足首の捻挫のリハビリ運動

足首を適切に治癒させるためには、簡単な動きの練習と筋力トレーニングが不可欠です。足首の再負傷や過労を避けるために、捻挫した足首の周囲に他のトレーニングを調整することも重要です。

この記事では、足首の捻挫をリハビリするために行うことができるエクササイズの例を検討します。

足首の捻挫のリハビリはいつから始めるべきか

足首の負傷直後は、最も重要な要素は休息です。医師が足首の捻挫と診断したら、数日間休む必要があります。いくつかの家庭療法は回復を助ける可能性があります。

足を高くすると腫れが軽減される場合があります。数時間ごとに、タオルに包んだアイスパックをその部位に約 10 分間置くと、腫れや痛みを軽減するのに役立ちます。イブプロフェン (Advil) やアセトアミノフェン (タイレノール) などの市販薬 (OTC) も痛みを和らげることができます。

軽度から中程度の捻挫の場合、ほとんどの人は通常、数日間の安静で十分です。数日後、足首のリハビリを目的とした穏やかな運動を始めることもあります。靱帯の治癒には通常約 6 週間かかります。

リハビリテーション段階は、負傷した足首の強度を取り戻すのに役立つため、休息段階と同じくらい重要です。

足首の捻挫を治すためのヒントについて詳しくは、ここをクリックしてください。

足首のエクササイズとガイドライン

足首は複雑な関節です。足首の怪我から回復するには、次の 4 つの要素に焦点を当てる必要があります。

• 可動範囲
• 強さ
• 柔軟性
• バランス

これらの機能はそれぞれ、足首関節の健康にとって重要です。さまざまな演習では、これらの要素の 1 つ以上に焦点を当てます。

運動療法は治癒過程に不可欠な部分です。 British Journal of Sports Medicineに掲載されたレビューでは、運動療法が足首の捻挫の治療に役立つという強力な証拠があると述べています。運動は足首を強化し、捻挫やその他の問題の再発を防ぐのに役立ちます。

2019年の小規模な研究でも、足首捻挫の効果的な治療法としての運動の利用が支持されています。 2016年の研究では、足首の捻挫の運動を怠ると慢性的な足首の不安定性が生じ、手術が必要になる可能性があることが示唆されています。

これらのエクササイズを行うときにわずかな不快感を感じる場合がありますが、痛みを引き起こすものではありません。運動中に痛みを感じた場合は、運動を止めて足首を休める必要があります。

可動範囲

怪我をすると足首が硬くなり、可動範囲が狭くなります。正常な可動域を回復するためのエクササイズを行うことが不可欠です。

足首輪

簡単な可動域トレーニングの 1 つは、足と足首を時計回りと反時計回りに円を描くことです。

このエクササイズを行うには、快適な椅子またはソファに座り、足を地面から離してください。足と足首を時計回りにゆっくりと大きな円を描くことから始めます。

10回繰り返し、反時計回りに動かします。

足首を使って絵を描いたり書いたりする

もう 1 つの効果的な可動域練習には、足を使って文字、数字、その他の文字を描いたり書いたりすることが含まれます。

このエクササイズを行うには、快適な椅子またはソファに座り、足を地面から離してください。足の親指をカーソルまたは鉛筆として使用し、アルファベットの各文字を足で空中になぞります。

この練習で痛みが生じない場合は、アルファベット全体を 3 回繰り返してください。

膝の動き

足を床に平らにして椅子に座ります。足を上げずに、膝の部分をゆっくりと左右に動かします。痛みがなければ、これを3分間行います。

強さ

足首は、人が日常活動を行うときに体の重量を支えるのに役立つように、強くなければなりません。

筋力トレーニングは非常に重要ですが、この段階の運動をいつ開始するかについては医師の指示に従うことが不可欠です。通常、痛みや腫れの増加がなく足首で立つことができたら、筋力トレーニングを開始できます。

タオルカール

キッチンチェアなどの硬い椅子に座り、椅子の前の床にハンドタオルを置きます。

裸足の場合は、つま先を使ってタオルをつかみます。この位置を 5 秒間保持してから放します。

痛みがなければこの動作を10回繰り返します。

このアクティビティのもう 1 つの形式は、足を使って地面からビー玉を拾い上げ、カップに入れることです。

バンドプッシュ

足を体の前に出し、床に平らに座ります。

抵抗バンドまたはタオルを足の指の付け根の周りに置きます。

つま先が少し前を向くようにバンドを押します。これを10回繰り返します。

壁押し

足を体の前にまっすぐにして床に座り、壁にもたれかかります。もう一方の脚を曲げて、治癒している方の脚で壁を押します。リラックスする前に、この位置を 6 秒間保持します。 10回繰り返します。

