肩関節炎のための7つのエクササイズ

米国では毎年約 5,440 万人が関節炎の診断を受けています。

関節炎は関節に炎症を引き起こし、痛みやこわばりを引き起こします。これらの症状は、影響を受けた関節の可動性の程度に大きな影響を与える可能性があります。

その結果、関節炎により運動がより困難になる傾向があります。ただし、関節を活動的に保つことは、関節炎の症状の重症度に大きな影響を与える可能性があります。

一般的に肩に影響を与える関節炎の種類には、関節リウマチ(RA) および変形性関節症が含まれます。

この記事では、関節炎による肩関節へのダメージを軽減し、痛みの管理に役立つ可能性のあるエクササイズについて説明します。

肩関節炎のための7つのエクササイズ

関節炎に最も効果的な運動の種類は次のとおりです。

• 関節可動域や柔軟性を高めるエクササイズ（ストレッチなど）で硬さを軽減します。
• 関節周囲の筋肉量を増やし、関節への負担を軽減する筋力トレーニング
• 有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）は、心臓、肺、筋肉の機能を改善します。

次のエクササイズは、肩関節周囲の筋肉を伸ばして強化する必要があります。

1. 肩を上げるストレッチ

このエクササイズにより、肩関節の可動域が向上し、筋肉がストレッチされます。この練習を定期的に行うことで、棚の上の商品に手を伸ばすなどの日常活動が容易になります。この演習を行うには:

1. 仰向けに寝ます。
2. ほうきの柄やステッキを肩幅に開き両手で持ちます。
3. ハンドルやスティックを太ももにそっと置きます。
4. ゆっくりとポールを胸を越えて頭上に上げ、頭の上の床にほとんど触れるようにします。腕は全体的にできるだけ真っ直ぐに保ちます。
5. ハンドルを下げるか、ゆっくりと太ももまでスティックを戻します。
6. 1日1回10回を3セット行ってください。

腕を頭上に動かすと、肩、背中、胸が軽く伸びるのを感じるはずです。

2.肩の外旋ストレッチ

この練習にはほうきの柄や杖も必要です。肩関節の柔軟性を向上させます。以下の手順に従います。

1. 仰向けに寝ます。
2. 上腕を体の脇に置き、肘を曲げ、両手を肩幅に広げてスティックを胸の上に突き出します。
3. 左肩が伸びると感じるまで、ゆっくりとポールを左に動かします。
4. 開始位置に戻ります。
5. 体の右側でも繰り返します。
6. 1日1回10回を3セット行ってください。

3. 肩甲骨の回転

この回転により肩がストレッチされ、可動範囲が広がります。この演習を行うには:

1. 両手を体の横に置いて中立の位置に立ちます。
2. 肩を耳に向かって上げ、5秒ほどそのままにします。
3. 肩甲骨を軽く寄せて5秒ほどキープします。
4. 肩甲骨を下に引っ張り、5秒ほどキープします。
5. 10回繰り返します。

4.振り子運動

振り子運動は痛みを和らげ、肩の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。これには次の一連の動きが含まれます。

1. 前かがみになり、椅子またはカウンターの上に手を置き、サポートとバランスを保ちます。これを行うには、痛みの少ない腕を使用してください。
2. もう片方の手を下げておきます。
3. 脚と腰の動きを利用して、ぶら下げた手を前後左右に円を描くように優しく振ります。
4. これを1日1回、各方向に30回繰り返します。

5. ドアの傾き

ドアリーンは肩の筋肉を伸ばし、関節の抵抗を改善するのに役立ちます。次のように演習を実行します。

1. 出入り口に向かって立ち、両手を頭の上に上げます。
2. 片手をドア枠の両側に置きます。
3. 肩に心地よい緊張を感じるまで、ゆっくりと前かがみになります。
4. この位置を 15 ～ 30 秒間保持します。
5. 3回繰り返します。

6. ドアプレス

ドアプレスのエクササイズは肩関節の強度を高めるのに役立ちます。これらの演習を行うには:

1. 戸口に立ち、片方の肘を直角に曲げ、手の親指を天井に向けます。
2. 手首の後ろをドア枠に押し込みます。
3. 5秒間押し続けます。
4. ドア枠の反対側を使用して、手のひらで同じ作業を繰り返します。
5. 両側で10回ずつ3セット行います。

7. 姿勢筋を強化する

姿勢筋を強化すると全体的な姿勢が改善され、肩があらゆる方向に動きやすくなります。これらのエクササイズにはエクササイズ バンドが必要ですが、スポーツ用品店またはオンラインで購入できます。

これらの演習を行うには:

1. 肩を後ろに引いてまっすぐに立ちます。
2. エクササイズ バンドを垂直な固い物の後ろで輪にし、一方の端をどちらかの手に持ちます。
3. 肩をリラックスさせ、肘を体の横で曲げます。
4. 肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引きます。エクササイズ バンドに抵抗がない場合は、一歩下がるか、バンドの端を手に巻き付けてください。
5. 5秒間押し続けます。
6. 1日1回10回を3セット行ってください。

安全のためのヒント

関節炎があると運動がより困難になる可能性があるため、怪我をしないように注意して運動するようにしてください。関節炎のある方でも安全に運動できるよう、次のヒントに従ってください。

運動をする前にウォームアップして、体全体の血流を促進します。ウォーミングアップには、10 分間の早歩きや軽い有酸素運動が含まれる場合があります。

これらのエクササイズを行うと肩が伸びるのを感じることができますが、痛みを伴うものではありません。特定の動作が痛む場合は、すぐにその動作を中止してください。運動後数時間痛みが続く場合は、医師の診察が必要な場合があります。

エクササイズによって肩に腫れが生じた場合は、炎症を抑えるためにアイスパックを使用してください。非ステロイド性抗炎症薬 ( NSAID ) も有益な場合があります。ジェル、クリーム、スプレーの形の局所 NSAID は、薬局で店頭購入できます。

避けるべきもの

肩の筋肉に負担をかけたり、過剰な圧力をかけたりするような運動は怪我の原因となる可能性があるので避けることが重要です。

特定のストレッチは、人によっては痛みや不快感を感じる場合もあれば、そうでない人もいる場合があるため、エクササイズ中は常に体の声に耳を傾けることが重要です。

人によっては、腕立て伏せや重い重量を持ち上げるなどの肩のエクササイズが肩関節にとって激しすぎる可能性があります。ただし、肩の筋肉を鍛えるには軽い運動が必要です。

有酸素運動は、身体的健康と精神的幸福にも不可欠です。重度の症状のある人は、水泳を水療法に置き換えるなど、通常の運動に代わる穏やかな代替手段を試すことができます。この形式の運動には水泳と同じ利点が多くありますが、肩への負担が軽減されます。

症状が軽い人の中には、従来型の有酸素運動を続けることができる人もいます。

最適な運動の種類や頻度は人によって異なります。それは、その人の関節炎の症状の重症度や、影響を受けた関節の周囲の筋肉の量などのその他の要因によって異なります。

理学療法士は、個人と協力してその人に合った運動計画を作成し、避けるべき特定の種類の運動について説明できる必要があります。

見通し

肩関節の関節炎の見通しはさまざまです。症状の初期段階では、症状は一般に軽度であり、可動域に重大な影響を及ぼしません。

関節炎がさらに進行すると、影響を受けた肩関節に激しい痛みや動きの低下を経験することがあります。

定期的な運動により肩関節が活発に保たれるため、痛みが軽減され、体のこの領域の可動域が改善されます。関節や周囲の組織にさらなる損傷を与えないよう注意して運動する必要があります。

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