痛みを軽減するための8つの坐骨神経痛ストレッチ

坐骨神経痛のある人は、お尻から脚の後ろにかけて痛みを感じることがよくあります。骨盤や股関節の損傷、または坐骨神経への直接的な圧迫などの原因によって、痛みの発生場所が決まる可能性があります。

痛みは軽度の場合もあれば、立つこと、座ること、さらには寝ることさえ困難になるほど重度の場合もあります。坐骨神経痛には、痛みを和らげるストレッチなど、さまざまな治療法があります。

概要

坐骨神経は、背骨の両側の腰から始まる神経です。お尻を通って腰に至り、その後各脚に分岐します。

この神経は体の中で最も長く、脚の外側と足に感覚を与えます。

坐骨神経痛自体は怪我や病気ではありません。むしろ、お尻から脚の後ろを通って足首や足に至る神経痛を引き起こす可能性のあるさまざまな問題の症状として考えられます。

坐骨神経痛を患っている人の中には、その痛みを「銃撃するような痛み」「鋭い痛み」「焼けつくような痛み」と表現する人もいます。影響を受けた脚に脱力感が生じたり、咳などの突然の動作で痛みが悪化したりすることがあります。

痛みを和らげるためのストレッチ

特定のストレッチは、坐骨神経痛に関連した痛みを経験している人々にいくらかの軽減をもたらす可能性があります。

逸話ですが、坐骨神経痛のある人のほとんどは、ストレッチが痛みの軽減に役立つことに気づいています。ただし、この症状がある人は、さらなる怪我を避けるために、ストレッチ運動を行う前に医師に相談する必要があります。

医師または理学療法士は、次のストレッチを毎日いくつか実行することを推奨する場合があります。

• 膝から胸まで
• コブラまたは改造コブラ
• 座ったままの股関節ストレッチ
• 立ってハムストリングのストレッチ
• 座ったままの脊椎のねじれ
• 膝から反対側の肩まで
• 横たわる鳩のポーズ
• 鼠径部と長い内転筋のストレッチ

以下の簡単なエクササイズは、筋肉の緊張を軽減し、坐骨神経の圧迫を軽減し、体幹の安定性に取り組み、姿勢を改善することにより、痛みを軽減するのに役立ちます。

各運動は痛みのない範囲で行い、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

可能であれば、各エクササイズを 8 ～ 10 回行うことができます。

1. 膝から胸まで

このエクササイズは、脊椎の屈曲を促進し、坐骨神経上の圧迫された組織を軽減するのに役立ちます。このエクササイズは、両膝を使って行うことも、一度に片膝だけを使って行うこともできます。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足の裏を床に置きます。
2. 両膝を同時に、または片膝ずつ上げて、ゆっくりと膝を胸に抱き寄せます。
3. 必要に応じて、ストレッチを解除して反対側でも繰り返してから、約 5 秒間保持します。

2. コブラまたは改造コブラ

コブラのポーズは脊椎の伸展に効果があります。背骨を伸ばすと、椎間板ヘルニアによる痛みが軽減される場合があります。

1. うつ伏せになり、足をまっすぐ後ろに伸ばして肘を曲げ、手のひらを胸の近くの床に置きます。
2. フルコブラを行うには、肘を完全に伸ばし、胸を床からできるだけ離します。トップで30秒間保持し、開始位置に戻ります。
3. 修正コブラを実行するには、手のひらを押して肘を部分的に伸ばし、胸を床から約 45 度まで持ち上げます。

3. 座ったままの股関節ストレッチ

座ったままの股関節ストレッチは梨状筋ストレッチの一例です。梨状筋が炎症を起こすと、坐骨神経が圧迫されることがあります。坐骨神経は梨状筋と密接に関連しており、脊椎から梨状筋を通って伝わり、脚に力を与えます。

1. 足を床に置き、膝を90度の角度で曲げて椅子に座ります。
2. 患部の脚を上げ、足首を反対側の膝の上で交差させます。
3. 組んだ脚の上でゆっくりと前にかがみ、深呼吸して 30 秒間保持してから放します。

4. 立位でのハムストリングのストレッチ

ハムストリングは、人が座っているときに表面領域と接触する骨である坐骨結節に付着しています。坐骨としても知られ、腰の張りや痛みに影響を与える可能性があります。ハムストリングの柔軟性が高まると、腰へのストレスや坐骨神経への圧力が軽減されます。

1. まずは両足を揃えて背筋を伸ばして立ちます。
2. 患部の脚を前にまっすぐ持ち上げ、かかとを腰の高さのすぐ下の棚またはテーブルの上に置きます。
3. 膝をまっすぐに保ちながら柔らかく保ち、腰を前に曲げ、脚の後ろが伸びるまで背骨をまっすぐに保ちます。前屈しながら背骨をまっすぐに保ちます。
4. ストレッチを30秒間保持してから解放します。
5. 開始位置に戻り、反対側のストレッチを繰り返します。

