高たんぱくで低糖質な食べ物

タンパク質、炭水化物、脂肪は主要栄養素です。これらの栄養素は、人にエネルギーを供給し、健康を維持するために大量に必要です。

人にとって、バランスの取れた食事をとり、各主要栄養素を十分な量摂取することが重要です。ただし、体重を減らしたり、体組成を変えたいと考えている場合は、主要栄養素のバランスを調整し、炭水化物の摂取量を減らしながらタンパク質をより多く摂取したいと思うかもしれません。

この記事では、食事における炭水化物とタンパク質の役割について説明します。また、高タンパク質で低炭水化物の食品をリストし、人々が試せる食事計画を提案します。

食事におけるタンパク質と炭水化物の役割

脂肪、タンパク質、炭水化物は、食品に含まれる三大栄養素を構成します。

タンパク質は、皮膚、筋肉、骨、臓器、髪、爪の主成分です。食事性タンパク質は、除脂肪体重の減少を防ぎ、体の成長と修復を促進し、一般的に健康を維持するために重要です。食事性タンパク質は、動物源または植物由来の食品に由来する場合があります。

炭水化物（炭水化物）は体の主要なエネルギー源の 1 つとして機能し、単純なものもあれば複雑なものもあります。これらの種類の炭水化物は、化学構造と体が吸収する速度が異なります。単純な炭水化物には1 つまたは 2 つの糖分子が含まれており、分子鎖が長い複雑な炭水化物よりも体に早く吸収されます。

食事ガイドラインでは、成人男性および女性に対して次の炭水化物とタンパク質の摂取量を推奨しています。

低炭水化物、高タンパク質の食事を続けるには、炭水化物の摂取量を総カロリーの約 26% まで減らす必要があります。高たんぱく質摂取量の定義は情報源によって異なりますが、高たんぱく質食を試験した2020年の研究では、高たんぱく質摂取量を人の総カロリー摂取量の30％と定義しています。

低炭水化物、高タンパク質の食事の利点

低炭水化物、高タンパク質の食事には、次のようないくつかの利点があります。

• 減量:低炭水化物、高タンパク質の食事が減量を促進する可能性があることを示唆する証拠がいくつかあります。これは、タンパク質が少ない食事で満腹感を得るのに役立っていることが一因です。ただし、結果は消費カロリーや運動量などのさまざまな要因によって異なります。
• 減量を維持する:高タンパク質の食事は、減量を促進するだけでなく、適度な体重を維持するのにも役立ちます。
• 体組成:体組成とは、人体の脂肪、骨、水分、筋肉の割合を指します。 2017年の研究では、タンパク質を多く含む食事が体組成を改善する可能性があることが示唆されています。
• 血糖値: 2 型糖尿病患者に対する炭水化物を減らし、高タンパク質の食事を調査した 2019 年の研究では、この食事方法により平均血糖値が改善されたことが示されています。
• 心臓病:低炭水化物食は、心臓病の一因となる要因に対して有益な効果をもたらす可能性があります。しかし、低炭水化物食が心臓の健康に及ぼす長期的な影響を確立するには、さらなる研究が必要です。
• 骨の健康： 2019年のメタ分析では、1日の平均推奨摂取量よりも多くのタンパク質を摂取すると、高齢者の股関節骨折と骨密度の低下のリスクが軽減される可能性があることが強調されています。

低炭水化物、高タンパク質の食事のリスク

低炭水化物、高タンパク質の食事を採用すると、一定のリスクが生じる可能性があります。たとえば、タンパク質の多い食事は腎臓に酸性負荷をかける可能性があり、腎臓病を発症するリスクが高まる可能性があります。

2013 年の古いレビューでは、高タンパク質食の長期摂取も次の健康問題の一因となる可能性があることを示唆しています。

• 骨疾患
• がんリスクの増加
• 肝機能の問題
• 冠動脈疾患

2018年の研究では、低炭水化物、高タンパク質の食事で摂取するタンパク質の種類が死亡率に影響を与える可能性があることが指摘されています。鶏肉などの肉からのタンパク質と脂肪を組み込んだ低炭水化物食は、植物ベースのタンパク質や脂肪よりも高い死亡リスクをもたらします。

根本的な食生活の変更を行う前に、医療専門家に相談することを検討する必要があります。また、栄養士と協力して食事計画を立てることもできます。

取り入れるべき食品

低炭水化物、高タンパク質の食事をとっている人は、食事に次の 14 の食品を含めることができます。

1. 卵
2. 魚介類
3. 肉
4. 家禽
5. ある乳製品
6. でんぷん質のない野菜
7. 種子
8. 大豆
9. マイコプロテイン
10. ケフィア
11. アーモンド、アーモンドバター、アーモンドミルク
12. ピーナッツとピーナッツバター
13. ピスタチオ
14. ひよこ豆

たんぱく質を多く含む食品について詳しく学びましょう。

避けるべき食品

炭水化物の摂取を制限しようとしている人は、次の 7 種類の食品を避けたほうがよいでしょう。

1. パンと穀物
2. でんぷん
3. 甘い飲み物
4. 加工された高炭水化物食品
5. 穀物
6. 特定のアルコール
7. ジュース

サプリメント

サプリメントを摂取することで食事中のタンパク質の量を増やすこともできますが、最初に医療専門家に相談することをお勧めします。プロテインサプリメントには次のようなものがあります。

• ホエイアイソレート:ホエイは牛乳の副産物であり、プロテインシェイクの中心成分となることがよくあります。ホエイアイソレートは、脂肪と炭水化物を除去するプロセスを経て、ほとんどのタンパク質が残ります。ホエイアイソレートパウダーを牛乳または水と混ぜることもできます。
• ビーガン アイソレート パウダー:ビーガン アイソレート パウダーを含む製品には、多くの場合、エンドウ豆または豆アイソレートが使用されます。ホエイアイソレートと同様に、ビーガンアイソレートパウダーを植物ベースのミルクまたは水と混合できます。
• プロテインバー:低炭水化物、高たんぱく質の食事を摂っているときに便利なスナックです。ただし、プロテインバーには含まれる炭水化物とタンパク質の量が異なるため、栄養素を確認する必要があります。
• プロテインカプセル：プロテインパウダーが入った錠剤です。メーカーによっては、カプセルに異なる種類のプロテインパウダーが使用されている場合があります。

これらはプロテインサプリメントの例です。カゼインや大豆など他の種類もあります。

プロテインサプリメントについて詳しく読む。

食事プラン例

以下は、低炭水化物、高タンパク質の食事プランの例です。

• 朝食：ほうれん草のオムレツまたはスクランブル豆腐
• スナック：キュウリのストリップを鶏肉のスライスで包んだもの、またはニンジンバトンを添えたフムス
• 昼食：味付けグリルチキンまたはテンペとカリフラワーライス、ブロッコリーやオーブンで焼いたニンジンとズッキーニなどの野菜添え
• スナック:ホエイアイソレートまたはビーガンプロテインシェイク
• 夕食：七面鳥のグリルまたはビーガンバーガーとキュウリ、トマト、フェタチーズのサラダまたはチーズの代替品
• おやつ：ゆで卵、または少量の種子とナッツ

まとめ

タンパク質と炭水化物は、体にエネルギーを供給し、健康をサポートする重要な主要栄養素です。炭水化物が少なくタンパク質が豊富な食事は、減量を促進し、体組成を改善するのに役立ちます。

しかし、この食事計画は肝臓や腎臓に悪影響を与える可能性があり、健康への長期的な影響を理解するにはさらなる研究が必要です。食生活を大幅に変更する前に、医療専門家に相談する必要があります。