葉酸と葉酸: 知っておくべきこと

葉酸は、さまざまな形態のビタミンB-9 を指します。これらには、 葉酸、ジヒドロ葉酸 (DHF)、テトラヒドロ葉酸 (THF) などが含まれます。体はビタミンBを使用して新しい細胞を作成します。

葉酸は、合成葉酸塩です。天然には存在しないため、食品メーカーは多くの製品に添加しています。パン、パスタ、米、朝食用シリアルには葉酸が含まれる傾向があります。

違い

葉酸と葉酸は非常に似た効果があります。どちらも体が赤血球などの新しい細胞を生成するのに役立ちます。

葉酸は消化器系を通過し、腸を通って血流に入ります。そこから、葉酸は処理のために肝臓に入ります。過剰なものは腎臓に送られ、腎臓から尿として体外に排出されます。

脂溶性ビタミンを過剰に摂取すると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。体はビタミン A と D を脂肪貯蔵量として蓄えるため、時間の経過とともに蓄積する可能性があります。

ただし、葉酸は水に溶けるため、過剰に摂取するのは非常に困難です。これは、体が余分なものを簡単に取り除くことができることを意味します。血液には過剰な葉酸が含まれている可能性がありますが、これが健康上のリスクを引き起こすことは知られていません。

次の表は、葉酸と葉酸塩を比較しています。

情報源

メーカーは葉酸塩ではなく葉酸を食品に強化しています。これは、葉酸が調理やベーキング中に熱や光によって分解されてしまうためです。葉酸はより安定しています。

以下のセクションでは、葉酸と葉酸塩のいくつかの供給源をリストします。

葉酸

葉酸は、サプリメントの形だけでなく、さまざまな強化食品にも含まれています。葉酸の供給源には次のものがあります。

• 強化パスタ、米、コーンマサ粉
• 強化朝食用シリアル
• 強化パン
• ビタミンサプリメント

サプリメントには通常、400 ～ 1,000 マイクログラム (mcg) の葉酸が含まれています。平均して、米国の成人は強化食品から 1 日あたり 140 mcg の葉酸を摂取します。

葉酸塩

推奨される葉酸塩の食事許容量は、成人で 1 日あたり 400 マイクログラム、妊婦では 600 マイクログラムです。

葉酸は多くの食品に自然に含まれます。一部の食品には他の食品よりも多くの葉酸が含まれています。国立衛生研究所 (NIH) によると、葉酸濃度が最も高い 5 つの食品は次のとおりです。

• 牛レバー
• ほうれん草
• ブラック·アイド·ピーズ
• 強化朝食用シリアル
• アスパラガス

濃い緑色の葉物野菜、果物、ナッツ、魚介類、卵、乳製品、鶏肉、オレンジジュース、穀物にはすべて葉酸が含まれています。さまざまな葉酸源を含む多様な食事を食べることは、栄養素の良好なバランスを維持するのに役立ちます。

肉や乳製品は葉酸の優れた供給源ですが、不健康な脂肪も多く含む可能性があります。赤身の肉や低脂肪の乳製品を選ぶか、代わりにナッツや豆からタンパク質と葉酸を摂取しましょう。

妊娠前と妊娠中はどっちがいいの？

葉酸と葉酸塩はどちらも、妊娠前および妊娠初期の女性にとって重要です。血中の葉酸濃度が十分に高いと、出産異常の予防に役立ちます。

具体的には、血中葉酸濃度が低いと、神経管異常のリスクが高まる可能性があります。これらの先天的変化は脊髄と脳に影響を与えます。一般的な例は次の 2 つです。

• 二分脊椎、脊椎が適切に形成されず、神経を損傷する可能性がある状態
• 無脳症、脳と頭蓋骨の一部が正常に形成されなくなる

米国疾病管理予防センター (CDC) は、女性が妊娠の少なくとも 1 か月前に葉酸サプリメントの摂取を開始することを推奨しています。

推奨されるのは、1日あたり400マイクログラムの葉酸を摂取することと、葉酸が豊富な食品を含む多様な食事です。

欠乏

葉酸は日常の食品の多くに含まれているため、欠乏することはまれです。

血中の葉酸濃度が低いと、葉酸欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。これが発症すると、体は正常に機能しなくなるより大きな赤血球を生成します。一般的な症状は次のとおりです。

• 疲れ
• エネルギーレベルが低い
• 腕、手、脚、または足のチクチク感
• 口内炎
• 視力の問題
• 記憶喪失

葉酸は他のビタミンB群と協力して、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸のレベルを制御します。体内のホモシステイン濃度が高いと、 心臓病や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。十分な量の葉酸を食事に取り入れたり、サプリメントを摂取したりすると、脳卒中のリスクを軽減できます。

また、セリアック病などの消化器疾患により、体が栄養素を適切に吸収できなくなる可能性があります。これにより、葉酸欠乏症の可能性が高まる可能性があります。アルコール依存症もこのリスクを高める可能性があります。

まとめ

体が正常に機能するには葉酸が必要です。ほとんどの子供と大人は食事を通じて十分な葉酸を摂取しています。最適な範囲の栄養素を摂取するには、さまざまな食品を選択してください。

妊娠を計画している女性、または妊娠初期段階にある女性は、葉酸サプリメントを摂取する必要があります。これは、出産異常を防ぐのに役立ちます。

葉酸は出生前ビタミン剤に必ず含まれており、個別の葉酸サプリメントはヘルスストア、薬局、オンラインで購入できます。