添え
• チキンとパセリのピッタサラダ
• クミン洋梨、にんじん、豆腐、レンズ豆のシュトルーデル
• ローストサーモン グレープフルーツ添え タイライスサラダ

その他のディナーオプション

試してみたい夕食のレシピをいくつか紹介します。

• ワンパンチキンとライスとエンドウ豆
• ビーツ、かぼちゃ、インゲンのカレーライス添え
• 潰したトマトとペンネ
• かぼちゃとほうれん草のひよこ豆カレー

その他の軽食オプション

試してみたいスナックをいくつかご紹介します。

• スパイシーなハリッサディップ
• シード＆ナッツバー
• アーモンドとラズベリーのミニケーキ
• ストロベリーヨーグルトクランチ

低血糖食事の利点

2015 年の国際的な科学的コンセンサスでは、健康的な低血糖食事によって以下のことを予防および管理できることが合意されました。

• 糖尿病
• 冠動脈疾患
• 肥満

専門家らは、低血糖食事も以下の場合には重要であると示唆した。 インスリン抵抗性、および一部の癌の可能性もあります。

インスリン抵抗性を助ける可能性のある食品について学びましょう。

減量

減量における低血糖食事の有用性については議論の余地があります。

2018年のレビューでは、データに一貫性がなく、体重に対するプラスの効果は食品中の繊維含有量による可能性があると報告されています。

しかし、2007 年の古いコクランのレビューでは、低血糖食を摂取している研究参加者は最大 7 キログラム (kg) 体重が 1 ～ 2 単位減少する可能性があることが示されています。

安全に体重を減らす方法については、こちらをご覧ください。

糖尿病

低GI食は糖尿病に役立つ可能性があります。

2019年のレビューでは、GIと血糖負荷が2型糖尿病に寄与する可能性が高い食事要因であると結論付けています。

米国疾病管理予防センター (CDC) は、糖尿病患者は血糖指数を使用して炭水化物摂取量を管理できることを提案しています。

糖尿病で体重を減らすための最良の方法を学びましょう。

豊饒と妊娠

26人の参加者からなる1つの小規模な研究では、低カロリーかつ低血糖の食事が体外受精（IVF）を受ける人々に利益をもたらす可能性があることが示されています。この食事により体脂肪とBMIが減少し、妊娠結果が改善されました。ただし、科学者はさらに研究する必要があります。

別の研究では、低GI食を摂取している人は胎児の過剰発育、つまり巨人児になる可能性が低いことが示唆されています。

妊娠糖尿病に最適な食事については、こちらをご覧ください。

気分とエネルギー

2016年の研究では、血糖負荷の高い食事または低い食事が気分やエネルギーにどのような影響を与えるかを調査しました。

中程度の体重の人や過体重の人の間では、血糖負荷の高い食事を食べると、うつ症状のスコアが 38% 高くなりました。また、疲労と惰性、またはモチベーションの欠如に関するスコアも 26% 高くなっていました。

肥満の人は、中程度の体重の人よりもうつ病スコアが40％高かった。

どの食品がうつ病に効果があるのか​​を学びましょう。

欠点

すべての低GI食品が健康的な選択肢であるわけではないことに注意することが重要です。

低血糖の食品だけに注目すると、脂肪や塩分の多い食品を食べていることになる可能性があります。たとえば、チョコレートは脂肪分が多いためGI値が低くなります。

さらに、GI は通常、個々の食品が人の血糖値にどのような影響を与えるかに焦点を当てています。

2017年の論文によると、人々は通常、さまざまな主要栄養素で構成される混合食事やスナックを摂取しており、これらはすべて、さまざまな食品に対する体のグルコース反応に影響を与える可能性があります。

GI ではポーションのサイズも考慮されません。

その結果、GI を予測することが困難になる場合があります。

人々は全体的な健康的な食事計画の一部として低血糖食を考慮する必要があります。

MyPlate リソースを使用して、食事を計画し、必要な必須栄養素を確実に摂取できるようにすることができます。

微量栄養素と多量栄養素について詳しくは、こちらをご覧ください。

低血糖ダイエットとケトダイエット

ケトダイエットと低GIダイエットは全く異なります。 GI ダイエットは炭水化物を含む食品の評価に重点を置いていますが、低炭水化物ダイエットを奨励するものではありません。その代わりに、炭水化物を食べることが血糖値にどのような影響を与えるかを人々が理解できるようにすることを目的としています。

ケトジェニックダイエットは、非常に低炭水化物で高脂肪の食事です。この主要栄養素の比率により、体はケトーシス状態になります。

低血糖ダイエットでは、非常に低レベルの炭水化物や高レベルの脂肪を摂取するのではなく、GI のみに焦点を当てます。

低GIダイエットは通常、ケトダイエットよりも炭水化物が多く、脂肪が少ないです。

ケトダイエットについて詳しくはこちらをご覧ください。

まとめ

低血糖食事は減量と糖尿病に有益である可能性があります。気分やエネルギーにもプラスの影響を与える可能性があります。

パン、シリアル、甘いお菓子などの食品は通常、高GI値です。乳製品、豆類、多くの果物や野菜はGI値が低いです。

必須栄養素を含む全体的な健康的な食事計画の一環として、低血糖の食事を計画する必要があります。これについては、栄養専門家に相談することもできます。