5. 座位での脊椎捻転

座った状態で脊椎をひねると、腰と腰を緩める動きが生まれます。

1. 床に背を高くして座り、足を前にまっすぐに伸ばします。
2. 片足の膝を曲げ、足を反対側の膝の外側の床に置きます。快適な場合は、水平脚を曲げて床に触れるようにします。
3. 曲げた膝に向かってひねり、反対側の肘を曲げた膝の外側に置き、さらに深くストレッチします。その位置を 5 秒間保持します。
4. 開始位置に戻ります。
5. 反対側でも繰り返します。

6. 膝から反対側の肩まで

このエクササイズは脊椎の屈曲を促進し、股関節を深く伸ばして神経が通るスペースを作ります。

1. 床に平らになり、足を前にまっすぐ伸ばします。
2. 片方の膝を曲げ、腰を床から持ち上げずに、その膝を体を横切って反対側の肩に近づけます。
3. 最大限のストレッチを行うには、この位置を 30 秒間保持してから解放します。
4. 反対側でも繰り返します。

これらの運動のいずれかが坐骨神経痛を悪化させる場合は、すぐに中止することが重要です。これらの動作中に伸びる感覚を感じるのは正常ですが、痛みが増すことはありません。

7. 横たわる鳩のポーズ

このストレッチは、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 仰向けに寝て膝を曲げます。右足首を左太腿の上に直角に置きます。
2. 左太ももの後ろで手を固定し、ゆっくりと体に向かって引っ張ります。
3. 快適に感じるまでその位置を維持し、もう一方の脚でも同じ動作を繰り返します。

8. 鼠径部と長内転筋のストレッチ

このエクササイズは、鼠径部と内転筋のストレッチに役立ちます。

1. 足を前にできるだけ広く広げて床に座ります。
2. 両手を体の前の床に置き、胴体を床に向かって傾けます。
3. 肘が床に着くようにして、前かがみになります。 10 ～ 15 秒間押し続けます。

処理

坐骨神経痛は通常 4 ～ 6 週間で治ります。それまでの間、次のことを試すことができます。

• ストレッチを行う
• 痛みや炎症を和らげるために温湿布や冷湿布を適用する
• 痛みを和らげるためにイブプロフェンなどの市販の非ステロイド性抗炎症薬を服用する
• 横向きに寝るときに膝の間に小さくて固いクッションを置く
• 仰向けで寝るときに膝の下に固い枕をいくつか置く

坐骨神経痛の治療に使用できる処方薬には次のものがあります。

• オピオイド鎮痛薬、ただし依存症を発症するリスクが高い
• コルチコステロイド、経口または注射で摂取できる
• 筋弛緩剤
• 抗けいれん薬

さらに、マッサージ、理学療法、脊椎操作も役立つ場合があります。場合によっては、手術が必要になる場合もあります。

原因

坐骨神経痛は問題の症状であり、問​​題そのものではありません。このように、潜在的な原因は数多くあります。

坐骨神経痛の治療法は、痛みの原因によって大きく異なります。

坐骨神経痛の一般的な原因には次のようなものがあります。

• 椎間板ヘルニア。脊椎骨の間のゴム状のクッションの 1 つが所定の位置からずれたときに発生します。
• 腰部脊柱管狭窄症、脊髄が狭くなって腰椎に圧力がかかる病気
• 椎間板変性疾患。脊柱のクッションがすり減ってしまう進行性の病気です。
• 妊娠
• 坐骨神経に過剰な圧力をかけるその他の背中の損傷

防止

坐骨神経痛を常に予防できるわけではありません。ただし、いくつかのライフスタイルを修正すると、再び坐骨神経痛を経験するリスクを大幅に減らすことができます。

一般に、定期的に運動して強い体幹を構築すると、坐骨神経痛の予防に役立ちます。さらに、座ったり立ったりするときに正しい姿勢を維持すると、この症状が発生するリスクが軽減される可能性があります。

医師に連絡する時期

坐骨神経痛の痛みが次のような場合には、医師に相談する必要があります。

• 家庭療法を数週間試しても改善しない
• 悪化する
• 人が通常の活動を行うのを妨げている

まとめ

特定のストレッチや運動は、坐骨神経痛によって引き起こされる痛みや不快感を軽減するのに役立ちます。例としては、コブラ ストレッチ、座ったままの脊椎ツイスト、膝を反対側の肩に当てるなどがあります。

ストレッチと並行して、鎮痛剤を服用したり、温湿布や冷湿布を適用したりすることもできます。これにより、痛みが軽減され、炎症が軽減されます。

自宅治療を試しても数週間以内に症状が改善しない場合は、医師に相談する必要があります。