産後の減量: 食事と計画

2019年の研究の著者らによると、妊娠中および妊娠後の体重変化は、多くの女性にとって継続的に重大な健康影響を与える可能性があります。産後の体重減少により、長期的な体重増加や肥満のリスクが軽減される可能性があります。

出産後の体の回復には時間がかかるため、女性は産後の減量に慎重に取り組む必要があります。安全に体重を減らすことができるようになるまで、出産後数週間待たなければならない場合があります。

従うべき最適な食事法や減量のスケジュールなど、安全な産後減量に関するヒントを読んでください。

産後減量のヒント

女性は、妊娠後に体重を減らすために次のヒントを使用できます。

可能であれば母乳で育てる

母乳育児は、女性が出産後に体重を減らすのに役立つ可能性があります。 2014年の研究では、研究者らは産後の体重減少に対する母乳育児の影響を調査しました。

少なくとも 3 か月間母乳だけで育てた女性は、母乳育児をしなかった女性、または母乳育児と粉ミルク栄養を組み合わせた女性よりも 3.2 ポンド (ポンド) 多く体重が減少しました。

女性の健康局によると、母乳育児は女性と赤ちゃんの両方に多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。

赤ちゃんにとって母乳育児の利点は次のとおりです。

• 免疫機能を促進する
• 重要な栄養素を提供します
• 乳児突然死症候群、小児肥満、 2型糖尿病のリスクを軽減します
• 早い段階での肌と肌の触れ合いは赤ちゃんを落ち着かせる効果がある

女性にとって母乳育児の利点は次のとおりです。

• 減量を促進する
• 子宮の収縮を助ける
• 2 型糖尿病、 卵巣がん、および特定の種類の乳がんのリスクを軽減します

母乳育児の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

食事を抜かないでください

体重を減らすためにはカロリー不足が必要です。つまり、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らす必要があります。

身体活動を増やし、消費カロリーを減らすことでカロリー不足を解消できます。

ただし、体重を減らそうとしている間は、食事を抜いたり、カロリー摂取量を大幅に制限したりすることは避けるべきです。

食事を抜くと必要な栄養素が摂取できなくなる可能性があり、これは女性と出産後の赤ちゃんの両方に潜在的に有害です。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、授乳中の女性は 1 日あたり追加で 450 ～ 500 カロリーが必要です。

高度に加工された食品を避ける

妊娠糖尿病の女性1,035人を対象とした2017年の研究によると、出産後週に2人前以上の揚げ物を食べた人は、少なくとも5キログラム（kg）の揚げ物を保持する可能性が2倍から3倍高かった。産後の体重。

週に 2 杯以上のソーダを摂取すると、出産後に過剰な体重が維持されるリスクも増加します。

避けるべき加工食品や飲料には次のようなものがあります。

• 電子レンジでの食事
• ファーストフード
• 既製のケーキ
• ポテトチップス
• ソーダ

たんぱく質が豊富な食べ物を食べる

健康的なタンパク質を摂取すると空腹感が軽減され、カロリー摂取量が減り、体重減少が促進される可能性があります。

体は、他の種類の食物を消化するよりもタンパク質を消化するためにより多くのエネルギーを使用します。 The American Journal of Clinical Nutritionの記事によると、体は消化中にカロリーの 20 ～ 30% をタンパク質として自動的に使用します。比較すると、消化中に炭水化物のカロリーの 5 ～ 10%、脂肪のカロリーの 0 ～ 3% しか消費されません。

減量に役立つ高タンパク質食品については、こちらをご覧ください。

食物繊維の多い食べ物を食べる

繊維が豊富な食品は、特にお腹周りの脂肪の減少を促進する可能性があります。食物繊維とは、体が消化しにくい植物の部分を指します。繊維が消化器系を通過する際に水分を吸収し、腸の健康を促進します。

体は繊維を分解できないため、この炭水化物は余分なカロリーを追加することなく、満腹感を長時間持続させます。

2019年の研究では、研究者らは45歳から65歳までの男性と女性の間で、果物と野菜の摂取量の増加と胃脂肪の減少との間に関連性があることを観察しました。

この記事では、さまざまな高繊維食品について説明します。

エクササイズ

2017年の系統的レビューによると、バランスの取れた食事と並行して身体活動を行うと、産後の健康的な減量を促進できる可能性があります。

米国産科婦人科学会 (ACOG) は、妊娠中および妊娠後を含む人生のあらゆる段階で身体活動を行うことを推奨しています。

女性は妊娠後、合併症がない限り、「そのような活動に参加できると感じたらすぐに」運動に徐々に戻ることができます。女性が帝王切開で出産した場合、医師は身体活動をいつ、どのように再開するかについてアドバイスします。

