体操とは何ですか？

エクササイズには、腕立て伏せなど、大きな筋肉群を使用する動きが含まれます。通常、人々はこれらのエクササイズを適度なペースで実行します。調整、柔軟性、筋力の向上に役立ちます。

キャリステニクスは古代ギリシャで生まれ、今日でも人気があります。運動能力のレベルに関係なく、ほとんどの人がこれらのエクササイズを実行できます。それらの多くは機器を必要としません。

体操の練習とそのやり方

ここでは、一般的な柔軟体操 10 種類のリストとその方法について説明します。

スクワット

1. まずは足を肩幅に開いて立ちます。
2. 椅子に座るかのように、膝を曲げて腰を後ろに押します。
3. できるだけしゃがみます。
4. 動きの一番下から足で押して上に戻ります。

このエクササイズ中は頭と背中をまっすぐに保ちます。膝関節を損傷する可能性があるため、膝をつま先よりも長く伸ばさないでください。

腕立て伏せ

1. 床にうつ伏せの姿勢から始めます。
2. 手を肩より少し広めに床に平らに置き、肘をつま先に向けます。
3. 足の指を地面につけた状態で足を後ろに伸ばします。
4. 体幹を引き締めて体をまっすぐに保ちます。
5. 腕を伸ばして地面を押しのけて体を起こします。
6. 腕を曲げ、胸がほぼ地面につくまで体を下げます。

腕立て伏せをするときは、肘が外側に広がらないように注意してください。腕立て伏せを楽にするには、膝を地面につけた状態から始めます。

クランチ

1. まず、仰向けに寝て足を床に平らにし、膝を90度の角度に曲げます。
2. 胸の上で手を交差させます。
3. 体幹の筋肉を鍛えて、上半身を膝に向かって丸めます。
4. 床に戻る前に、その位置をしばらく保持します。

頭とリラックスした状態を保ちながら上体を持ち上げます。

板

1. 腕立て伏せの姿勢に入りますが、前腕は地面に平らに置きます。
2. 体幹を曲げて体を一直線に保ちます。
3. 腰を下に落とさずに、できるだけ長くその位置を維持します。

バーピー

1. まずは足を肩幅に開いて立ちます。
2. 膝を曲げ、手のひらが地面に触れるまでしゃがんだ姿勢になります。
3. スクワットの一番下からプランクの姿勢に飛び降り、足の指の付け根で着地します。
4. プランクの姿勢から、足が手に届くまでジャンプして足を前に振ります。
5. 手を空中に上げて上にジャンプし、立った姿勢に戻ります。

ランジ

1. まず、足をニュートラルな位置でまっすぐに立ちます。
2. 右足を体の前に出し、膝を直角に曲げます。
3. 脚を伸ばすと、左膝がほぼ床につくはずです。
4. 右足のかかとを使って立ち位置まで押し戻し、両足を揃えます。
5. 左脚でも同じ手順を繰り返します。

懸垂

このエクササイズには懸垂バーが必要です。

1. 懸垂バーに向かって立ちます。
2. オーバーハンドグリップ（手のひらを外側に向ける）でバーを握り、両手を肩幅以上に広げます。
3. 肩と腕の筋肉を使って、頭がバーの上に来るまで体を引き上げます。
4. ゆっくりと体をバーの下に戻します。

懸垂

このエクササイズには懸垂バーも必要です。

1. 懸垂バーの前に立ちます。
2. バーをアンダーハンドグリップ（手のひらを体に向けて）で握り、手を近づけるか、肩幅に開きます。
3. 上腕二頭筋を使って、あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。
4. バーの下に戻ります。

縄跳び

この練習には縄跳びが必要です。

1. 縄跳びのハンドルを持ちます。
2. 腕は体の中心から同じ幅に保ちます。
3. 手首でロープを回転させ、ロープを体の上下に振ります。
4. ロープを飛び越えて、足元を避けます。
5. 膝を軽く曲げ、つま先を向けて足首と膝関節を保護します。

ディップス

このエクササイズにはディップバーが必要です。

1. まずはディップバーの中に立つことから始めます。
2. 両側を手で握ります。
3. 肘を後ろに曲げ、上腕三頭筋を使って押して上下に動かします。

初心者向けのヒント

運動を始めたばかりの人は次のことを検討してください。

健康診断を受ける

新しい運動習慣を始める前に医師に相談することは、高齢者など一部の人々にとって役立つ場合があります。健康診断は、適切な運動強度と種類を知るのに役立ちます。

目標を設定し、良い習慣を身につける

測定可能で達成可能な目標を設定することは、モチベーションを向上させ、進捗状況を追跡するための優れた方法です。運動日記やカレンダーをつけると役立つかもしれません。

圧倒されたり怪我をしたりしないように、ゆっくりと始めて徐々にアクティビティを増やしてください。

スタータールーチン

これは、体操を始めたばかりの人向けの体操ルーチンの例です。

1. 腕立て伏せ、5～20回
2. 30秒休憩
3. スクワット、5～20回
4. 30秒休憩
5. プランク、30〜45秒間保持する
6. 30秒休憩
7. ランジ、片足で10～15回
8. 30秒休憩
9. 30秒間縄跳びをする

最初は少ない回数から始めて、練習とともに徐々に回数を増やすことをお勧めします。この一連のエクササイズを 2 ～ 3 回実行し、各セットの間に約 2 分間休憩します。

ウエイトトレーニングとの違い

キャリステニクスは、自重トレーニングとほとんど器具を必要としない点でユニークです。他の形式のエクササイズではダンベルやバーベルなどの重りを必要とします。

シェイプアップを目指すほとんどの人にとって、体操はウェイトトレーニングの優れた代替手段です。研究によると、ウエイトトレーニングと体操はどちらも軍隊の身体能力に同様の改善をもたらすことがわかっています。

装置

体操のほとんどの運動は、器具をまったく使わずに行うことができます。つまり、ほぼどこでも行うことができます。

ただし、一部の種類の器具は、ワークアウトを強化するために役立つ場合があります。これらには次のものが含まれます。

• 平行棒とリング
• 縄跳び
• ディップバー
• 懸垂バー

研究では何と述べられていますか?

2019年に発表された研究では、筋力トレーニングと柔軟体操が、施設に収容されている高齢者の精神的健康と身体的健康に有益であることが判明した。

別の研究では、ウェイトトレーニングマシンを使用している人は、柔軟体操やフリーウェイトを行っている人よりも腰痛を報告する可能性が高いことがわかりました。

神経リハビリテーションの研究では、柔軟体操を含むプログラムが多発性硬化症患者の筋力を増加させ、不安を軽減することが判明しました。バランスの向上にもつながりました。

まとめ

キャリステニクスは、人の体重を利用し、器具をほとんどまたはまったく必要としない運動形式です。柔軟体操の例には、腕立て伏せ、クランチ、バーピーなどがあります。

柔軟体操には健康上の利点が数多くあり、ほとんどの人はすぐに運動を始めることができます。