炭水化物の摂取量を減らすためのヒント

炭水化物、特に精製または加工された炭水化物は、体内で非常に早く糖に変換される傾向があります。炭水化物の摂取量を制限するのは難しいかもしれませんが、代替品を見つけることが役立つかもしれません。

ただし、炭水化物はバランスの取れた食事の重要な部分であり、炭水化物を完全に排除すべきではありません。

炭水化物からの糖分は重要なエネルギー源となります。体が炭水化物からのエネルギーをすべてすぐに必要としない場合、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

人が使用または保存できる量を超えて炭水化物を摂取すると、体は後で使用できるようにそれらを脂肪に変換します。体がこのエネルギーを必要としない場合、エネルギーは脂肪細胞に留まります。毎回の食事からこの過剰量が蓄積すると、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。

食事制限をしていると感じることなく、食​​事から炭水化物を取り除く簡単な方法がいくつかあります。ここでは、炭水化物をカットするための簡単なヒントとコツをいくつか紹介します。

1. 精製パンと穀物を制限する

パン、特に白パンには、精製小麦粉が多く含まれ、繊維が少なく、単純な炭水化物源となる傾向があります。

人は精製穀物を食事から徐々に取り除くことを選択するかもしれません。これを行う例としては、炭水化物を減らしてから最初の 1 週間は、クラッカーやビスケットなどの包装されたスナックの摂取をやめることが挙げられます。

2週目では、クッキーやマフィンなどの焼き菓子をやめてみることもあるかもしれません。 3週間目では、食事から精製穀物とパン製品をすべて排除するまで、パンを取り除くことができます。

2. 野菜などの他の代替品を見つける

多くの場合、人々が見逃しているのは、食品そのものよりも精製穀物の機能です。サンドイッチやパスタ、ピザなどの日用品のベースとなるのは、やはりパンと小麦粉です。

これらのそれぞれには、精製穀物の必要性を排除できる低炭水化物野菜バージョンがいくつかあります。

例としては次のものが挙げられます。

• パスタ用の千切りズッキーニまたは黄色のカボチャ
• マッシュポテトの低炭水化物バージョンのマッシュカリフラワー
• 代替ピザ生地用のカリフラワー

パンの代替品について詳しくはこちらをご覧ください。

3. 小麦粉の代替品を見つける

低炭水化物ダイエットの人が利用できる小麦粉がいくつかあります。

以下から作られた小麦粉は、低炭水化物ダイエットをしている人に適している可能性があります。

• アーモンドなどの特定のナッツ
• ひよこ豆
• ココナッツ
• オーツ麦

これらの低炭水化物小麦粉は柔軟性があり、フライドチキンやピザ生地からマフィンやパンケーキに至るまで、あらゆるものを作るのに使ってみたいと思う人もいるかもしれません。

4. 飲料に含まれる砂糖の添加を制限する

砂糖を加えた飲み物を制限または避けると、炭水化物の摂取量を減らすことができます。

砂糖入りの飲み物には次のようなものがあります。

• ソーダ
• エナジードリンク
• アイスティー
• フルーツカクテル
• スポーツドリンク
• フレーバーミルク

フルーツジュースなどの一見健康的な飲み物でも、大量の砂糖が含まれている場合があります。

砂糖入りの飲み物は一般的に不健康です。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) が指摘しているように、砂糖入りの飲み物を頻繁に飲むと、以下のような影響が出る可能性があります。

• 体重増加と肥満
• 心臓病
• 腎臓病
• 非アルコール性脂肪肝疾患
• 2型糖尿病などの代謝障害
• 虫歯
• 痛風

甘い飲み物から液体カロリーを摂取する人は、余分なカロリーを摂取していることにさえ気づかず、まだお腹が空いている可能性があります。エンプティカロリーを摂取した後でも空腹感を感じると、過食や体重増加につながる可能性があります。

食事から不必要な炭水化物を取り除く最も簡単な方法の 1 つは、砂糖の入った飲み物を完全に排除することです。

5. 甘い飲み物の代替品を見つける

水にはカロリーも炭水化物も含まれていませんが、水を味付けする方法も数多くあります。

砂糖の入った飲み物を炭酸水などの無糖の飲み物に置き換えたり、水にベリーを注入して自然な甘さを出し、 ビタミンやミネラルも補給したりすることもできます。

多くのハーブ、果物、野菜は、刻んだ部分を水差しの中に一晩放置しておくと、水に風味が加わる可能性があります。

これを行う果物やハーブの提案は次のとおりです。

• オレンジのスライス
• レモンスライス
• グレープフルーツのスライス
• ライムのスライス
• ミントの葉
• バジルの葉
• コリアンダー
• パセリ
• ローズマリー
• セージ
• キュウリ
• ベリー

材料を一晩浸した後、フレーバーウォーターをこしてボトルに注ぎ、一日中お飲みください。これらのフルーツ注入は、甘い飲み物の風味豊かな代替品になります。

6. 包装されたスナックを避ける

包装されたスナックには炭水化物が多く含まれる場合があります。乾燥した包装された製品のほとんどには、小麦粉、砂糖、または精製されたでんぷん質の成分が含まれています。

