関節炎に効果的なターメリックを使った10のレシピ

人々は何千年もの間、さまざまな健康状態にターメリックを使用してきました。その化合物の 1 つであるクルクミンには、抗炎症特性がある可能性があります。 炎症は関節炎の症状の原因の 1 つであるため、ターメリックは関節炎の痛みや硬直に悩む人々に役立つ可能性があります。

関節炎財団は、一部の関節炎患者にターメリックを推奨しています。 2016年の系統的レビューとメタ分析では、1,000ミリグラム(mg)のクルクミンを最長12週間摂取すると、関節炎による痛みや炎症の軽減に役立つことがわかりました。しかし、著者らは、この研究は最終的な結果を生み出すのに十分な規模ではなかったと指摘しています。

ターメリックは料理用スパイスであるため、食べ物や飲み物の風味付けにさまざまな方法で使用できます。レシピにターメリックを使用すると、一日を通して食事や飲み物に炎症と戦う力を加えることができます。

ドリンク

1. ウコン茶

ターメリックを摂取する最も基本的な方法の 1 つは、お茶にすることです。

ターメリックティーを作るには、小さじ1杯のターメリックを4カップのお湯に加え、10分間煮ます。純粋なターメリック粉末、すりおろしたターメリック、または粉末にした乾燥ターメリックはすべて効果的です。

ターメリックのフレーク、粒、または破片が残っている場合は、飲む前にお茶を濾してください。

お茶に風味を加えるために、次のような他のスパイスや甘味料を加えてみることもできます。

• 蜂蜜 小さじ1
• 風味と追加の抗炎症効果のために粉末シナモンを小さじ 1 杯
• 風味とさらなる抗炎症効果をもたらす生または乾燥生姜
• 抗酸化物質と風味を加えるためにレモンまたはオレンジの絞りたてのジュース

ターメリックティーの利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

2. ゴールデンミルク

ゴールデンミルクは、ターメリックを加えたミルクベースの液体で、金色でクリーミーな外観を与えます。乳製品、またはココナッツミルクやアーモンドミルクなどの乳製品を含まない代替品を使用する人もいます。

このゴールデンミルクのレシピでは、お好みのミルク2カップにターメリック小さじ1を加えることを提案しています。ターメリックの効果を高めるために、挽いた黒コショウをひとつまみ加えてみてください。

ゴールデンミルクに黒胡椒を加えると、ターメリックの吸収を助ける可能性があります。クルクミンと健康に関するレビューでは、黒コショウに含まれる化合物がターメリックの生物学的利用能を最大 2,000% 高めるのに役立つことが記載されています。

多くのレシピでは、ミルクにココナッツオイルやアーモンドオイルなどの余分な脂肪を加えると、ターメリックの吸収が良くなる可能性があると示唆されています。

味を調えるために、シナモンパウダー小さじ半分、ハチミツ小さじ1、メープルシロップ小さじ1を加えることもできます。

ゴールデンミルクを飲んだり、スープやドレッシングなどの他のレシピのベースとして使用したりできます。

3. ゴールデンミルクエスプレッソまたはカフェラテ

コーヒー愛好家やカフェインの効果を求めている人は、コーヒーにゴールデンミルクを加えることができます。指示に従って6オンス（オンス）の温かいゴールデンミルクを準備し、2オンスの淹れたてのエスプレッソまたは4オ​​ンスの新鮮なコーヒーを加えます。

朝食またはブランチ

4. ターメリックスムージー

ターメリックは多くのフルーツスムージーによく合います。すでにお気に入りの朝スムージーを持っている人は、レシピに小さじ 1 ～ 2 杯のターメリック パウダーを加えてみてください。

朝の抗炎症作用のあるスムージーと抗酸化作用を高めるには、このレシピをお試しください。炎症と戦うのに役立つ次のようなさまざまな成分が含まれています。

• ベリー
• ヨーグルト
• ほうれん草
• オートミール
• ジンジャー

このレシピはターメリックスムージーの別のアレンジです。 バナナ、バニラ、ジンジャー、シナモン、およびオプションの甘味料が含まれており、甘くてスパイシーな風味を提供します。

5.ターメリックゴールデンミルクオートミール

関節炎財団は、抗炎症作用のある高繊維食の一部としてオートミールを食べることを推奨しています。

オートミールにターメリックを加えると、抗炎症力が高まります。このレシピでは、ロールドオーツにゴールデンミルクを加えて、ボリュームのある朝食を作ります。

炎症と戦う効果をさらに高めるには、 ブルーベリーまたはイチゴを追加します。研究によると、強力な抗炎症力を持つフラボノイドであるアントシアニンと、感染症と戦うのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています。

