膝痛に対するヨガ：メリットなど

ヨガは、身体的なポーズ、呼吸法、集中力を伴う心身の健康の実践です。膝に痛みがある場合、ヨガは痛みや凝りを軽減し、可動性を改善し、脚の筋肉を強化するのに役立ちます。

この記事では、膝の痛みに対するヨガの利点と、どのヨガのポーズが効果的でどのポーズを避けるべきかを説明します。また、ヨガ全体のベストプラクティスについても詳しく説明します。

膝痛に対するヨガの利点

ヨガは膝への負担を最小限に抑えた、衝撃の少ないアクティビティです。有酸素運動やランニングなどの活動の影響を必要とせずに、筋肉を強化し、柔軟性を促進することができます。

あるランダム化臨床試験では、変形性膝関節症と診断された人々に対するヨガ療法の効果を調査しました。テスト結果では、座位から立位への立ち上がり能力、柔軟性、筋力の向上が示されました。

ヨガは膝の痛みを和らげるのに役立つかもしれませんが、おそらく根本的な病気を治すことはできません。そのためには、特に痛みが怪我や病状に起因する場合には、医療専門家に相談する必要があります。

ヨガの利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

膝の痛みを和らげるヨガのポーズ

The Yoga Institute のディレクターであるハンサジ ヨゲンドラ博士は、膝の痛みとヨガに関するいくつかのビデオを YouTube に公開しています。インドのムンバイにあるヨガ インスティテュートは、1918 年に設立された非営利団体であり、世界最古の組織化されたヨガ センターです。

ヨゲンドラ博士は、自身のビデオ「膝痛に対するヨガのベストレメディー」の中で、ヨガは正しく行われ、以下のような健康法と組み合わせることで、慢性的な膝痛の軽減に役立つと述べています。

• 良い姿勢を維持する
• 健康的な食事をする
• 適度な体重を維持する
• 定期的な運動をする
• 座り仕事から歩いて休憩をとる
• リラクゼーションテクニックを実践する

研究はヨガの心を落ち着かせる力に同意しています。ある研究レビューでは、ヨガの練習により、高齢者の変形性膝関節症による痛みが大幅に軽減されることがわかりました。最も改善が見られたのは、特にポーズに焦点を当てたヨガでした。

ヨゲンドラ博士は、リラクゼーションを促進し、脚の筋肉を強化して膝のストレスを軽減するための 4 つの基本的なアーサナを推奨しています。これらのポーズは、ヨガ ジャーナルのヨガ ポーズ コレクションに掲載されています。

ヨガについて詳しくはこちらをご覧ください。

ハスタパダングースタアーサナ、横になる

膝の痛みに対して、ヨゲンドラ博士は、このポーズを標準バージョンのように直立するのではなく、横になって行うことを提案しています。こうすることで、立った状態で膝に負担がかかるのを防ぎます。

1. 仰向けに寝て、足を伸ばし、腕を体の横に置きます。
2. 息を吸いながら片足を無理のない範囲まで直立させます。同時に、同じ側の腕を体に対して直角に上げます。立っているバージョンのように、手が親指に届くのではなく、腕と脚が互いに平行である必要があります。
3. 息を止めて脚と腕を上げた状態を 5 ～ 10 秒間保ちます。
4. 息を吐きながらゆっくりと脚を床に下ろし、腕を横に戻します。
5. もう一方の脚でも同じことを繰り返します。

横たわったハスタパダングースタアーサナのツイストバリエーション

各脚を上に持ち上げた後、脚を体全体に沿って体に対して90度の角度で横に伸ばします。頭を反対側に慎重に回し、体をわずかにひねります。両肩を床につけるようにしてください。

ヤシュティカーサナ（スティックポーズ）

1. 仰向けに寝て体を伸ばします。このとき、指先とつま先を外側に向けます。
2. 息を吸い、息を止め、この伸びた姿勢を 5 ～ 6 秒間保ちます。
3. 息を吐き、開始位置に戻ります。

タラサナ (ヤシの木のポーズ)

