減量のための食事量コントロールのヒント

ポーションとは、食事前または食事中に人が皿に盛る食べ物の量です。食事の量は、個人が摂取する食事の量に直接影響し、適切な体重を維持する方法に影響を与える可能性があります。これは通常、人の身長と年齢に対して医学的に推奨される体重の範囲を指します。

必要に応じて体重を減らし、適度な体重を維持するために、摂取量をコントロールすることができます。

この記事では、部分制御についてさらに説明します。また、減量のためにそれを使用する方法に関する12のヒントも提供します。

部分制御とは何ですか?

ポーションコントロールとは、人が食事中に食べる食物の量を管理し、制御することです。彼らは、カロリー摂取量を制御するために、毎食の一定量の食物を決定および選択します。これは、適度な体重に到達または維持するのに役立ちます。

減量に必要な1日のカロリー数は人によって異なります。それは次のような要因によって異なります。

• 年
• 現在の体重
• 身長
• 代謝
• 性別
• 身体活動のレベル

人は次のようなエネルギーを体に供給するために、毎日一定量のカロリーを必要とします。

• 成長
• 動き
• 修理
• 活動
• 心拍などの自動的な筋肉の動き

食事量をコントロールするためにカロリー摂取量を計画するには、いくつかの方法があります。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) は、いくつかのリソースを提供しています。

医学的に推奨される体重を決定するために、医療専門家に相談したいと思う人もいるかもしれません。また、食生活を大幅に変更する前に、食事計画を推奨するのにも役立ちます。

ただし、食事量をコントロールして減量するために使用できるヒントがいくつかあります。

1. 小さめのプレートを使用する

小さな皿を使って食べる量を管理できます。標準的なポーションサイズは、小さな皿に盛ると大きく見えます。これにより、人々が不満を感じずに済み、過負荷になるのを防ぐことができます。

2021 年のレビューでは、さまざまな分量管理ツールの有効性に関する過去の研究が調査されました。その結果、小さい皿は、小さいサイズのボウルやカトラリーと一緒に使用した場合にのみ、一貫して人の食事摂取量を減らすのに役立つことがわかりました。しかし、彼らはさらなる調査も推奨した。

2. プレートを分量ガイドとして使用する

ほとんどの分量管理プレートでは、各種類の食品を皿のどのくらいの量で満たすべきかを指定しています。

• 野菜用 1/2
• プロテインの場合は1/4
• 炭水化物の場合は1/4

2022 年のレビューでは、ポーション コントロール プレートの使用について検討しました。彼らは、ほとんどの研究が、そのような分量制御プレートの使用が、人々が分量を変更するのを助けるのに効果的であることを示していることを発見した。

ただし、一部の人が「プレート法」と呼ぶ方法を使用するために、専用のプレートを購入する必要はありません。分量コントロールプレートを使用せずにプレート法を使用するには、次のヒントに従ってください。

• 直径約9インチのプレートから始めます。
• その1/2に、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツなどの非でんぷん質の野菜を詰めます。
• 鶏肉、サーモン、カッテージチーズなどの脂肪分の少ないタンパク質を1/4に詰めます。
• 残りの1/4には、玄米、ジャガイモ、豆などの複合炭水化物を詰めます。

3.計量カップを試してみる

計量カップは、具体的な食事量を測るのに役立ちます。個人は分量管理用に設計されたカップを購入できますが、必ずしも必要というわけではありません。

摂取量管理計画の一環として、特定の量を計量できるカップ、マグカップ、または容器を使用できます。

4. 1回分の分量を理解する

1回分の分量は、製品のラベルに記載されている食品の量です。製品ごとに 1 回分の大きさも異なります。ラベルには、1回分のサイズがカップ、グラム、オンス、スライス、個数、または数として記載されている場合があります。

ラベルに記載されている推奨摂取量は、分量を管理するために人が食べるべきサイズとは異なる場合があります。これは、推奨される分量が、人が摂取する必要のあるカロリー量を反映していない可能性があるためです。たとえば、1 食分は 280 カロリーに相当する可能性があります。個人によっては、カロリー摂取量を満たすために、それより多くまたは少なく食べる必要がある場合があります。

一人分の分量や分量について質問がある場合は、栄養士に相談できます。

5. 20分ルールを試してみる

英国心臓財団は、20 分待ってから 2 回目の食事に戻ることを推奨しています。人は実際に食べたものをまだ処理している最中に、もっと食べ物が欲しい、またはもっと必要だと感じることがあるため、これは食事量コントロールの重要な部分となる可能性があります。

食後、満腹感を感じるまでに少し時間がかかることを覚えておいてください。このため、さらに食事を続ける前に、20 分などの時間を置くことが重要になる場合があります。

6. 炭水化物を倍にしない

炭水化物を追加すると、このタイプの食品の量が 2 倍になる可能性があります。パンなどのサイドメニューが欲しいと感じた場合は、すでに皿にある炭水化物の量を減らす必要があります。

