善玉コレステロールとは何ですか?どうすれば増やすことができますか?

善玉コレステロールのレベルが高く、総コレステロールおよび「悪玉」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルが低いと、心臓病のリスクが軽減される可能性があります。

体は必要なコレステロールをすべて生成しますが、修正可能なコレステロール源のほとんどは食事から得られます。したがって、食事を変えると善玉コレステロールが増加し、他の形態のコレステロールが減少する可能性があります。他のライフスタイルの変化もこれらの取り組みをサポートするのに役立つかもしれません。

この記事では、善玉コレステロール、悪玉コレステロールとの違い、そして善玉コレステロールを増やすのに役立つ食品について詳しく見ていきます。

善玉コレステロールとは何ですか？

コレステロールは、脂質と呼ばれるワックス状の脂肪物質です。肝臓は体に必要なコレステロールをすべて作ります。

体内では、コレステロールはリポタンパク質と呼ばれる 2 種類のタンパク質に乗って血液中を移動します。

LDLコレステロールは体のコレステロールの大部分を占めています。体内を循環するこの物質のレベルが非常に高いと、心臓病のリスクが高まる可能性があるため、人々はそれを悪玉コレステロールと呼ぶことがあります。

対照的に、HDL コレステロールのレベルが高いと心臓病のリスクが低下する可能性があるため、HDL コレステロールを善玉コレステロールと呼ぶことがあります。

なぜ良いのでしょうか？

HDLコレステロールは、体内で果たす機能から善玉コレステロールとして知られています。血流中を循環することにより、他の形態のコレステロールを吸収して肝臓に運ぶことで、それを除去するのに役立ちます。その後、肝臓はコレステロールを再処理して使用したり、老廃物として体外に送り出したりすることができます。

このプロセスは、余分なコレステロールが動脈の内層に付着してプラークになるのを防ぎます。プラークは、動脈壁に付着するコレステロールと他の脂肪物質の混合物です。時間の経過とともに、これが蓄積して動脈の開口部が狭くなる可能性があり、これはアテローム性動脈硬化症と呼ばれる状態です。

国立心肺血液研究所は、アテローム性動脈硬化が重篤な合併症の危険因子であると指摘しています。狭い動脈は、高血圧などの心臓病の危険因子につながる可能性があります。さらに、細い動脈は血栓ができやすい可能性があり、心臓発作や脳卒中などの重篤なイベントのリスクにさらされる可能性があります。

HDL コレステロールを高く保ちながら総コレステロールを下げることを組み合わせると、このリスクを軽減し、心血管疾患を予防できる可能性があります。

「悪玉」コレステロールとはどう違うのでしょうか？

「善玉」と「悪玉」という用語は、コレステロールの機能を説明するのに役立ちます。どちらのタイプのコレステロールも、バランスが取れていると体内で目的を果たします。

コレステロールは、体が新しい細胞膜を作るのを助けます。作る上でも重要ですビタミンDと性ホルモンなどのいくつかのホルモンストレスホルモンのコルチゾール。肝臓はまた、コレステロールを利用して脂肪を消化する胆汁を生成します。

LDL コレステロールは動脈内にプラークとして集まるため悪玉であり、追加の LDL コレステロールは不要です。 LDL レベルが高いと、心臓病の主要な危険因子であるアテローム性動脈硬化のリスクが高まります。

対照的に、善玉コレステロールのレベルが高いと、心臓病を発症するリスクが低下する可能性があります。

LDLコレステロールの適正レベルはどれくらいですか?

NHLBI によると、コレステロールそのものには症状がないため、定期的にコレステロール検査を受けることが重要です。

脂質プロファイル検査では、次のレベルが示されます。

• 総コレステロール
• 血液中のトリグリセリドまたは脂肪
• LDLコレステロール
• HDLコレステロール

HDL コレステロールの場合、数値が高いほど心臓病のリスクが低いことを示します。低 (望ましくない) HDL コレステロールとは、40 ミリグラム/デシリットル (mg/dl) 未満のことです。 40 ～ 60 mg/dl であれば正常ですが、60 mg/dl 以上の場合は、HDL コレステロールが高い (望ましい) ことを示します。

