驚くほど健康に悪い食べ物とは何ですか？

何が健康的で、何が健康的でないのかは、必ずしも明確ではないかもしれません。このリストにある食品の多くにも、より健康的なバージョンが用意されています。違いは、何を探すべきかを知っているかどうかです。

ここでは、人々が健康に良いと考えがちな、最も不健康な食品を 6 つ紹介します。また、食事に取り入れる際に、より良い選択をする方法についても説明します。

1. たくさんのパン

天然の 100% 全粒粉パンは、多くの食事に非常に栄養価の高い追加物です。天然の全粒小麦からなるパンには、栄養素と繊維の多くを含むふすまと穀粒の胚芽が含まれています。

加工パンの多くは、パンに滑らかな食感を与えるために、穀粒からふすまと胚芽を取り除いています。ただし、全粒粉パンの繊維は炭水化物や糖分の吸収を遅らせるのに役立つため、これはパンの血糖負荷にも影響します。

グリセミックインデックス（GI）は、高炭水化物食品が血糖値をどの程度上昇させるかを測定します。アメリカ糖尿病協会の報告によると、白パンはスコアが70以上の非常に高GI食品です。ただし、石臼挽き全粒粉100パーセントのパンは、スコアが55以下の低GI食品です。

未発芽穀物に含まれるフィチン酸などの成分も懸念されるかもしれません。 Journal of Food Science and Technologyに掲載された2015年の研究が指摘しているように、フィチン酸は人が食べる他の食品に含まれる微量栄養素と結合し、体がそれらを吸収できなくします。

食事にパンを取り入れている人は、100%全粒粉のパンを選ぶことを検討してもよいでしょう。また、パンに含まれるフィチン酸が心配な方は、フィチン酸含有量が少ない発芽穀物のみを含むパンを選ぶとよいでしょう。

2. ダイエットソーダ

多くの人は、ダイエットソーダをソーダのより健康的なバージョンだと考えています。これは完全に真実ではないかもしれません。砂糖が含まれていないためダイエットソーダのカロリーは低くなりますが、ほとんどのダイエットソーダにはアスパルテームなどの非栄養甘味料が含まれており、多くの人が思っているほど健康的ではない可能性があります。

Research in Nursing & Health誌に掲載された研究では、アスパルテームが気分に影響を与える可能性があることが明らかになりました。 1日の推奨制限値を大幅に下回る高アスパルテーム食を摂取した場合、参加者はよりイライラし、 うつ病のレベルが高くなり、空間認識テストの成績がさらに悪化しました。

ダイエットソーダを飲むと体重が減ると信じている人もたくさんいます。しかし、 Canadian Medical Association Journalに掲載された 2017 年の系統的レビューでは、この研究が非栄養甘味料が減量に役立つという考えを支持していないことが示されています。

非栄養甘味料の摂取による長期的なリスクと利点を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

3. フルーツジュースとボトル入りスムージー

自家製スムージーや新鮮なフルーツジュースは食事に果物を加える良い方法かもしれませんが、包装された果物や店頭で購入した果物製品は多くの人が信じているほど健康的ではない可能性があります。

これは、メーカーがジュースやスムージーから除外したもの、特に繊維が原因である可能性があります。

果物全体では、果物の繊維が体の砂糖の消化速度を制御するのに役立ちます。

フルーツジュースにも多量の糖分が含まれています。したがって、炭酸飲料よりは良い選択かもしれませんが、それでも日中にカロリーを過剰に摂取する可能性があります。

もう 1 つの問題は、多くのパッケージ化されたジュースやスムージーに含まれる加工です。果物を加工すると、ジュースやスムージーが長持ちする可能性がありますが、最終製品ではビタミンC、 カルシウム、繊維など、果物に含まれる有益な栄養素の一部が失われる可能性があります。これはジャーナル『Advances in Nutrition』に掲載された研究によるものです。

プラスの面としては、たとえ糖分が多く含まれていたとしても、100パーセントのフルーツジュースは糖尿病などの問題のリスクを高めることはないようです。 Journal of Nutritional Scienceに掲載された研究では、100% フルーツ ジュースは血糖値や体の血糖コントロールに影響を及ぼさない可能性があることが示唆されています。