この 2022 年のレビューなどの研究では、食事中の理想的な炭水化物の量は、皿に盛られている量の約 4 分の 1 であることがわかりました。

7.手を使って測定する

人は手を使って分量を測ることができるかもしれません。一例として、手の部分に応じて食べ物を測ります。

• 炭水化物：米や豆など手のひら大1個分
• たんぱく質：魚や鶏肉など、手のひらサイズの1個分
• 果物：手のひら大1個分
• 野菜：手のひら大2個分
• チーズ：指大2個分

8. 要求を減らす

外食するときは、大盛りや特大の量を避けるべきです。人によっては、すでに皿に余分な食べ物がなければ、量のコントロールや減量が容易であると感じるかもしれません。

これは、人がテーブルの上のパンかごを拒否できることを意味します。また、ハンバーガーと一緒にフライドポテトが本当に欲しいのか、それとも必要なのかを考えることもできます。特定の品目を削除するようリクエストすると、その人は自分の分量を管理し、必要以上に食べないようにすることが容易になります。

個人は、食事を始める前に、食事の半分をテイクアウトとしてリクエストできます。分量を減らすために他の人と食事を共有したいと思うこともあります。

9. もっとゆっくり食べる

ゆっくり食べると、脳が満腹を認識する時間が生まれます。 NIDDK によると、これには少なくとも 15 分かかる可能性があります。

2019年の研究では、人の食事量が食後の反応にどのような影響を与えるかを調査しました。その結果、食べる速度が遅いグループの人は食後に満腹感を感じていることが分かりました。これは、ゆっくり食べることが量をコントロールし、食事摂取量を減らすための効果的な戦略となり得るという考えを裏付けています。

10. 一杯の水から始めます

2018年の小規模な研究では、食前に水を飲むことの影響を調査しました。この研究は、食事前にコップ一杯の水を摂取すると、食事の量を減らしても満腹感を得ることができることを示しました。

肥満のない若者を対象に実施されたこの研究では、食前に水を飲むと食べる量が減る可能性があるため、効果的な減量戦略である可能性があることがわかりました。ただし、その正確なメカニズムは現時点では不明であるとも述べています。

11. 食事日記を使用する

食事日記や追跡アプリを付けると、自分がどれだけの食事を摂取しているかを認識するのに役立ちます。これは、食事の量を管理するのにも役立ちます。

食事日記を完全に正直に書くことが重要です。これは、彼らが何をどれくらい消費しているのかを真に知る唯一の方法です。食事日記をつけるときは、次のことを追跡することを検討できます。

• 量:毎回食べたり飲んだりするたびに、どのくらいの量の食べ物や飲み物を摂取するかを列挙します。
• 種類:彼らが消費する食べ物や飲み物の正確な種類を書き留めます。これには、ソースやトッピングなどの追加物も含める必要があります。具体的に言えば言うほど良いのです。
• 誰と:食べ物や飲み物を一人で食べたときか、他の人と一緒に食べたときかをリストします。これは、特定の状況で食べる量が増えるか、飲む量が増えるかを理解するのに役立ちます。
• 活動:飲食時にどのような活動が行われているかをリストします。これには、テレビを見たり、仕事をしたり、ゲームをしたりすることが含まれます。
• 感情:その時の気分を含めることもできます。気分は人々が食べる量に影響を与える可能性があります。

12. 容器から出して食べるのは避けてください

食品容器から直接食べると、自分がどれだけ摂取するかについての認識が歪む可能性があります。容器から 1 食分を取り出し、皿から食べると、分量を管理するのに役立ちます。容器をしまったり、容器から離れて、出された分を食べるのも効果的です。

人が食べる食べ物の量を視覚化することは、食事の量を管理する上で重要な部分となります。また、満腹感を得るために必要な正確な量を認識するのにも役立ちます。

よくある質問

以下は、食事量の管理に関して人々がよく尋ねるいくつかの質問に対する答えです。

食事の量をコントロールするとお腹の脂肪を減らすことができますか?

食事と運動による体重減少により、腹部の脂肪を減らすことができます。食事の量をコントロールすることは、減量だけでなく、適度な体重を維持できるようにするための効果的な戦略となりえます。

分量コントロールプレートは減量に効果がありますか?

2022年のレビューでは、ポーションコントロールプレートがポーションサイズを減らすのに役立つことが示されました。しかし、人々が実際にその部分をどのように摂取するかについての研究はほとんどない、と彼らは警告した。彼らはまた、プレートはより広範な食事計画の一部であるべきだと指摘した。

まとめ

ポーションコントロールとは、各食事で消費する食物の量を積極的に管理することです。彼らは、皿をガイドとして使用する、皿に盛る食べ物の量を測る、食事日記をつけるなど、いくつかの方法を使用する場合があります。

食事の量をコントロールすることで、適度な体重を維持することができます。科学的研究により、特定のヒントと方法が分量管理の改善に役立つことが示されています。

個人の状況に応じた効果的な減量戦略についての詳細については、医療専門家に相談できます。