6. ターメリック入りスクランブルエッグ

卵は多用途の食品であり、それにターメリックを加えることは、このスパイスの摂取量を増やす簡単な方法です。

通常の卵に小さじ 1 杯のターメリック パウダーを加えてもよいし、このようなターメリック スクランブルエッグのレシピに従うこともできます。

ランチ

7. ターメリックドレッシングのグリーンサラダ

関節炎財団によると、緑黄色野菜は栄養価が高く、関節炎患者が食べるのに最適な野菜の一つだという。ほうれん草、 ケール、またはスイスチャードをベースに、ニンジンやピーマンなどの他の野菜を組み合わせると、炎症と戦うのに役立つボリュームのあるサラダが作成されます。

抗炎症作用のあるターメリックドレッシングのこのレシピは、野菜の炎症と戦う力をさらに強化します。ココナッツクリームとオリーブオイルをベースに、他の調味料やフレーバーを組み合わせたものです。

8. にんじん、生姜、ターメリックのスープ

関節炎財団は、炎症と闘う力があるとしてショウガを推奨しています。このクリーミーなスープには、ターメリックと生姜の両方に加え、ニンジンとレモンが含まれています。

このスープとサラダや新鮮な果物を組み合わせて、関節炎の症状を和らげるボリュームたっぷりのランチを作りましょう。

夕食

9.ココナッツカレーターメリックチキン

このレシピでは、抗炎症作用のあるターメリックを鶏もも肉、ココナッツミルク、カリフラワーライスとともに使用し、抗炎症作用と古身体に優しい食事の両方を提供します。

10.生姜ターメリックミートボール

ターメリックはミートボールによく合います。挽いたターメリックまたは粉末のターメリックを既存のレシピに直接混ぜたり、この古典的な料理を作る別の方法としてこの生姜とターメリックのミートボールのレシピを試すこともできます。

毎日のレシピにターメリックを加えましょう

お気に入りのレシピに少量のスパイスを加えてターメリックを試すことができます。

ターメリックは通常、以下のものに加えると効果を発揮します。

• ソース
• スープ
• スムージー
• ドレッシング
• 炒め物料理
• マリネ

初めてターメリックを試す場合は、1 回分小さじ 4 分の 1 など、より少ない量を使用し、必要に応じて量を増やしてください。

関節炎のための抗炎症食

人の食事は体の炎症レベルに重要な役割を果たします。ターメリックはそれ自体で炎症と闘いますが、抗炎症食を食べると炎症がさらに軽減され、関節炎の症状がさらに緩和されます。

関節炎財団は、関節炎を持つ人々に抗炎症食を取り入れることを推奨しています。ただし、具体的な食品の種類は、関節炎の種類によって若干異なります。

関節リウマチおよび炎症性関節炎用の食品

関節リウマチまたはその他の炎症性関節炎の場合は、次のものを摂取する必要があります。

• 冷水の脂の多い魚や亜麻仁に含まれるオメガ3脂肪
• オリーブ油
• 果物
• 野菜
• ナッツ
• マメ科植物
• オートミール、玄米、大麦などの繊維の多い全粒穀物
• 緑茶

変形性関節症用の食品

変形性関節症の場合、健康的な食事には次のものが含まれる必要があります。

• 果物
• 野菜
• マメ科植物
• 全粒穀物
• ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ
• ニンニク、 タマネギ、ネギ

変形性関節症の人も、健康な体重に達すると症状が軽減されることがあります。太りすぎると関節に余分なストレスがかかり、痛みが増す可能性があります。

痛風の食べ物

特定の食品は痛風発作に関連しているため、 痛風のある人は別の種類の食事療法に従うことを望むかもしれません。プリン体を多く含む食品は尿酸の蓄積を引き起こし、炎症や痛みを引き起こす可能性があります。

しかし、関節炎財団は、痛風の過度の食事制限は尿酸値を下げるのに必ずしも十分ではなく、継続するのが難しい場合があると警告している。

それにもかかわらず、痛風の症状に役立つ可能性のある注目すべき食品には次のようなものがあります。

• さくらんぼ
• 赤、青、紫の実
• コーヒー
• スキムミルクと低脂肪乳製品
• 全粒穀物
• 野菜

関節炎のある人は、次のような炎症を促進する食品を避けた方がよいかもしれません。

• 砂糖
• 飽和脂肪
• トランス脂肪
• 一部の植物油に含まれるオメガ6脂肪
• アルコール飲料
• 精製された炭水化物
• 加工食品

関節炎の症状が改善するかどうかを確認するために、グルテンや乳製品をしばらく避けてみることもできます。

まとめ

ターメリックを含む健康的で抗炎症性の食事を食べることは、関節炎の症状を管理し、全体的な健康状態を改善するのに役立つ可能性があります。

健康食品店やスーパーマーケットでは、さまざまな形のターメリックを見つけることができます。それ以外の場合は、オンラインでさまざまなオプションから選択してください。

• ターメリックパウダーを購入。
• 丸ごとのターメリックの根を購入してください。

自分にとって最適な食品の種類を決定するには、医師または栄養士に相談する必要があります。