最高のダイエットプラン

一般に、当局は人々に健康的で多様な食事を摂取することを推奨しています。

2019年のパイロット研究の結果によると、 DASHダイエットを行った後、女性は産後の体重維持が減少し、 BMIが低下し、腹囲が小さくなりました。

DASH (高血圧を阻止するための食事療法) ダイエットは、長期的な結果を得るために健康的で段階的な減量に重点を置いています。 DASHダイエットではいかなる食品も禁止されていません。代わりに、この計画には健康的な食事の選択を促進する次の推奨事項が含まれています。

• 果物、野菜、全粒穀物などの繊維が豊富な食品を食べる
• 低脂肪または無脂肪の乳製品を食べる
• 鶏肉などの脂肪の少ないタンパク質を食べる
• 豆、ナッツ、植物油などの健康的な脂肪源を選択する
• 赤身肉、 ココナッツオイル、パーム油などの飽和脂肪を多く含む食品を制限する
• 砂糖を加えた食べ物や飲み物を制限する

急速な体重減少を約束したり、重要な栄養素が不足した食事計画を推進したりする食事は避けるべきです。このアドバイスは、妊娠中または妊娠後および授乳中の女性に特に当てはまります。

医師は、産後体重減少のためのさまざまな食事計画の安全性についてアドバイスを提供できます。

減量のタイムライン

女性は出産後に回復するのに時間がかかるため、すぐに体重が減ると期待すべきではありません。一般に、女性は出産後 12 週間以内に行われる産後健康診断まで待ってから減量を開始する必要があります。

産後健康診断では、医師が母親と赤ちゃんが出産からどの程度回復しているかを評価します。感染症、血栓、産後うつ病などの兆候がないか検査します。

女性は産後健康診断の際に、体重管理のオプションについて医師と相談できます。

女性の健康局によると、女性は出産直後に平均 10 ポンド体重が減少します。通常、段階的な体重減少は数か月にわたって続きます。健康的な食事と定期的な身体活動を組み合わせることで、健康的な減量を促進できます。

安全性

一般に、ほとんどの医療専門家や医療団体は、段階的な減量を推奨しています。 ACOG は、健康的な減量を 1 週間あたり 1 ～ 2 ポンド減らすことと定義しています。

食品の選択に関して、女性は授乳中、特定の種類の魚介類の摂取を制限したい場合があります。魚介類には必須のビタミン、ミネラル、タンパク質が含まれていますが、一部の種類の魚には微量の水銀が含まれている場合があります。この水銀は母乳を通じて女性から赤ちゃんに移行する可能性があります。

多量の水銀を含む可能性のある魚には次のようなものがあります。

• サバ
• マグロ
• メカジキ
• カジキ
• アマダイ
• サメ
• オレンジラフィー

安全で健康的な魚介類の推奨事項については、食品医薬品局 (FDA) のこのファクトシートを参照してください。

カフェインは母乳を介して乳児に移行する可能性があるため、授乳中の女性はカフェインの摂取を制限することもできます。 CDCは、授乳中の女性が1日あたり最大300ミリグラムのカフェインを摂取することを推奨しています。

大量のカフェインは、女性と乳児の両方に次のような有害な副作用を引き起こす可能性があります。

• 不眠症
• ぎくしゃく感
• イライラ
• 頭痛

女性は、減量のために摂取したいサプリメントについて医師に相談する必要があります。

潜在的に有害な食べ物や飲み物を避けながら、多様で栄養価の高い食事を食べることが重要です。

妊娠後の体

女性は妊娠後に次のような身体的変化を経験することがあります。

• 脚と足の腫れ
• 悪露:子宮からの組織と血液を含む膣分泌物
• 乳首からミルクが漏れる
• 乳房の腫れまたは柔らかい
• けいれん
• 便秘
• 頻尿または膀胱制御の喪失
• 妊娠線

出産後は体が回復するまでに時間がかかり、これらの変化のほとんどは時間の経過とともに治まります。

ただし、妊娠後に体の一部の側面が永続的に変化する可能性があることを受け入れることが重要です。女性が妊娠後に自分の外見について特に懸念がある場合は、医師に相談してアドバイスを求めることができます。

まとめ

体重が増加することは、健康な妊娠の自然な一部分です。ただし、妊娠前の体重に戻るのが難しいと感じる女性もいます。

妊娠前、妊娠中、妊娠後に健康的な体重の範囲内にとどまることで、女性が肥満、2 型糖尿病、心血管疾患などの有害な健康合併症のリスクを大幅に軽減できます。

健康的な食事、定期的な運動、母乳育児は、持続可能な産後の体重減少を促進します。