健康的なコレステロールを促進する食品リスト

健康的なコレステロール値を促進する可能性のある食品には、次のようなものがあります。

• 飽和脂肪が少ない
• 不飽和脂肪が多い
• 心臓の健康に良い繊維が豊富

繊維が豊富な食品

繊維が豊富な食品は心臓に健康であり、コレステロール値の管理に役立つ可能性があります。 2017年のレビューによると、食事中の水溶性繊維は、肝臓がコレステロールを作るために使用するコレステロールと胆汁酸の吸収を減少させます。

天然に繊維質が豊富な食品には次のようなものがあります。

• オートミール
• オオバコハスク
• レンズ豆、黒豆、エンドウ豆などの豆
• 全粒穀物
• アーティチョーク
• リンゴ
• アボカド

不飽和脂肪

疾病管理予防センターは、不飽和脂肪を選択すると、HDL コレステロールを増加させながら、高 LDL コレステロールの予防と管理に役立つ可能性があると述べています。

不飽和脂肪を多く含む食品には次のようなものがあります。

• アボカド
• オリーブ
• ナッツと種子
• オリーブ油やひまわり油などの植物油
• サケ、サバ、イワシ、ニシンなどの油の多い魚

他の食べ物と交換する

さらに、悪玉コレステロールを増加させる食品を避けることで利益が得られる可能性があります。 CDC は、以下のものが少ない食品を選ぶことを推奨しています。

• 飽和脂肪
• トランス脂肪
• ナトリウム
• 砂糖を加えた

また、次のような動物性食品に含まれるトランス脂肪や飽和脂肪も避けたいと思う人もいるかもしれません。

• 加工肉
• 高脂肪の赤身肉
• 家禽
• チーズなどの高脂肪乳製品

ココナッツ油やパーム油など、室温で固体である熱帯植物油にも飽和脂肪が多く含まれている場合があります。

代わりに、次のような低脂肪または脂肪分の少ない製品を選択してください。

• 赤身の肉
• 皮のない鶏肉
• 牛乳やヨーグルトなどの無脂肪または低脂肪乳製品
• 全粒穀物
• 果物と野菜

「善玉」コレステロールを増やすためのその他のヒント

HDL コレステロール値の上昇は心血管リスクの低下と関連していますが、HDL 値を上昇させる臨床試験ではこのリスクを軽減する結果は示されていません。

HDL コレステロールが肝臓に輸送できるコレステロールの量は限られているため、HDL コレステロールと LDL コレステロールの比率がより重要である可能性があります。アメリカ心臓協会は、HDLコレステロールは血中コレステロールの約3分の1から4分の1しか担っていないと指摘しています。

コレステロールの問題に対する介入には、通常、最初に LDL コレステロールを下げる方法が含まれるのはこのためです。これにより、体内の HDL コレステロールと LDL コレステロールのバランスが改善される可能性があります。

CDC によると、コレステロールバランスを改善する戦略には次のようなものがあります。

• 定期的に運動をする:運動は善玉コレステロールを増やし、血中のトリグリセリドを下げるのに役立ちます。
• 適度な体重を維持する:適度な体重を維持すると、コレステロール バランスや心臓病のその他の修正可能な危険因子の改善に役立つ可能性があります。
• 禁煙:喫煙は、血管の損傷、動脈硬化、HDL コレステロールの低下など、心臓病の多くの危険因子を増加させます。
• アルコールの使用を制限する:過剰な量のアルコールを摂取すると、中性脂肪やコレステロールが上昇する可能性があります。したがって、適度な飲酒を心がけ、男性は1日2杯まで、女​​性は1日1杯までにしましょう。適度な飲酒も善玉HDLコレステロールを増加させる可能性があります。

さらに、ストレスを管理する方法を見つけることも重要かもしれません。ストレスが多すぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇し、LDLコレステロールのレベルが上昇する可能性があります。

ストレス解消活動には次のようなものがあります。

• 呼吸法
• 瞑想
• などの運動活動ヨガとか太極拳とか
• 毎晩十分な睡眠をとる

まとめ

HDL コレステロールは、コレステロールを肝臓に戻して体外に処理するなど、体内で重要な役割を果たします。

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすことでコレステロールレベルのバランスを保つことは、体がこれらの役割を確実に維持できるようにするのに役立ちます。また、心臓病とその合併症のリスクを軽減するのにも役立つ可能性があります。高コレステロールを防ぐには、通常、食事とライフスタイルの両方を変える必要があります。

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