股関節の痛みには、軽度の外傷から慢性炎症まで、さまざまな原因が考えられます。多くの場合、股関節を軽く運動してストレッチすると、痛みが軽減され、可動性が回復します。
股関節痛の原因は、筋肉の緊張や損傷から関節炎やその他の炎症性疾患に至るまで、数多く考えられます。
この記事では、股関節を強化し、関節の可動性を改善し、股関節の痛みを軽減するのに役立つ 14 のエクササイズについて説明します。
股関節の痛みを和らげるには、柔軟性と筋力トレーニングが重要です。これらの運動は一時的に不快感を引き起こす可能性がありますが、痛みを引き起こしたり悪化させたりすることはありません。運動によって痛みが生じる場合は、運動を中止するか、より遅いペースまたは穏やかなペースで行ってみてください。
最近人工股関節置換術を受けた人は、以下のエクササイズを行う前に医師または理学療法士に相談してください。
演習 1 ～ 4
最初の 4 つのエクササイズは、股関節周囲の筋肉をストレッチし、硬さを軽減し、関節の可動性を改善するのに役立ちます。
これらのエクササイズは、痛みやこわばりを最小限に感じているときに行う必要があります。筋肉が最もリラックスしている温かいシャワーまたは入浴後が、これらを行うのに良いタイミングです。
1日1～2回、週に3回のエクササイズから始めてください。これが心地よいと感じたら、1 日に 1 回、いくつかのエクササイズを行ってみてください。
演習 5 ～ 14
これらのエクササイズの目的は、股関節の筋肉を強化して股関節をよりよくサポートし、痛みを軽減することです。
レジスタンストレーニングは、筋力を発達させるための運動形式です。レジスタンストレーニングでは、人は低重量または自分の体重を使用して、筋肉に作用する抵抗を作り出します。
これらのエクササイズ後に 1 時間以上股関節の痛みや不快感を感じる人は、それに応じて回数を減らす必要があります。
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ニーリフトを実行するには:
- 仰向けになり、両足を床に沿って平らに伸ばします。
- 左脚をまっすぐに保ち、右膝を胸に向かって引き上げます。
- 両手を膝の上に置き、膝を胸に向かって引き寄せます。
- ストレッチを10秒間保持します。
- 膝を放し、ゆっくりと脚を床に向かって下げます。
このエクササイズを各膝で 5 ～ 10 回繰り返します。
股関節の外部回転を実行するには:
- 両足を前に出して床に座ります。
- 脚を膝で曲げ、足の裏を合わせます。
- それぞれの膝の上に手を置き、両方を床に向かってゆっくりと押し下げます。膝が伸びるまで圧力を加えますが、快適な以上に膝を押し込まないでください。
- ストレッチを10秒間保持してからリラックスします。
ストレッチを5〜10回繰り返します。
二重股関節回転を実行するには:
- 仰向けに寝ます。次に、膝を曲げて足が床に平らになるまで体に近づけます。
- 膝をゆっくりと左に回転させ、床に向かって下げます。肩を床につけたまま頭を右に向けます。
- この位置を 20 ～ 30 秒間保持します。
- 頭と膝の両方をゆっくりと開始位置に戻します。
- 反対側でも繰り返します。
股関節と腰のストレッチを実行するには:
- 仰向けになって横になり、膝を曲げて足が床に平らになるまで体のほうに近づけます。
- 両手を使って両膝を胸に向かって引き寄せます。
- 深く呼吸し、息を吐くたびに膝を肩に近づけます。
- 快適な範囲まで動かし、その位置を 20 ～ 30 秒間保持します。普通に呼吸してください。
股関節屈曲を実行するには:
- 直立して立ちます。
- 片方の腕を横に伸ばし、壁、テーブル、椅子などの頑丈な表面をつかんで支えます。
- 左脚をまっすぐに保ちながら、右膝を腰の高さまで、または快適な範囲までゆっくりと上げます。
- 左足を床に戻す前に、この位置を 1 秒間だけ保持してください。
- 左膝でも繰り返します。
このエクササイズを 5 ～ 10 回繰り返します。
股関節伸展を実行するには:
- 足を肩幅に開き、脚をまっすぐにして直立します。
- 両腕を前に伸ばし、椅子、テーブル、壁などにつかまり体を支えます。
- 右脚をまっすぐにしたまま、膝を曲げずに左脚を後ろに持ち上げます。
- 不快感を感じさせない範囲で脚をできるだけ高く上げ、お尻をしっかりと締めてその位置を 5 秒間保持します。
このストレッチを各脚で 5 ～ 10 回繰り返します。抵抗を増やすには、脚に小さな重りを取り付けてみてください。
股関節の外転エクササイズを実行するには:
- 直立して立ちます。
- 左腕を横に伸ばし、椅子、テーブル、壁などの固いものをつかみます。
- 足を揃えた状態から始めて、右脚を右側に持ち上げます。左脚はまっすぐに保ち、腰を回転させないようにします。
- 5秒間その位置を維持し、ゆっくりと脚を開始位置に戻します。
このエクササイズを片足で 5 ～ 10 回行い、反対側でも繰り返します。
かかとからお尻までのエクササイズを実行するには:
- 足を肩幅に開き、脚をまっすぐにして直立します。体を支えるために、椅子、テーブル、壁などにつかまってください。
