過食症を抑えるためのヒントなど

少なくとも週に 1 回、3 か月間過食をする人は、米国で最も一般的な摂食障害である過食症である可能性があります。過食症は、 神経性過食症および神経性食欲不振の過食症サブタイプの兆候でもあります。

この記事では、過食症をやめるのに役立つヒントを提供し、過食症の治療選択肢の概要を説明します。

1. ダイエットを避ける

厳密なダイエット計画に従うと、欠乏感を感じることがあります。突然、大幅にカロリーを減らすと、体が飢餓モードに陥る可能性があります。これらの状況はどちらも過食症のエピソードにつながる可能性があります。

思春期の少女を対象とした研究では、断食により過食症や過食症のリスクが高まることが示されています。

人々は、制限的な食事や流行の食事に従うのではなく、栄養のある食べ物でお腹を満たすことに集中できます。

栄養価の高い食事には主に次のものが含まれます。

• 果物と野菜
• 全粒穀物
• 魚、赤身の肉、豆類、卵、豆腐などの赤身のたんぱく質
• 脂肪の多い魚、オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪

人々は、食事に対する 80:20 アプローチを試すことで恩恵を受けるかもしれません。これは、80% の時間で健康的な食品を摂取し、残りの 20% の時間でおやつを楽しむというものです。

2. 運動

定期的に運動すると、気分を高揚させるエンドルフィンが体から放出されるため、過食症を防ぐことができます。

気分が良くなると、 ストレス、悲しみ、怒りに反応して不健康な食べ物や大量の食べ物を消費する感情的な食事のリスクが軽減される可能性があります。

3. 過食症の引き金を特定して対処する

人は孤独、退屈、悲しみ、その他のきっかけに反応して過食をすることがよくあります。

これらの誘因を特定することは、人々がそれらを回避または管理するのに役立ち、過食症の可能性を減らすことができます。

食事日記をつけることで、何を食べたのか、その時の気分を追跡することができます。

トリガーを特定したら、それに対処するための措置を講じることができます。たとえば、退屈が原因の場合、運動、読書、友人と会うなどの活動で気を紛らわせてみることができます。

過食症と自尊心の低さの間には強い関連性があります。自尊心の低下が引き金になっている場合は、セラピストの診察を受けることを検討するとよいでしょう。

4. ストレスを軽減する

ストレスは過食症の一般的な引き金であり、ストレスにより空腹感や満腹感の合図に対する人の意識が低下することが研究で示唆されています。逆にそれが過食につながる可能性もあります。

次の方法でストレスを管理する方法を学びましょう。

• 可能な限りストレス要因を排除する
• 瞑想を練習する
• 深呼吸法を使って
• 定期的に運動する
• ヨガや太極拳を練習する
• 十分な睡眠をとること
• マッサージ、 鍼治療、アロマセラピーなどの代替療法を使用する

5. 食事を抜かないでください

食事を抜くと血糖値が低下する可能性があり、体は白パン、キャンディー、またはその他の単純な炭水化物の形ですぐに砂糖を摂取したくなります。

これらの食品を食べると血糖値が上昇する可能性がありますが、血糖値はすぐに再び低下する傾向があり、そのサイクルが続くことになります。

この状況を避けるために、人々は定期的な食事と軽食のスケジュールを計画し、栄養価の高い食品に焦点を当てることができます。

ある研究では、毎日3食と2、3回の計画的な間食を食べることと、過食エピソードの頻度が低いことが関係しています。

6. マインドフルネスを試してみる

マインドフルネス瞑想には、「今ここ」に留まることが含まれます。食事中にマインドフルネスを実践することは、過食行為を避ける1つの方法です。

14件の研究のレビューでは、マインドフルネス瞑想が過食症や感情的な食事を効果的に減らすことが報告されています。

ゆっくりと目的を持って食べることで、人々は食べ物の食感や風味を楽しむことができます。また、空腹の合図を認識することもできます。

マインドフルネスを心がけると、満腹感が始まったことに気づくため、過食する可能性が低くなります。

7. 誘惑を取り除く

砂糖を多く含む食品や加工食品を数多く摂取できると、過食症が促進されます。

人々はジャンクフードを家から排除し、代わりに冷蔵庫や戸棚に健康的な食品をストックすることで、この状況を簡単に回避できます。

外出中の暴食が問題になる場合は、栄養価の高いスナック食品を車、仕事机、バッグの中に入れておくことができます。新鮮なフルーツ、砂糖を加えていないプロテインバー、少量のドライフルーツ、ナッツ、種子などが良い選択肢となります。

