1日にどれくらいの量の繊維を食べるべきですか？

あまり一般的ではありませんが、繊維質をあまりにも早く食べすぎると、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。毎日適切な量の繊維を一日を通して摂取することが重要です。

高繊維食品は健康的な減量ダイエットに不可欠な要素であり、1 日あたりの繊維推奨摂取量を満たすことで、多くの健康上の利点が得られます。

米国農務省 (USDA) の公式食事ガイドライン、減量のための繊維推奨事項、および 1 日あたりの繊維推奨摂取量を満たすためのヒントと食事計画についてお読みください。

1日の推奨食物繊維摂取量

繊維は植物ベースの食品に含まれる炭水化物成分で、腸内を移動する際に消化または吸収されません。

1日の繊維摂取量の最適量は、年齢や性別によって異なります。現在のアメリカ人の食事ガイドラインでは、以下のおおよその 1 日摂取量を推奨しています。

• 成人男性は、年齢に応じて約 34 グラム (g) が必要です
• 成人女性は年齢に応じて約28g必要です

エネルギー必要量はライフステージごとに異なるため、特定のグループでは繊維の摂取量が変更されます。たとえば、子供は成人よりも摂取量を少なくすることが推奨されており、次の下限と上限はそれぞれ女性と男性を表しています。

• 14 ～ 18 歳の青少年には 25.2 ～ 30.8 g が必要です
• 9歳から13歳の青少年には22.4～25.2gが必要です
• 4 ～ 8 歳の子供には 16.8 ～ 19.6 g が必要です
• 1歳から3歳までの子供には14gが必要です

ほとんどのアメリカ人は十分な食物繊維を摂取していません。 2008年の研究では、1日の平均摂取量はわずか16gであることが判明しました。

一方で、繊維質を過剰に摂取すると、膨満感、ガス、 便秘を引き起こす可能性があります。これらの悪影響は、1 日に 70 g の繊維を摂取した後に現れる可能性があります。米国では繊維の過剰摂取は一般的ではありませんが、繊維の摂取が少なすぎると米国食品医薬品局（FDA）は「公衆衛生上の懸念」とみなしています。

バランスのとれた、繊維質の多い食事プラン

健康的な量の繊維を摂取するだけでなく、毎日の食事にさまざまな栄養素やビタミンのバランスが取れていることを確認することも重要です。

以下の食事計画では、バランスの取れた食事を摂りながら、1 日あたりの繊維推奨摂取量を達成するか、わずかに超えることができます。

USDA 食品成分データベースを使用すると、さまざまな食品の繊維成分を調べることができます。

減量のために推奨される繊維摂取量

体重を減らしたい人は、食物繊維が豊富な食品を食べることがよく奨励されます。食物繊維は低カロリーで栄養素が豊富で、満腹感が長続きする傾向があるためです。食物繊維は、かさを増やして消化を遅らせることにより、空腹感を抑え、食欲を最小限に抑えます。これは、体重を減らそうとするときに役立ちます。

推定によると、毎日の繊維必要量を満たしているのはアメリカ人のわずか 5 パーセントです。果物、野菜、全粒穀物、豆類などの食物繊維をより多く食べることは、健康的な体重を維持するために不可欠です。

しかし、研究によると、主に植物性食品の摂取量を増やすことによって繊維を増やすだけでは、それだけでは減量には十分ではありません。

体重を減らそうとするときは、食物繊維の豊富な食品を中心とした食事を中心にし、定期的な運動を取り入れて、1日の推奨摂取量の達成を目指すことから始めましょう。

高繊維の栄養補助食品が減量を促進するという謳い文句には注意してください。この主張を裏付ける証拠はほとんどありません。

食物繊維はどれくらい多すぎるのでしょうか？

食事中の繊維の量を増やすときは、ゆっくりと始めて、消化器系がそれに慣れるまで時間をかけて徐々に増やすのが最善です。

特に急速または短期間で繊維を過剰に摂取することはお勧めできません。

1日あたり70gを超える摂取はお勧めできず、悪影響を与える可能性があります。食物繊維を過剰に摂取すると、次のような影響が生じます。

• 膨満感、ガス、けいれん
• 食欲の低下
• 食物繊維が吸収を制限する可能性があるため、特にカルシウム、 マグネシウム、亜鉛の栄養素欠乏
• 水分が不十分で繊維を過剰に摂取すると腸閉塞のリスク

繊維の種類

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。

セルロースと呼ばれる不溶性繊維は水に溶けませんが、消化管を通る老廃物の移動を促進し、便秘の予防に役立ちます。

水溶性食物繊維にはペクチンやβグルカンなどが含まれます。水に溶けて大腸内でゲルを形成します。

繊維が豊富な食品には、通常、水溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。健康的な繊維源には次のものがあります。

• オーツ麦
• ふすま
• ベリー、リンゴ、プルーン、イチジクなどの果物
• ブロッコリー、サツマイモ、カリフラワーなどの野菜
• 大麦、 キヌア、ワイルドライスなどの全粒穀物
• 全粒粉または穀物のパン
• ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、ピーカンナッツなど）
• 亜麻仁、チア、 カボチャなどの種子
• 豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類
• オオバコハスク

プレバイオティクスは、ネギ、アスパラガス、ニンニク、 タマネギ、小麦、オーツ麦、大豆などの食品中に自然に存在します。

食物繊維の利点

繊維は健康的でバランスの取れた食事に不可欠な要素であり、次のような多くの利点があります。

• 消化器の健康を改善する
• 便秘の予防
• 心臓病のリスクを軽減する
• 2型糖尿病のリスクを軽減する
• 結腸がんのリスクを軽減する
• 「悪玉」 コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）レベルを下げる
• 糖尿病患者の血糖指数（GI）を改善する
• 満腹感が増す、または満腹感が長く続く

繊維には、プレバイオティクスのフラクトオリゴ糖 (FOS) とイヌリンも含まれています。プレバイオティクスは、腸内に生息する有益な細菌であるプロバイオティクスの増殖と作用、および短鎖脂肪酸（SCFA）の生成を促進するため、有益な効果をもたらします。

まとめ

繊維の摂取量は、健康的でバランスの取れた食事の一環としてさまざまな食品を食べることで最もよく摂取できます。より多くの植物ベースの食事を食べたり、全粒穀物に切り替えたり、一日を通して果物を間食したりすると、1日の推奨摂取量を達成するのに役立ちます。

現在繊維質をあまり摂取していない人は、ガスや不快感を最小限に抑えるために、数週間かけて徐々に量を増やす必要があります。

一日を通して水をたくさん飲み、食べ物は常にゆっくりとよく噛んでください。食物繊維の摂取量の増加など、胃腸系と腸が変化に適応するには時間がかかりますが、最終的な変化はすべて良い方向に起こります。