- 左膝を曲げ、足の甲を床に向けてかかとを左臀部に向けて上げます。右脚をまっすぐに保ち、膝を揃えるようにしてください。
- ゆっくりと脚を下ろし、開始位置に戻ります。
- 反対側でも同じ運動を繰り返します。
各脚で 5 ～ 10 回繰り返すことを目指してください。
ミニスクワットを実行するには:
- 足を肩幅に広げて直立します。
- 必要に応じて、椅子、テーブル、壁などにつかまって支えてください。
- 背中を真っ直ぐに保ち、膝がつま先の上に来るまで曲げてゆっくりと体を下げます。足は地面に平らに付けておく必要があります。
- この位置を数秒間保持し、ゆっくりと脚を伸ばして開始位置に戻ります。
このミニスクワットを5～10回繰り返します。
短弧状の大腿四頭筋のエクササイズを実行するには:
- 右膝の下に枕または丸めたタオルを置いて仰向けに寝ます。
- 左足をお尻に向かって後ろにスライドさせ、膝を曲げます。
- 右膝の後ろを枕またはタオルに押し付けたまま、ゆっくりと右足を床から持ち上げます。
- その位置を 5 秒間保持し、右脚をゆっくりと下げて開始位置に戻します。
片脚で 5 ～ 10 回リフトを行ってから、反対側の脚に切り替えます。
大腿四頭筋のエクササイズを実行するには:
- 仰向けに横になり、エクササイズ中は脚をまっすぐに保ちます。
- 両膝の後ろを床に向かって押し、つま先を体に向かって引いて両足を曲げます。
- その位置を5秒間保持してからリラックスします。
5 ～ 10 回繰り返します。
ブリッジを実行するには:
- 仰向けに寝て、両足を膝のところで曲げ、両足を床に平らに置きます。手のひらを下に向けて腕を体の側面に置きます。必要に応じて、首と頭の下に小さな枕を置いてサポートしてください。
- ゆっくりと骨盤を持ち上げ、腰を上に下げます。肩と上半身は必ず床につけてください。
- その位置を 5 秒間保持します。
- 背骨の上部から始めて、背中と骨盤を床に向かって徐々に下げます。背中全体が再び床に対して平らになるまで、背骨を通って下に転がります。
この練習を 5 ～ 10 回繰り返します。
チェアスタンドを実行するには:
- 背もたれが壁にもたれるように椅子を配置します。
- シートの前部に座り、膝を曲げて足を床に平らに置きます。腕を交差させ、両手を反対側の肩に置きます。
- 腰を軸にして椅子に寄りかかります。
- 再び上体を前に倒し、ゆっくりと立ち上がります。このとき、背中、肩、頭をまっすぐに保ちます。
- ゆっくりと腰を下ろし、元の姿勢に戻ります。
最初はこのエクササイズを 4 ～ 6 回繰り返してから、徐々に回数を増やして 12 回まで増やします。
腹部のエクササイズを実行するには:
- 仰向けに寝て、足の膝を曲げて足を床に平らに置きます。
- 両手を腰の下に差し込みます。
- お腹の筋肉を意識して、おへそを下に引きます。
- これを20秒間保持してからリラックスします。
この練習を 5 ～ 10 回繰り返します。
股関節痛のストレッチに関するよくある質問をまとめました。
股関節が痛い場合はストレッチしたほうが良いでしょうか？
NHS は、股関節の痛みを和らげるために、穏やかな股関節のストレッチ運動を推奨しています。ただし、発熱や腫れを伴う股関節の痛みがあり、股関節周囲の皮膚の色が変化している場合は、ストレッチを中止し、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
股関節が痛い時のストレッチ方法は？
怪我の後は、痛みのある股関節をストレッチして動きと筋力を取り戻すことが重要です。これは組織の治癒をサポートし、人が再び動くのを助けます。股関節痛に効果的なストレッチには、膝上げ、股関節の外側回転、股関節の屈曲などがあります。
股関節を軽く伸ばして運動すると、痛みが軽減され、可動性が高まり、筋肉が強化されます。選択できるエクササイズはたくさんありますが、試して自分に最適なものを見つけて、それらのエクササイズをルーチンに組み込むことができます。
理学療法士と協力して、自分のニーズに合わせて個別の運動計画を立てることもできます。
重度の股関節痛、持続性、または悪化している股関節痛がある人は、医師の診察を受ける必要があります。股関節の痛みを引き起こしたり、悪化させたりする運動を中止または減らすことが重要です。
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参考文献一覧
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/exercise-rx-for-overcoming-osteoarthritis
- https://www.nhs.uk/conditions/hip-pain/
- https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-hip-problems
- https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/hip-pain/
- https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/exercises-for-the-hips/