体重を減らして筋肉を増やすためにトレーニング前に何を食べるか

トレーニング前の食事を選ぶときは、主要栄養素のバランスを目指すことが重要です。主要栄養素は、体が正しく機能するために大量に必要な食事性化合物です。

三大栄養素とは次のとおりです。

1. タンパク質
2. 炭水化物
3. 脂肪

主要栄養素はすべて重要なエネルギー源ですが、それぞれがトレーニング前の食事に異なる形で寄与します。

タンパク質

タンパク質はアミノ酸を供給し、どちらも筋線維の構築、維持、修復などのさまざまな身体機能に不可欠です。

運動前に脂肪の少ないタンパク質を大量に含む食事を食べると、パフォーマンスの向上に役立ちます。

プロテインがトレーニング前の食品に適しているのはなぜですか?

プロテインは、レジスタンストレーニングによって得られる筋肉量を増加させることができます。

激しいレジスタンス運動は筋肉に損傷を与えますが、タンパク質を摂取すると体内のアミノ酸の数が増加します。これらは、劣化を軽減し、筋肉タンパク質を合成し、成長を刺激するように働きます。

トレーニング前に 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質の合成速度が増加し、それが数時間持続します。

高たんぱく質の食品

以下は、タンパク質が豊富な健康食品の例です。

• サーモンやマグロなどの魚
• 鶏肉や七面鳥などの家禽類
• ナッツ
• 豆
• レンズ豆
• 卵
• 大豆

筋肉を獲得したいと考えている人は誰でも、毎日の全体的なタンパク質摂取量が適切であることを確認する必要があります。

研究では、体重1kg当たり1.6～1.8グラムのタンパク質を摂取すれば筋肉を構築するのに十分であることが一貫して示されています。

多くの情報源がより多くのタンパク質を摂取することを推奨していますが、タンパク質を追加しても筋肉量に重大な影響を与える可能性は低いです。

炭水化物

炭水化物は必須のエネルギー源です。

ワークアウト前に適切な量の炭水化物を摂取すると、体が良いパフォーマンスを発揮するのに十分なエネルギーが確保されます。

これは、特に心血管系の運動やレジスタンス運動などを行う人々に当てはまります。

ただし、炭水化物の種類が異なれば、影響も異なります。

• 単純な炭水化物:エネルギーを急速に増加させる糖類です。これらの炭水化物の一般的な供給源は白パンです。
• 複合炭水化物:繊維やデンプンが含まれます。それらは、よりゆっくりとした、より長期的なエネルギー源を提供します。全粒食品は複合炭水化物の優れた供給源です。

トレーニング前の食事にはどの種類の炭水化物が適していますか?

複合炭水化物には、次のような多くの利点があります。

• 単純な炭水化物は短期的なエネルギー源です。ワークアウト前の食事に単純な炭水化物が多すぎると、ワークアウトを終了する前にエネルギーの低下を感じることがあります。複合炭水化物は、より長期間にわたってより一貫してエネルギーを提供します。
• 複合炭水化物は、豆などの栄養素が豊富な傾向にある食品の成分です。単純な炭水化物は通常、チョコレートバーやケーキなど、栄養価がほとんどまたはまったくない食品の成分です。
• 複合炭水化物を含む食品は、単純な炭水化物を含む食品よりも血糖指数スコアが低くなります。血糖指数スコアが低い種類の食品は、血糖値の急上昇を引き起こして2 型糖尿病のリスクを高める可能性は低いです。

体は、複合炭水化物を単純な炭水化物よりもゆっくりと消化します。

ワークアウトに先立ってエネルギーを増やすには、複合炭水化物を 2 ～ 3 時間前に摂取し、単純炭水化物を 30 ～ 60 分前に摂取する必要があります。

複合炭水化物食品

以下は、複合炭水化物を含む健康食品の例です。

• ブロッコリー、サツマイモ、その他の野菜
• 全粒粉パスタ
• 豆
• レンズ豆
• 玄米
• オーツ麦
• 全粒粉パン

果物は、トレーニング前に最高の単純炭水化物源となります。 バナナには単純な炭水化物だけでなくカリウムも含まれているため、人気があります。

脂肪

脂肪は必要不可欠なエネルギー源です。

従来、医療専門家は、体は炭水化物よりも脂肪の消化が遅いため、運動前に高脂肪の食事を摂取しないようアドバイスしてきました。これは、ワークアウトが始まる前に体が脂肪を分解して吸収できない可能性があることを意味します。

運動前に脂肪は効果があるのでしょうか？

トレーニング前には、脂肪よりもタンパク質と炭水化物に重点を置いた食事を摂る方が良い場合があります。

ただし、バランスの取れた食事の他の部分に健康的な脂肪を組み込むことが重要です。

すべての脂肪が健康に良いわけではないことにも注目してください。

特定の種類の脂肪、特に飽和脂肪やトランス脂肪は、全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。

健康に良い脂肪食品

ただし、他の種類の脂肪も栄養価が高くなります。たとえば、不飽和脂肪はさまざまな健康上の利点をもたらします。

以下に不飽和脂肪を多く含む食品をいくつか挙げます。

• アボカド
• ナッツと種子
• オリーブ油

トレーニング前の食事をいつ食べるか

理想的には、運動の約 2 ～ 3 時間前に複合炭水化物とタンパク質が豊富な食事を摂るべきです。

食後数時間待つことで、体が食事を消化するのに十分な時間を確保できます。

あるいは、主に単純な炭水化物で構成される少量の食事を好む人もいます。この場合、ワークアウト前に 30 ～ 60 分待つだけで済みます。