単純な炭水化物と複雑な炭水化物について知っておくべきこと

複合炭水化物には、単純な炭水化物よりも長い糖分子の鎖が含まれています。体はこれらの糖分子をグルコースに変換し、エネルギーとして使用します。複雑な炭水化物は鎖が長いため、単純な炭水化物よりも分解するのに時間がかかり、体内でより持続的なエネルギーを提供します。

どちらのタイプの炭水化物も多くの食品に含まれることがよくあります。これらの食品は、ブドウ糖を介してエネルギーを供給するだけでなく、健康にとって重要な他の多くの特性を持っています。

この記事では、単純炭水化物と複合炭水化物の違い、そしてどちらが優れているかについて説明します。

どちらが良いでしょうか？

炭水化物は体のエネルギーの大部分を提供します。エネルギー源としては、複合炭水化物の方が良い選択です。しかし、全体的な栄養に関しては、それを言うのはさらに困難です。

単純な炭水化物または糖は、より短い分子鎖で構成されており、複雑な炭水化物よりも早く消化されます。

この事実は、単純な炭水化物が血糖値の急上昇を引き起こし、体に短期間のエネルギー源を提供することを意味します。

エネルギーの最初の急増はいわゆる「シュガーラッシュ」の原因であり、人々はチョコレートバーや甘い飲み物などの特定の単純な炭水化物の摂取後に起こると長い間信じられてきました。

しかし、1,259人の参加者を含む研究の2019年のレビューでは、炭水化物が気分や活動レベルの即時的な上昇を引き起こさないため、これに関する証拠は見つかりませんでした。その代わりに、このレビューでは、30 ～ 60 分後に注意力が低下し、 疲労が増加することがわかりました。

複合炭水化物は血糖値を長時間上昇させ、エネルギーの持続的な上昇をもたらします。炭水化物の主な機能は体にエネルギーを提供することであり、複合炭水化物はこれをより効果的に行います。

ただし、炭水化物を含む食品の種類を考慮することが重要です。

いくつかの単純な炭水化物は、牛乳や丸ごとの果物など、さまざまな必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を含む健康食品に含まれています。

しかし、一部の単純炭水化物は、砂糖入りの飲み物など、栄養価の低い食品にも含まれています。

複合炭水化物は、精製された精白小麦粉など、あまり栄養価のない加工食品にも含まれています。ただし、他の多くの複合炭水化物は、より栄養価の高い食品に含まれています。

この良い例は、複合炭水化物の一種であり、植物ベースの食品の構成成分である繊維です。食物繊維は消化器系を健康に保つために必要です。

複雑な炭水化物は単純な炭水化物よりも優れたエネルギー源ですが、必ずしも健康的であるとは限りません。

単純な炭水化物の一部の形態は、一部の複合炭水化物よりも健康的です。したがって、含まれる炭水化物の種類など、単一の栄養素に焦点を当てるのではなく、食べたいと思う各食品の全体的な栄養プロファイルを考慮する方が有益です。

単純な炭水化物

単純な炭水化物を含む食品が健康的な食事に適している例は数多くあります。たとえば、果物や野菜には単純な炭水化物が含まれていますが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が豊富に含まれており、食物繊維も多少含まれています。

牛乳および乳製品には、単純炭水化物の一種である乳糖が含まれています。これらの食品には繊維は含まれていませんが、タンパク質、 カルシウム、 ビタミン Dが豊富に含まれています。

避けるべき単純な炭水化物は、通常、加工食品や砂糖が添加された食品に含まれています。食品に砂糖を加えると、追加の栄養を提供することなく、カロリー量が増加します。

そのような食品の例としては、次のようなものがあります。

• あめ
• 甘い飲み物
• シロップ
• 食卓砂糖
• 濃縮果汁
• 砂糖を加えた製品（焼き菓子やシリアルなど）

可能であれば、フルーツジュースではなく、果物を丸ごと食べるように努めるべきです。丸ごとの果物は食物繊維がより多く含まれているため、より良い選択肢です。

状況によっては、これらのあまり健康的ではない単純な炭水化物が有益である可能性があります。たとえば、多くのスポーツドリンクには大量の砂糖が含まれています。メーカーはこれらの飲料を、パフォーマンスを向上させ、水分補給を強化するための飲料として販売しています。

しかし、その有効性を示す証拠は不足しています。このテーマに関する 17 件の研究を体系的にレビューしたところ、半分の研究ではパフォーマンスの改善が見られませんでした。残りの半分では、1 ～ 13% の範囲で改善されました。

スポーツドリンクはパフォーマンス向上に効果があるかもしれませんが、その効果は小さいと考えられます。この考えられる利点が、食事に大量の砂糖を加えることによる健康への影響を相殺するかどうかは不明です。

複合炭水化物

自然食品に含まれる複合炭水化物は、栄養価が高い傾向があります。

たとえば、全粒穀物食品にはふすまと胚芽の層が含まれており、これらが繊維、ビタミン B と E、植物化学物質、健康的な脂肪を提供します。

また、 2 型糖尿病、心血管疾患、いくつかの種類の 癌など、いくつかの慢性健康状態のリスクを軽減する可能性もあります。

全粒穀物の例には次のようなものがあります。

• 玄米
• 大麦
• そば
• ブルガー小麦
• オーツ麦
• ワイルドライス
• 綴られた

精製穀物も複合炭水化物ですが、穀物のふすまや胚芽が含まれておらず、全粒穀物食品よりも栄養価が低くなります。

精製された穀物の例は次のとおりです。

• 白い小麦粉
• 脱胚芽コーンミール
• 白パン
• 白米

野菜、豆類、ナッツも、栄養価の高い複合炭水化物源の例です。野菜や果物は皮を剥いたままにしておくと栄養価が高まります。

まとめ

炭水化物は体にとって欠かせないエネルギー源です。複合炭水化物は消化に時間がかかるため、単純な炭水化物よりも持続的なエネルギー源となります。

ただし、これは、すべての複合炭水化物がより健康的な選択肢であることを意味するものではありません。単純炭水化物は、果物や牛乳などの多くの健康食品に含まれています。複合炭水化物は、白パンや白米などの精製食品の成分である場合もあります。

これらの理由から、食品に含まれる炭水化物の種類だけを考慮するのではなく、食品全体を考慮することが重要です。