避けるべき包装されたスナックの例としては、次のものが挙げられます。

• ケーキ
• クッキー
• チョコレート
• あめ
• ローストして塩漬けにしたピーナッツ

果物とナッツだけを扱うバーなど、自然食品源からのものでない限り、包装されたスナックは避けるのが最善かもしれません。

7. 低炭水化物スナックを探す

包装されたスナックのほとんどは、ジャガイモ、穀物、トウモロコシなどの原材料からなる炭水化物を多く含んでいます。低炭水化物の選択肢を手元に用意しておくと、健康的ではない食べ物を間食したいという衝動を抑えるのに役立つかもしれません。

手元に置いておくべき健康的なスナックには次のようなものがあります。

• アーモンド
• ブラジルナッツ
• リンゴ
• ナチュラルヨーグルト
• かぼちゃの種
• 薩摩
• イチゴ
• 卵

卵は朝食や早めの軽食の一部として特に役立ちます。卵は炭水化物が少なく、タンパク質が豊富なので、1 日を通して満腹感をより長く感じることができます。

低炭水化物食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

その他の役立つヒント

以下のヒントは、人々が低炭水化物ダイエットを続けるのに役立ちます。

「プロテインスタイル」を注文

炭水化物をカットすることが体重を減らすための一般的な方法になって以来、特定の食事の好みを表す用語がいくつか登場しました。

たとえば、バンズなしのハンバーガーやサンドイッチを注文する (「プロテイン スタイル」の注文とも呼ばれる) ことは、食事の炭水化物負荷を大幅に減らす簡単な方法です。

多くのレストランでは、パンの代わりにレタスの葉やその他の野菜を提供していますが、それでもサンドイッチに手軽で持ち運び可能な雰囲気を与えることができます。

プロテインスタイルを注文すると、サイドのオプションもカバーされる場合があります。ほとんどの店では、ジャガイモやトーストなどでんぷん質や炭水化物の多い付け合わせを簡単に取り除いて、皿に野菜を追加できます。

レストランでレモンの追加を頼む

レストランでは、低炭水化物ドリンクの選択肢があまりなく、個人の欲求が強い場合があります。レモンのくさびやスライスは、多くのレストランで常備されているいくつかの簡単な代替品です。

誰かがコップ一杯の普通水または炭酸水に追加のレモンを追加するように要求した場合、レモンの健康上の利点を提供しながら、風味を追加することができます。レモンは風味を与え、酸は食事の消化を助ける可能性もあります。

強い食欲が襲ったとき、キシリトールやエリスリトールなどの低炭水化物甘味料を使用すると、飲み物に甘い感覚が加わり、即座に低炭水化物レモネードが作成されます。

食品ラベルを読む

食品ラベルには、特定の食品に関するすべての基本情報が記載されています。これらのラベルを読み、炭水化物カットダイエット計画と比較すると、その人が摂取している炭水化物の量が簡単にわかります。

食品ラベルを見るときは、炭水化物の合計から繊維の量を差し引く必要があります。これにより、炭水化物の正味量または「実際の」量が得られます。

実際の炭水化物をその人の食事推奨と比較すると、どのような食品がその人の食事計画に適合するかを簡単に確認できる場合があります。

正味炭水化物の計算について詳しくは、こちらをご覧ください。

栄養士に連絡する

炭水化物の摂取量を減らす方法について、詳しいアドバイスを得るために栄養士に問い合わせることができます。栄養士は、生徒が必要な必須栄養素をすべて確実に摂取できるようにしながら、炭水化物の少ない食事計画を立てるのを手助けします。

よくある質問

炭水化物に関するよくある質問をまとめました。

炭水化物を減らす最も簡単な方法は何ですか?

炭水化物を徐々に減らすことは、食事から炭水化物をすぐに大幅に取り除くよりも簡単な場合があります。サンドイッチ、パスタ、ピザなどの食品を精製パンや小麦粉の代替品として選ぶ人もいます。低炭水化物スナックを手元に置いておくのも効果的です。

炭水化物をカットすると痩せますか？

低炭水化物ダイエットを続けると、体重を減らすことができます。 2018年の研究では、食事の炭水化物を減らすとエネルギー消費が増加し、減量に効果がある可能性があることが判明しました。

避けるべき炭水化物の多い食べ物は何ですか?

精製された穀物には炭水化物が多く含まれています。これらには、白パン、白小麦粉、白米などの食品が含まれます。これらを使用して作られた、またはこれらを含む食品を避けることは、低炭水化物ダイエットを行っている人に役立ちます。

まとめ

高炭水化物食品のおいしい代替品の作り方を学ぶと、低炭水化物ダイエットを続ける人に役立ちます。食事計画に低炭水化物スナックを追加すると、炭水化物のカットが容易になり、低炭水化物ダイエットへの移行がよりスムーズになります。

また、低炭水化物で食べるための最良の方法や、最終的にはより持続可能でバランスの取れた食事に戻す方法について栄養士に相談することも役立つかもしれません。