徐放性炭水化物とは何ですか?

炭水化物は体の主なエネルギー源です。体は炭水化物をグルコースに変換し、血流に入り体の細胞に燃料を供給します。

すべての炭水化物が同じ速度でエネルギーを放出するわけではありません。グリセミック インデックス (GI) は、特定の食品が血流にブドウ糖を放出する速度を測定する尺度です。

速放性炭水化物、つまり高GI食品は、ブドウ糖を血流に急速に放出し、血糖値の急上昇を引き起こします。徐放性または低GIの炭水化物食品は、よりゆっくりと持続的にエネルギーを放出します。

この記事では、一般的な食品グループの中のいくつかの徐放性炭水化物に焦点を当てます。また、低 GI 食品の健康上の利点と、低 GI 食を実践する際の重要な考慮事項についても説明します。

低GI食品のメリット

GI スケールの食品の範囲は 0 ～ 100 で、0 は最も低い GI を表し、100 は最も高い GI を表します。純粋なブドウ糖のGI値は100です。

米国糖尿病協会（ADA）によると、低GI食品は指数スコアが55未満、中GI食品は56〜69、高GI食品は70以上です。

主に低GI食品で構成される食事は、血糖値を維持し、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

低GIダイエットは以下の改善にもつながります。

• 体重管理: 低GI食品は空腹感を軽減し、脂肪代謝を高めます。
• 心臓血管の健康: 血管の弾力性が高まるため、血流が改善されます。
• コレステロール値: 高繊維、低 GI 食品は、低密度リポタンパク質 (LDL) または悪玉コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。
• 認知能力: 徐放性炭水化物はエネルギーレベルの維持に役立ち、注意力の向上と認知能力の向上につながります。

低GIシリアル

ADA によると、コーンフレーク、ブランフレーク、パフライスなどの多くの種類の朝食用シリアルには糖分が添加されており、GI 値が高くなります。

オーストラリアのシドニー大学がまとめたさまざまな食品の血糖値の詳細なリストによると、これらのシリアルを、GIスコアが55のロールドオーツ粥などの徐放性オプションに置き換えてみてください。

低GIシリアルを、無糖の植物性ミルク、ヨーグルト、ナッツ、低GIフルーツなどの他の低GI食品と一緒に提供してみてください。

キノア

キヌアはグースフットという植物から採取される種子です。 キヌアは技術的には疑似シリアルであり、穀物と同様の栄養素を持ち、同様の調理プロセスを必要とする食品です。

キヌアは 1 食分 150 グラム (g) あたり 53 という低い GI に加えて、優れたタンパク質源であり、 カリウム、鉄、 ビタミンB が豊富に含まれています。グルテンフリーを実践している人にとっては、特に栄養価の高い選択肢です。ダイエット。

キヌアは非常に用途の広い食品です。サラダやスープに加えたり、低GIのフルーツやナッツと一緒にキヌア粥を作ってみたりしてみてはいかがでしょうか。

苦いサポニン化合物を取り除くために、水が透明になるまでキヌアをよくすすいでください。圧力調理はこの疑似シリアルの優れた調理方法であり、人々がこの疑似シリアルに耐えるのに役立ちます。

野菜

血糖指数に載っているほとんどの野菜はGI値が低いです。シドニー大学によると、次のような例があります。

カボチャやパースニップなどのでんぷん質の野菜はGI値が高い傾向があります。

以下の要因も野菜の GI に影響を与える可能性があります。

• 熟度と保存: 熟した農産物はより高い GI を持ちます。
• 加工: 新鮮な果物や野菜は、ジュース、マッシュ、ピューレにした野菜よりもゆっくりと炭水化物を放出します。
• 調理: 調理方法が異なると、野菜の GI が変化する可能性があります。たとえば、ADA では、ゆでた白いジャガイモの GI は 74 ～ 82、インスタント マッシュポテトの GI は 84 ～ 90、フライド ポテトの GI は 58 ～ 68 であると述べています。

マメ科植物と豆類

豆類は、マメ科またはエンドウ科に属する植物に由来する、収穫された豆、エンドウ豆、またはレンズ豆です。ほとんどのマメ科植物のGI値は50以下です。

例としては次のものが挙げられます。

豆類には繊維質とタンパク質も豊富に含まれており、どちらも満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。したがって、健康的でバランスの取れた地中海スタイルの食事の一部として摂取すると、減量を助ける効果がある可能性があります。

