手と手首のエクササイズは可動性を改善し、怪我や再怪我の可能性を減らします。手と手首のさまざまなストレッチは強化に役立ちます。
手首のストレッチは自宅やオフィスで簡単に行えます。適切に行えば、人の手首と手の全体的な健康に利益をもたらすことができます。
慢性的な痛みやしびれを伴う痛みを経験している人は、医師の診察を受けて徹底的な診断を受ける必要があります。
次のストレッチは、筋力と可動性を向上させるのに役立ちます。
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ストレッチと筋力強化に重点を置き、以下のエクササイズをゆっくりと優しく行う必要があります。ストレッチが痛い場合は、中止してください。
以下の手首と手のストレッチにより、筋力と可動性が向上する可能性があります。
1. 拳を上げたストレッチ
このストレッチを行うには:
- 腕を頭の横に上げ、手を開いた状態から始めます。
- 拳を作り、親指をその外側に置きます。
- 伸びを感じるまで指を手首に向かってスライドさせます。
2. 手首の回転
このストレッチを行うには:
- 腕を前に伸ばします。
- ストレッチを感じるまでゆっくりと指を下に向けます。もう一方の手で、上げた手をゆっくりと体の方に引っ張ります。この位置を 3 ～ 5 秒間保持します。
- 伸びを感じるまで指を天井に向けます。もう一方の手で、上げた手をゆっくりと体の方へ引っ張ります。この位置を 3 ～ 5 秒間保持します。
- これを3回繰り返します。
3. 祈りの姿勢
このストレッチを行うには:
- 手のひらを合わせ、肘をテーブルの上に置いて祈りの姿勢で座ります。
- 伸びを感じるまで手の側面をテーブルに向かって下げます。手のひらを合わせてください。この位置を 5 ～ 7 秒間保持します。
- リラックス。
- これを3回繰り返します。
4. フックストレッチ
このストレッチを行うには:
- 一方の肘をもう一方の肘の下に引っ掛け、両腕を胴体の中心に向かって引っ張ります。肩が伸びるのを感じるはずです。
- 手のひらが触れ合うように、一方の腕をもう一方の腕に巻き付けます。
- その位置を 25 秒間保持します。
- 腕を入れ替えて反対側でも繰り返します。
5. 指のストレッチ
このストレッチを行うには:
- 小指と薬指を合わせます。
- 中指と人差し指を薬指から離します。
- ストレッチを10回繰り返します。
6. 拳を開く者
このストレッチを行うには:
- 拳を作り、目の前で握ります。
- 指を合わせた状態で、手が平らになって開くまで指を伸ばします。
- この動きを10回繰り返します。
7. スポンジ絞り
このストレッチを行うには:
- スポンジやストレスボールを握りこぶしを作ります。
- その位置を 10 秒間保持します。
- リラックス。
- これを10回繰り返します。
8.ワイパーの手首の動き
このストレッチを行うには:
- 手をテーブルの上に下にして置きます。
- 手首を動かさずに、手をできるだけ片側に向けます。 3 ～ 5 秒間そのままにしておきます。
- 反対側でも同じことを行います。
- この動きを両側で 3 回繰り返します。
9. 親指で引く
このストレッチを行うには:
- もう一方の手で親指をつかみます。
- 親指をゆっくりと後ろに引いて手から離します。
- ストレッチを25秒間維持します。
- もう一方の親指でもこれを繰り返します。
14. 交互の指のストレッチ
このストレッチを行うには:
- 中指と薬指を合わせます。
- 小指と人差し指をそれらから離します。
- ストレッチを10回繰り返します。
15. 手首強化剤
このストレッチを行うには:
- 手と膝をついて姿勢をとり、指を体の方向に向けます。
- 肘をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと前傾します。
- その位置を 20 秒間保持します。
- リラックスしてストレッチを繰り返します。
コンピュータでの作業、執筆、肉体労働は手や手首に負担をかけ、時間の経過とともに腱炎や手根管症候群などの問題を引き起こす可能性があります。
手や手首を使用する前および使用中に頻繁に休憩をとり、ストレッチを行うと、負担を防ぐことができます。柔軟性と筋力を徐々に改善すると、手首や手の怪我を防ぐことができます。