食事を変えるとコレステロール値が下がるのでしょうか?

コレステロールは、ホルモン生成の補助や細胞の構築など、体のいくつかの重要な機能の実行を助けます。肝臓は体で使用するコレステロールを生成しますが、人はコレステロールを含む食品を食べることもできます。

コレステロールには、低密度リポタンパク質 (LDL) と高密度リポタンパク質 (HDL) の 2 種類があります。

血液中にLDLコレステロールが過剰に蓄積すると、動脈内にプラークが形成されることがあります。これにより、心血管疾患（CVD）のリスクが高まる可能性があります。

食事を変更して血中の LDL コレステロール値を下げることができます。

この記事では、食事のコレステロールと高 LDL コレステロール値の関係を調べます。また、食事を変えることでどのようにコレステロールを下げることができるかについても考察します。最後に、コレステロールを下げるために人々が食べるべき、避けるべき食品をリストアップしています。

食事のコレステロールと血中コレステロール値

血中の LDL コレステロール値が高いと、CVD を発症するリスクが高まる可能性があります。

肝臓は体で使用するコレステロールを生成しますが、人は食べる食品からもコレステロールを見つけることができます。これを食事性コレステロールといいます。

2019年の論文によると、健康専門家らは以前、高コレステロールの食事摂取により心血管疾患を発症するリスクが高まると考えていた。

最近まで、アメリカ人の食事ガイドラインや米国心臓協会 (AHA) などの公衆衛生上の推奨事項では、食事中のコレステロールを 1 日あたり 300 ミリグラム (mg) に制限することが広く推奨されていました。

しかし、最近の証拠は、そうではないことを示唆しています。 AHAは2020年に、米国人の食事ガイドライン2015～2020年版（DGA）が、心血管疾患の予防を目的としてコレステロールを制限するという長年の推奨事項を削除したことを示す研究を発表した。

英国の慈善団体ハートUKは、コレステロールを含む食品を食べても血中のコレステロール値に大きな変化が生じる可能性は低いと指摘している。

人の血中コレステロール値を下げるには、飽和脂肪を含む食品を減らす必要があります。飽和脂肪は肝臓がコレステロールを処理する方法に影響を与え、血中のLDLレベルを上昇させる可能性があります。

どのようにして食事でコレステロールを下げることができるのでしょうか?

食事から摂取するコレステロールは、人の血中コレステロール値にわずかな影響しか与えません。しかし、一部の保健機関は依然として食事からのコレステロールを 1 日あたり 300 mg 未満に制限することを推奨しています。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、赤身の肉やその他の動物由来の食品など、食事性コレステロールを多く含む食品の多くは、飽和脂肪も多く含む傾向があると指摘しています。これは、食事コレステロールが血中コレステロール値に及ぼす影響に関する以前の混乱の一因となっている可能性があります。

ただし、AHA、米国心臓病学会 (ACC)、およびDGA は、食事コレステロールに関する具体的なガイダンスを提供していません。

ただし、次のような食事を摂ることを推奨しています。

• 果物
• 野菜
• 植物油
• 全粒穀物
• 種子
• 無駄のないタンパク質源
• 低脂肪または無脂肪の乳製品
• ナッツ

多くの果物や野菜には、コレステロールを下げるのに役立つ可能性のある化合物である植物スタノールまたはステロールが含まれています。国立衛生研究所によると、油の多い魚に含まれるオメガ-3脂肪酸は、HDLレベルの上昇に役立つ可能性があります。

CDC も同様の勧告を行っています。これは、豆、オート麦、野菜など、繊維を多く含む食品をより多く食べることを示唆しています。同庁はまた、オリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの不飽和脂肪を多く含む食品を食べることも推奨している。

コレステロールを下げる15の食品について詳しく学びましょう。

避けるべき食品

CDC と AHA は両方とも、飽和脂肪を多く含む食品を制限することを推奨しています。

飽和脂肪を多く含む食品には次のようなものがあります。

• 赤身の肉
• 全脂肪乳製品
• ベーコン、ソーセージ、その他の加工肉
• ビスケットやケーキなど、バターを大量に使用した焼き菓子
• 塩漬け肉

人が従うことができる特定の食事療法はありますか?

AHA は、高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) 食事と地中海スタイルの食事は一般にコレステロールが低いと述べています。

ダッシュダイエット

DASH ダイエットは、血圧を下げ、LDL コレステロールを減らすことを目的としています。

この食事計画に従うには、以下の食事を目標にする必要があります。

• 野菜
• 全粒穀物
• 果物
• 魚
• 家禽
• 豆
• ナッツ
• 種子
• 植物油
• 無脂肪または低脂肪の乳製品

以下のものも避けるべきです。

• 脂肪の多い肉
• 甘い飲み物
• お菓子
• ナトリウム
• 全脂肪乳製品

DASHダイエットについて詳しくはこちらをご覧ください。

地中海スタイルの食事

2022年の記事では、地中海ダイエットは地中海地域に住む人々の伝統的な食習慣を表す用語であると記載されています。

AHAは、地中海食は脳卒中や心臓病の予防に役立つと述べています。また、次のような脳卒中や心臓病の危険因子を軽減することもできます。

• 肥満
• 高コレステロール
• 高血圧
• 糖尿病

2019年のレビューによると、この食事計画は心臓血管の健康状態も改善する可能性があります。

地中海食を実践している人は、以下の食事を心がけるべきです。

• 緑の葉物野菜
• さまざまな豆類
• くるみ、ピスタチオ、アーモンドなどのナッツ類
• 新鮮な果物
• 全粒穀物
• オリーブ油
• 魚

地中海食について詳しく学びましょう。

LDLコレステロール値を下げるには食事を変えるだけで十分ですか?

CDCは、一部の人々は高コレステロールを改善するために食事を変えることができると指摘しています。しかし、彼らはまた、人の食事だけではコレステロール値を下げるのに十分ではない可能性があるとも述べています。

LDL コレステロール値を下げるには、食生活の変更に加えて、次の手順を実行する必要があります。

• 該当する場合、喫煙を避けるか禁煙する
• 定期的に、少なくとも5年ごとに脂質プロファイルを取得する
• 定期的な運動に参加する

人によっては薬が必要な場合もあります。コレステロールの治療が必要となる可能性のある人には、次のような人が含まれます。

• 糖尿病
• CVD
• 家族性高コレステロール血症、高レベルの LDL コレステロールを引き起こす可能性のある遺伝性疾患

まとめ

食事を変えることでコレステロール値を下げることができます。ただし、必要に応じて、運動量を増やしたり、禁煙したりするなど、追加の変更も必要になる場合があります。

しかし、糖尿病や心血管疾患を抱えている人など、食事やライフスタイルの変更だけではコレステロールをコントロールできない人もいます。症状をよりよく管理するために投薬が必要になる場合があります。