マメ科植物は、ビタミン B、鉄、 銅、 マグネシウム、リン、マンガン、亜鉛などの重要な微量栄養素も提供します。

ナッツとナッツバター

ナッツや砂糖不使用のナッツバターは炭水化物が少ないです。また、食物繊維とタンパク質も豊富に含まれているため、体がそれらを消化するのにかかる時間が長くなります。その結果、ナッツは血糖値を急上昇させることなく、ゆっくりとエネルギーを放出します。

ナッツは、 2 型糖尿病患者にとって特に健康的なスナックとなる可能性があります。低GIであるだけでなく、血糖コントロールを助け、心臓血管の健康を改善する可能性がある、健康に良い一価不飽和脂肪（MUFA）も大量に含まれています。

2013年の研究では、ピーナッツまたはピーナッツバターを毎日摂取した2型糖尿病の女性は、これらの食品を摂取しなかった人々と比較して、食欲が低下し、血糖コントロールが改善されたことが判明しました。

満腹感のある低GIスナックの場合は、スライスしたリンゴなどの低GIフルーツにアーモンドバターまたはピーナッツバターを塗ってみてください。

新鮮な果物

新鮮な果物はGI値が低い傾向があり、血糖値はかなりゆっくりと安定した速度で上昇します。ただし、トロピカルフルーツはGI値が高い傾向があります。

低GIの果物の例は次のとおりです。

GI値が高い果物の例としては以下のようなものがあります。

血糖値を安定させたい人は、可能な限り低GIの果物を選ぶべきです。果物の缶詰を購入する場合は、加糖されたフルーツジュースが入った缶詰や砂糖が添加されたものは避けてください。この種の果物はGI値が高くなります。ドライフルーツもカロリーが高く、GI値も高くなる傾向があります。

乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品の多くは、GI値が低いです。たとえば、ADA によると、全乳の GI は 36 ～ 42、フルーツ風味のヨーグルトの GI は 39 ～ 43 です。どちらも血糖値への影響は最小限です。

乳製品はタンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあります。低GIの朝食には、ヨーグルトと低GIのフルーツやナッツを組み合わせたり、材料を野菜とブレンドして健康的な朝食スムージーを作りましょう。

ビーガンや乳製品にアレルギーのある人、または乳製品に敏感な人にとって、豆乳のGI値は30〜38です。このため、低GIの優れた代替品となります。

白パンの代替品

ADAlistの白パンのGI値は73～77です。白パンは炭水化物を急速に放出するため、血糖値が大幅にピークに達し、その後血糖値が急落します。

健康的な血糖値を維持するには、白パンを次の低GIパンのいずれかに置き換えてみてください。

その他の重要な考慮事項

健康的な低GI食を実践しようとする場合には、次の要素も重要です。

部分サイズ

少量の食事は、量の多い食事よりも血糖値への影響が小さくなります。

食べ物の組み合わせ

食品のGI値は、それを単独で食べた場合に血糖値にどのような影響を与えるかを表します。

ただし、同じ食事に高GI食品と低GI食品を組み合わせると、高GI食品の消化時間が長くなります。これは、より安定した速度でグルコースを血流に放出することを意味します。

栄養成分

高GI食品の多くは、低GI食品よりも多くの栄養素を含んでいます。低GI食を実践している人は、栄養価がほとんどない低GI食品を避けるのが理想的です。

そのような食品の例としては、次のようなものがあります。

• チョコレートバー
• ケーキ
• ジャム
• コーンチップス
• ビーフン

まとめ

主に低GI食品からなる食事を続けると、さまざまな健康上の利点が得られます。さまざまな食事や栄養ニーズに合わせて、低 GI のオプションが多数あります。

低GIの食事プランを作成するときは、調理方法、分量、生鮮食品の熟度など、血糖値に影響を与える可能性のあるその他の要因を考慮してください。

食品の GI はその全体的な栄養成分を反映していないことを考慮することも重要です。人々は、食事要件を満たすために、さまざまな食品、特に栄養価の高い果物や野菜を食べるように努めるべきです。