かかとを上げる

椅子の後ろに立ち、両手を椅子の後ろに置いて体を支えます。足を地面に平らに置き、肩幅に開き、ゆっくりとつま先で立ち上がってから元に戻します。

負傷した側を優遇しないようにしてください。上下に動かすときは両足首に均等に体重をかけます。必要に応じて、最初は椅子につかまってサポートしてください。痛みを伴わない場合は、これらのレイズを一度に 10 ～ 20 回行います。

柔軟性

足首の柔軟性を改善すると、体重を支えるために必要に応じて足首を動かしたり伸ばしたりすることができます。

足首の柔軟性を高めるために設計されたさまざまなエクササイズがあります。

ふくらはぎのストレッチ

タオル、バンド、またはその他の物を使用して足首を物理的に伸ばすと、柔軟性が向上する場合があります。

足を体の正面に向けて床に座ります。

タオルまたはバンドを足の指の付け根の周りに置き、つま先が体の方向を向くように足をゆっくりと後ろに引きます。

膝を曲げずにこれを行うと、ふくらはぎの筋肉と脚の後ろが軽くストレッチされます。

痛みを感じない場合は、ストレッチを30秒間続けてください。

立ちふくらはぎのストレッチ

両手を体の前の壁、目の高さくらいに置きます。

治癒の足で少し後ずさりしてください。

治癒している足を床に平らに保ち、ふくらはぎが伸びるのを感じながら、もう一方の脚を膝のところで軽く曲げます。 30秒間押し続けます。

この後、同じ動作を繰り返しますが、今度は後ろの膝を少し曲げます。これにより、ふくらはぎの別の部分がストレッチされます。 30秒間押し続けます。

このプロセスを 3 回繰り返します。

バランス

足首はバランスをとるためにも重要です。

足首のコントロールを強化し改善するエクササイズは、良好なバランスを維持するのに役立ちます。

片足でバランスをとる

椅子の後ろに立ち、両手を椅子の後ろに置いて体を支えます。

怪我をしていない方の脚を地面から持ち上げ、治癒している脚に体の重みがかかるようにします。

立った膝がわずかに曲がっていることを確認し、30 秒間バランスを保ちます。

最初は椅子をサポートとして使用しますが、サポートをほとんどまたはまったく使わずにこのアクティビティを行うように取り組むことが重要です。これにより、足首の全体的な強度が向上します。

これをマスターしたら、より難しいバランス練習に進むことができます。バリエーションとしては、次のような場合に、治癒中の脚でバランスを取ることが含まれる場合があります。

• 頭を左右に動かす
• 膝を軽く曲げたり伸ばしたりする
• 目は閉じています

これらのエクササイズは行うのが難しいですが、脚のバランスを適切に訓練するのに役立ちます。

穏やかな心血管運動

特に足首をターゲットにしたトレーニングを行うことは重要ですが、体の残りの部分を強化してトレーニングする方法を見つけることも重要です。

足首の捻挫から回復中に、いくつかの形式の有酸素トレーニングを行うことはまだ可能です。

例としては、水泳、エアロバイクやエリプティカルなど、心臓を鼓動させる穏やかな運動が挙げられます。これらの動作は、ウォーキングやジョギングなどの他の運動ほど足首に負担をかけません。

重要なのは、足首が発するサインに注意を払うことです。足首を強く押しすぎないでください。さらなる損傷や治癒の延長につながる可能性があります。

足首の保護

場合によっては、医師が足首の回復に合わせて一時的に保護することを勧めることもあります。

これには、足と足首を所定の位置に保持するための弾性ラップや、足首をサポートして治癒中に正しい位置に保つためのより硬い装具が含まれる場合があります。重度の捻挫の場合は、ハードギプスが必要になる場合があります。

ただし、これらの機器は医療専門家の直接の指導の下でのみ使用してください。

装具を長期間使用しすぎると、足首が弱くなる可能性があります。これは、これらのデバイスが足首をサポートしているため、足首にはそれほど力が必要ないために発生する可能性があります。

繰り返す捻挫の対処法

同じ足首に繰り返し捻挫を経験している人は、追加のサポートが必要になる可能性があります。これには、足首に負担がかかる活動を行う際に足首装具を使用することが含まれる場合があります。人によっては関節を安定させるために手術が必要になる場合があります。

足首が手術から完全に回復するまでには長い時間がかかる場合があり、集中的なリハビリテーションが必要になる場合があります。

まとめ

足首の捻挫は、日常的な活動やスポーツによって足首に多大なストレスがかかるため、よく起こります。

軽い捻挫を経験した場合でも、完全な診断のために医師の診察を受ける必要があります。これは、迅速な治療と回復を確実にするのに役立ちます。

数日間の休息の後、ほとんどの人は足首の捻挫に合わせて設計されたエクササイズを始めることができます。

完全な回復にかかる時間は、捻挫の重度や治療に対する本人の熱心さなど、さまざまな要因によって異なります。