1. 手を脇に置き、肩をリラックスさせて直立して立ちます。足を少し離して平行に置きます。
2. 右腕を前方に上げ、次に天井に向かって上に上げます。膝の痛みに対して、ヨーゲンドラ博士は、標準的なポーズのようにつま先で持ち上げるのではなく、足を地面に固定したままにすることを提案しています。
3. この姿勢を保ったまま5秒ほど息を止めます。
4. 腕を下げて真っすぐに保ち、後ろと下に回転させて開始位置に戻ります。
5. もう一方の腕でも同じことを繰り返します。

シャバアーサナ（死体のポーズ）

1. 仰向けに寝て、足を少し開きます。
2. 腕は体の横に置きますが、触れないようにしてください。手のひらを上に向けます。
3. 肩甲骨を背中の下に押し込んでサポートします。
4. 少なくとも5分間は自然に深く呼吸してください。
5. ポーズから抜け出す準備ができたら、腕を頭の上に置き、体を伸ばします。
6. 横に寝返り、膝を胸に近づけて数秒間休みます。
7. 座った姿勢になってください。

避けるべきポーズ

膝を痛める可能性のあるヨガのポーズを避けることは、有益なヨガのポーズを実践するのと同じくらい重要です。ヨガは膝の痛みを軽減しますが、膝に過度の負担がかかる姿勢を避けるように注意する必要があります。

以下のようなポーズをとった場合、膝を損傷する可能性があります。

• 膝を曲げる
• 膝を変な位置に置く
• 長時間立ったりひざまずいたりして膝に圧力をかける

膝に痛みがある場合は、次のポーズを避けたほうがよい場合があります。

• ラクダのポーズ
• 三角のポーズ
• 蓮のポーズ
• 子供のポーズ
• 鳩のポーズ

膝痛に効くヨガの種類

ヨガにはたくさんの種類があります。膝の痛みには、ハタヨガやアイアンガーヨガが体に優しいです。リストラティブ ヨガもプロップをよく使用する穏やかなスタイルで、膝関節に負担をかけずに正しいフォームを維持するのに役立ちます。

陰ヨガも良い選択かもしれません。ゆっくりとしたペースで瞑想的なヨガです。ポーズが体と心の両方に及ぼす影響を感じる時間が与えられます。ポーズの持続時間も長くなり、良いストレッチが可能になりました。

より運動的でペースの速い「陽」のヨガのスタイルは避けた方がよいでしょう。例としては次のようなものがあります。

• ヴィンヤサヨガ
• パワーヨガ
• アシュタンガヨガ

膝痛に対する家庭療法について詳しくは、こちらをご覧ください。

ヨガのベストプラクティス

膝に痛みがある人は、怪我をせずにヨガを練習する方法を心配しているでしょう。

国立補完統合医療センター（NCCIH）は、ヨガは一般的に安全だが、怪我が起こる可能性があると警告している。ヨガ中に最も怪我をしやすい体の部位は膝です。

膝の痛みを改善しながら膝を安全に保つためのヒントをいくつか紹介します。

• まず専門家に相談する:ヨガが初めての人でも、長年ヨガを実践している人でも、資格のあるヨガ講師、理学療法士、プロのトレーナー、または医療専門家に指導を求めることを検討する必要があります。
• 小道具の使用を検討する:小道具は特定のポーズ中に膝にかかる圧力を軽減し、怪我の予防に役立ちます。膝の下に置いてサポートしたり、ストラップの場合は手足を慎重に伸ばした位置に導きます。
• 温める：温かいボトルや湿布は、関節や筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます。ヨガの練習の前に、ストレッチや簡単なウォーキングをしてウォームアップすることを検討してください。
• 痛みを押し通さないでください。ヨガは痛みを伴うものであってはなりません。痛みを感じた場合は、そのポーズから離れるべきです。痛みがなくなるまで、小道具などを使って位置を調整します。
• 時間をかけて、無理をしないでください。クラスの中でも、たとえ他の人より遅くても、自分の限界を知り、自分のペースで進めることが重要です。

まとめ

慢性的な膝の痛みを経験している場合、ヨガは強さ、柔軟性、可動性をいくらか取り戻すのに役立つ可能性があります。新しいヨガの練習を始める前に、医療専門家に相談するのが最善です。

ヨガトレーナーや理学療法士に相談して、どのポーズをとるべきか、どのポーズを避けるべきかについて指導してもらうこともお勧めします。これらは、人が怪我をせずにポーズを正しく行うことを学ぶのに役立ちます。