心肺持久力について知っておくべきこと

心肺持久力が向上すると、肺と心臓での酸素摂取量が向上し、身体活動をより長く維持できるようになります。

心肺持久力の別名には、心血管フィットネス、心血管持久力、心肺フィットネスなどがあります。

この記事では、心肺持久力とは何か、それを測定する方法、およびそれが重要である理由について説明します。心肺持久力を向上させる方法についても、いくつかの練習例を含めて検討します。

それは何ですか？

心肺持久力は、長時間の運動中に身体がどれだけうまく機能するかを測定します。心肺持久力が高い人は、高強度の活動を長時間にわたって疲れることなく続けることができます。

人の心肺持久力を測定するには、体がどれだけ酸素を取り込み、利用しているかを調べることが含まれます。

人が息を吸うと、肺が空気で満たされ、それに含まれる酸素の一部が血流に入ります。この酸素が豊富な血液は心臓に送られ、血液が必要な組織や器官まで体中を循環します。

高強度または長時間の運動中に筋肉が適切に機能するには、酸素やその他の栄養素の適切な供給が必要です。筋肉に十分な栄養が供給されないと、老廃物が蓄積し始め、 疲労の原因となります。

人の心肺持久力のレベルは、身体パフォーマンスに直接影響を与える可能性があります。

どのように測定されますか?

心肺持久力を測定するテストには次のようなものがあります。

代謝当量

代謝当量（MET）とは、身体活動中に消費されるエネルギーと安静時に消費されるエネルギーの比率を指します。個人の MET を見つけるには、安静時に体がどれだけの酸素を使用するかを測定する必要があります。

最大酸素摂取量

最大酸素摂取量 (VO2 max) テストは、短距離走やサイクリングなどの高強度の活動中に体が使用できる酸素の最大量を決定します。

VO2 max テストでは通常、トレッドミルでランニングするか、エアロバイクでできるだけ早くペダルを漕ぎます。テスト中、被験者は心拍数を記録するチェストストラップやその他の身体用アタッチメントと、酸素消費量を測定するフェイスマスクを着用します。

なぜ重要なのでしょうか?

心肺持久力は、人の有酸素性の健康と体力のレベルを示します。この情報は、プロのアスリートだけでなく、あらゆる人に有益です。

心肺持久力が高いということは、一般に、高強度の運動を長時間行うことができることを意味します。

体重を減らそうとしている人は、より強度の高い有酸素運動を行うとより多くのカロリーを消費できるため、心肺持久力を高めることに重点を置くとよいでしょう。

科学的研究では、心肺持久力の向上によるその他の潜在的な健康上の利点も示唆されています。例えば：

• 2017年の研究では、心肺持久力が高い人は、心肺持久力が低い人に比べて高血圧を発症する可能性が低いことが示唆されています。
• 2015年の研究では、研究者らは59歳から80歳までの成人の心肺持久力レベルとマルチタスクパフォ​​ーマンスとの間に正の相関関係があることを発見した。
• 2015年の研究によると、心肺持久力の向上により、 冠状動脈性心疾患と全死因死亡のリスクが低下する可能性があります。

改善方法

定期的な運動によって心肺持久力を向上させることができます。

2019年の研究の著者らは、レジスタンストレーニング、持久力トレーニング、高強度インターバルトレーニングが、これまで身体活動をしていなかった40～65歳の成人の心肺持久力と筋力の向上につながったと報告した。

2017年の研究では、太りすぎで知的障害のある学生を対象とした12週間のクロスサーキットトレーニングプログラムの有効性が調査されました。研究者らは、トレーニングプログラムに従った参加者は運動持久力、筋力、BMIが向上していることを発見しました。

以下のエクササイズは、心肺持久力を向上させ、筋肉を増強し、カロリーを消費するのに役立ちます。これらの身体活動は自宅で行うことも、ジムでの日課に追加することもできます。

これらのエクササイズを 10 ～ 15 回のセットで行うか、セット間に 20 秒の休憩を挟みながら 1 分間をできるだけ多く繰り返してください。

ジャンピングジャック:

1. まず、足を揃えて直立し、腕を体の側面に置きます。
2. 飛び上がってください。空中にいる間、脚を開いて足を大きく広げ、腕を頭上に上げます。
3. 着地したら、足と腕を開始位置に戻します。

バーピー:

1. 足を肩幅に開いて立ち始めます。
2. 膝を曲げ、手を前の床に置き、しゃがんだ姿勢になります。
3. 脚を後ろに飛び出して腕立て伏せの姿勢になり、体の体重を手に移します。
4. 足をジャンプしてスクワットの位置に戻します。
5. 腕を頭の上に上げて空中に飛び上がります。
6. しゃがんだ姿勢で着地します。

登山者（ランニングプランク）：

1. プランクの姿勢から始めて、肩を手首の上に一直線に置き、脚をまっすぐに保ちます。背中を平らにし、頭を背骨と一直線に保ちます。
2. 体幹の筋肉を鍛えます。
3. 右膝を胸に近づけます。
4. 右脚を開始位置に戻し、左膝を胸に近づけて脚を切り替えます。これで 1 回の繰り返しが完了します。

サイドシャッフルタッチ:

1. 足を肩幅に開き、腕を脇に下げて立った姿勢から始めます。
2. 膝を曲げてしゃがみます。
3. 肩幅ほど右に足を引きずり、右手の指先で右足の外側の床に触れます。
4. 肩幅ほど左に足を引き、左手の指先で左足の外側の床に触れます。
5. これが1回の繰り返しです。

心肺機能の向上に役立つその他のエクササイズには次のものがあります。

• 走っている
• パワーウォーキング
• 水泳
• ダンシング
• 縄跳び
• バスケットボールやサッカーなどの激しいスポーツ

まとめ

心肺持久力は、中強度から高強度の身体活動中に心臓、肺、筋肉がどれだけうまく機能するかを示す尺度です。

定期的に身体活動、特に有酸素運動を行うと心肺持久力が向上します。有酸素運動は、心臓と肺の健康を促進し、体の循環と酸素の利用を改善するのに役立ちます。