4.リュウゼツランの蜜

多くの人は、食事中の砂糖の過剰摂取の潜在的な危険性を理解しており、代替甘味料を探しています。

アガベネクターはリュウゼツラン植物由来の甘味料です。いくつかの企業が砂糖の健康的な代替品としてそれを販売しています。ただし、これらの主張は部分的にのみ正しい可能性があります。

リュウゼツランの蜜は、テーブルシュガーのように血糖値の急上昇を引き起こす傾向がありません。これは、リュウゼツランの花蜜には、血糖値に直接影響を与えない糖であるフルクトースが主に含まれているためです。

このため、リュウゼツランの花蜜を使用した多くの製品は、糖尿病患者に適していると主張することができます。ただし、この余分なフルクトースは体の他の部分にストレスを与える可能性があります。

肝臓はフルクトースを処理するため、リュウゼツランの蜜などのフルクトースを多く含む食品を食べると、これらの糖を脂肪に変換するために臓器に余分な負担がかかる可能性があります。これにより体脂肪率が増加し、他の問題が発生する可能性があります。

ジャーナル「Current Opinion in Lipidology」に掲載されたレビューでは、フルクトースをより多く食べる人は心血管疾患、メタボリックシンドローム、 2型糖尿病のリスクが高い可能性があると報告しています。

5. インスタントオートミール

オーツ麦自体は、ほとんどの食事に非常に栄養価が高く、いくつかの驚くべき健康上の利点があります。 Journal of Food Science and Technologyに掲載されたある研究によると、全粒オーツ麦には有益な繊維質とタンパク質に加え、いくつかのビタミン、ミネラル、脂肪酸が含まれています。

『Nutrients』誌に掲載された研究では、全粒オート麦を食べると血糖値をコントロールし、血中の脂肪の量を減らし、さらには体重減少を促進する可能性があると指摘されています。また、食事により満腹感や満足感を得るのにも役立ちます。ただし、これらの結果はインスタントオーツではなく、全粒オーツを摂取したことによるものです。

他の多くの穀物と同様に、インスタントオートミールの製造業者は、食感を良くし、より早く調理できるようにするために、オートミールから繊維を除去する傾向があります。これにより、オーツ麦に含まれる健康的な繊維の利点の一部が減少する可能性があります。

Journal of the American College of Nutritionに掲載された2016年の研究では、ホールオートミールとインスタントオーツシリアルを比較しています。その結果、インスタントオートミールと比較して、ホールオートミールは満腹感を感じさせ、1日の摂取カロリーを減らす効果があることが明らかになりました。

インスタントオートミールの追加成分に注意を払うことも重要です。多くの企業は、小麦粉などの充填剤を使用したり、砂糖や砂糖を含むドライフルーツをオート麦に加えたりしています。これによりオートミールの味は良くなるかもしれませんが、健康的になるわけではありません。

より健康的な選択肢として、インスタントのオートミールパウダーを使わず、代わりに全粒オートミールを選び、新鮮なフルーツやミルクを加えて甘味を得るという選択肢もあります。

6. トレイルミックス

いくつかのドライローストナッツと数個のレーズンまたはドライクランベリーを混ぜた自家製トレイルミックスは、多くの人にとって食事への良い追加であり、完璧な持ち運びのスナックになる可能性があります。

しかし、市販のトレイル ミックスの多くは、この単純なブレンドとは程遠いものです。

チョコレート片、ヨーグルトで覆われたフルーツ、さらには塩、砂糖、追加の油などの材料を追加すると、すでにカロリーの高いスナックにさらに多くのカロリーが追加される可能性があります。

市販のトレイルミックスを使わずに、自宅でドライローストまたは生のナッツのシンプルなブレンドを作ることもできます。また、毎日少量ずつ取っておくと、量をコントロールするのにも役立ちます。

まとめ

一般に、砂糖や加工穀物などの追加成分に注意を払うことは、栄養に関するより適切な決定を下すのに役立ちます。

選択肢の 1 つは、食事の準備にさらに数分かけて、市販の代替品を避けることかもしれません。

多くの食品は人によって異なる影響を与えることに注意することも重要です。基礎疾患やアレルギーのためにどの食品を避けるべきかわからない場合は、医師または栄養士に相談することを検討してください。