腓骨筋腱炎のストレッチとエクササイズ

この記事では、腓骨筋腱炎における運動とストレッチの利点とリスクについて探ります。また、この状態を予防する方法を説明し、試してみることができるいくつかの運動をリストします。

腓骨筋腱炎の定義

腓骨筋腱炎は、脚の一方または両方の腓骨筋腱の損傷または損傷の結果として発生することがあります。足首の繰り返しの動きを伴う活動に参加する人に最もよく見られます。

腱は、筋肉と骨を接続する紐状の構造です。 2つの腓骨筋腱は、足首の外側の骨の後ろで並んで走っています。 1 つは足の外側に取り付けられ、もう 1 つは足の下を通って土踏まずの内側に取​​り付けられます。

腓骨筋腱は突然の収縮により損傷したり損傷したりすることがあります。この締め付けにより亀裂が生じ、炎症や炎症を引き起こす可能性があります。場合によっては、使いすぎによって腓骨筋腱炎が発生することもあります。

通常、回復には数週間かかり、その間、足を休める必要があります。患部の機能と動きを回復させるために理学療法が必要になる場合があります。

腓骨筋腱炎について詳しく学びましょう。

腓骨筋腱炎に対するエクササイズの利点

古い研究では、腱を伸ばすことがその弾力性と可動範囲を改善するのに役立つことが強調されています。このため、ストレッチは、怪我後に失った動きを取り戻すのに役立つ可能性があります。

回復の休息段階の後は、腓骨筋を鍛える運動を行うと、その部分の改善と強化に役立つ場合があります。ふくらはぎの筋肉と足首を鍛えるエクササイズやストレッチは、その部分を安定させ、将来の怪我のリスクを軽減するのに役立つ場合があります。

リスク

腓骨筋腱炎から回復中の人は、運動やストレッチをゆっくりと導入する必要があります。これを早すぎたり、あまりにも早くやりすぎたりすると、腓骨筋腱をさらに損傷する可能性があります。

腓骨筋腱炎から回復中の人は、ストレッチや運動を日常生活に組み込む前に、医師または理学療法士に相談する必要があります。

腓骨筋腱炎を予防する方法

腓骨筋腱炎を防ぐためにいくつかの予防措置を講じることができます。これらには次のものが含まれます。

• ふくらはぎ、足首、腓骨筋を定期的にストレッチする
• 足を適切にサポートする靴を履く
• ふくらはぎ、足首、腓骨筋を使うエクササイズを行う際に適切なフォームを維持する
• ランニング、ウォーキング、ジョギングなどの体重がかかる運動の強度を徐々に高める

演習の例

腓骨筋の強さを回復し、腓骨筋腱炎からの回復を助けるために、患部とその周囲の筋肉を対象とした運動やストレッチを行うことを検討する場合があります。

これらのエクササイズを行っている間に重大な痛みを感じた場合は、直ちにアクティビティを中止する必要があります。

タオルストレッチ

このストレッチを行うには、バスタオルまたはプールタオルが必要です。

• 足を前にまっすぐ伸ばして地面に座ります。
• タオルを手に取り、片足のつま先に巻き付けます。
• 足の裏から下腿の後ろまで伸びるまで、ゆっくりと後ろに引きます。
• このストレッチを 30 ～ 60 秒間保持します。
• もう一方の脚に切り替えて繰り返します。

この運動を両側で 2 ～ 3 回行う必要があります。

立ちふくらはぎのストレッチ

立った状態でふくらはぎを伸ばすには、頑丈な閉じたドアか何もない壁が必要です。

• 壁またはドアに向かって立ち、手のひらを肩より少し高い位置に置きます。
• スプリットスタンスに戻り、両足を地面に平らに保ち、つま先を前に向けます。
• ゆっくりと前かがみになり、前の膝を曲げて、後ろ脚の下部が伸びるのを感じます。
• 最長 30 秒間その位置を保持します。

ストレッチを感じていない場合は、かかとを床に押し付けながら後ろ膝を少し曲げてみてください。

この演習を両側で 2 ～ 3 回行う必要があります。

かかとを上げる

この演習には椅子、カウンタートップ、またはテーブルが必要です。

• 椅子、カウンタートップ、またはテーブルの後ろに立ち、体を支えるためにつかまってください。
• つま先立ちになり、その位置を 5 ～ 10 秒間保持します。
• 支えを放し、かかとをゆっくりと下ろします。
• 必要に応じて、降ろすときはバランスをとるためにサポートを持ち続けてください。

この演習を 5 ～ 10 回繰り返すことができます。

足底筋膜ストレッチ

このストレッチを行うには椅子に座る必要があります。フォームローラー、テニスボール、または食品缶も必要です。

• 椅子に座り、片足の下にフォームローラー、テニスボール、または食品缶を置きます。
• 足を物体の上で 1 分間前後に動かします。次に、反対の足でも同じことを行います。
• 次に、片方の脚をもう一方の脚の上に交差させ、交差した脚の親指を持ち、ゆっくりと体の方に引っ張ります。これを 30 ～ 45 秒間保持します。
• 足を入れ替えてこの動きを繰り返します。

このストレッチのサイクルを 2 ～ 3 回行う必要があります。

足首の屈曲

足首の屈曲を行うには、抵抗バンドが必要です。

• 床に直立して座り、片方の足の指の付け根の周りにレジスタンスバンドを置き、その足を前に伸ばします。
• 伸ばした脚のつま先を体から遠ざけ、つま先をすねのほうに引いて足首をゆっくりと曲げます。この動きを最大 10 回繰り返します。
• もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

まとめ

腓骨筋腱炎は、足の腓骨筋腱の損傷または損傷の結果として発生します。

数日間その部位を休ませた後、炎症が治まった場合は、その部位を強化するために穏やかなストレッチや運動を行うことを検討してもよいでしょう。