8. 喉の渇きと空腹を混同しないでください

空腹感を感じたら、まずコップ一杯の水を飲んでみるべきです。感情が静まる場合は、実際に喉が渇いていたことを示します。

ただし、それでも空腹を感じる場合は、コップ一杯の水に続いて、バランスの取れた食事または軽食を摂取する必要があります。研究によると、食事前に 500 ミリリットルの水を飲むと、その後に摂取するカロリーが 13% 減少します。

一日を通して水をたくさん飲むことは、全体的な健康にとっても良い考えです。

人は尿の色をチェックすることで、十分に水を飲んでいるかどうかを判断できます。透明から淡黄色は、水分補給レベルが良好であることを示します。

9. 十分な睡眠をとる

睡眠は空腹感と食欲の調節に重要な役割を果たします。睡眠不足はストレスや気分の落ち込みを増大させ、過食症を引き起こす可能性があります。

研究によると、睡眠不足は次のような原因で肥満の原因となる可能性があります。

• 食物摂取量を増やす
• 人が一日を通して使用するエネルギーを減らす
• 食欲を調節するホルモンに影響を与える

専門家は、毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠を目標とし、毎日同じ時間に就寝し、起床するよう努めることを推奨しています。入眠または睡眠維持が困難な場合は、医師に相談してください。

医師の診察を受ける時期

定期的に過食症を患っている場合、または過食症の疑いがある場合は、医師の診察を受ける必要があります。

過食症の問題は軽度から重度までさまざまで、短期間で発生する場合もあれば、何年も続く場合もあります。

このため、できるだけ早く治療とサポートを求めることが重要です。

過食症の治療法

過食症の治療は、過食症のエピソードを減らし、積極的な食行動と食物に対するよりバランスの取れた態度に置き換えることを目的としています。

治療には次のようなものがあります。

• 心理療法
• 薬
• ライフスタイルの変化

通常、心理療法は、恥ずかしさ、罪悪感、 憂鬱、自尊心の低さなど、過食症の根底にある感情や問題に対処するのに役立ちます。

セラピーは、他の引き金を特定して対処したり、問題のある人間関係に対処したり、感情を調整したりするのにも役立ちます。

医師は過食症に対して、抗けいれん薬や抗うつ薬などのさまざまな薬を処方することがあります。

食品医薬品局 (FDA) は、成人の中等度から重度の過食症の治療に注意欠陥多動性障害 ( ADHD ) の治療薬を承認しました。この薬はリスデキサンフェタミンジメシル酸塩（Vyvanse）と呼ばれます。

過食症の人が太りすぎている場合、減量プログラムが健康的な体重を達成するのに役立つ可能性があります。

まとめ

過食症とは、短期間に大量の食べ物を食べることを指します。人々は通常、自分が摂取する食物の種類や量をコントロールできないように感じます。

時々過食をする人もいれば、定期的に過食をする人もいます。過食は健康への悪影響を引き起こす可能性があるため、速やかに対処することが重要です。

過食症の引き金を特定すること、バランスの取れた食事と軽食を計画すること、そして意識的に食べることを実践することは、すべて過食行為を減らすための戦略です。

運動、睡眠、ストレスの軽減、十分な水分補給も重要です。

自尊心の低さや否定的な感情が過食エピソードを引き起こす場合、これらの根本的な問題に対処することが重要です。医師やセラピストがお手伝いします。

さらなる情報やサポートが必要な場合、特に過食症の疑いがある場合は、医師に相談してください。