1 日の平均歩数はどのくらいですか?どうすれば増やすことができますか?

歩数追跡装置、スマートフォン アプリ、その他のフィットネスに適したデバイスを使用すると、毎日の歩数をカウントするのに役立ちます。

人の 1 日の平均歩数は、さまざまな要因によって大きく異なります。これらには、年齢、性別、職業、さらには場所が含まれます。

この記事では、これらの要因について詳しく説明します。また、1 日の平均歩数を増やすためのヒントも提供します。

歩くことの利点

ほとんどの人にとって、ウォーキングは安価ですぐに利用できる身体活動の一種です。

アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、早歩きなどの中強度の活動を毎週 150 分間行うことを推奨しています。

定期的に身体活動を行うと、筋力と持久力が高まります。また、次のような多くの慢性疾患の予防にも役割を果たす可能性があります。

• 冠状動脈性心臓病
• 2型糖尿病
• 肥満
• 高血圧
• 骨粗鬆症
• 高コレステロール
• うつ
• 不安
• アルツハイマー病

ウォーキングは、激しいスポーツなど、他の大きな衝撃を伴う活動と比べて、怪我のリスクがほとんどありません。

また、ほとんどの場合、ウォーキングには特別な装備や服装は必要ありません。

年齢層別の平均歩数

人の 1 日の平均歩数は年齢とともに変動する可能性があります。

『Journal of Handling and Environmental Medicine』誌に掲載された研究によると、アクティビティチャレンジに参加した成人は 1 日あたり平均 6,886 歩歩いたことがわかりました。

ただし、参加者はアクティビティ チャレンジに直接参加しているため、この数値は平均よりわずかに高い可能性があります。

今回は『スポーツと運動における医学と科学』誌に掲載された古い研究の結果では、成人は1日あたり平均5,117歩を歩いていることがわかりました。

若い成人や子供は、1 日あたりの歩数が増える場合があります。実際、 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityの 2011 年の記事では、18 歳未満の人は 1 日に 10,000 ～ 16,000 歩を歩く可能性があることがわかりました。

高齢者は他のグループよりも変化が大きい場合があります。たとえば、 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityの別の記事では、健康な高齢者は毎日平均 2,000 ～ 9,000 歩歩く可能性があると指摘しています。

性別別の平均歩数

人が 1 日に歩く平均歩数は、性別によっても異なります。

スポーツと運動における医学と科学の研究によると、成人男性は 1 日あたり平均約 5,340 歩、成人女性は 1 日あたり約 4,912 歩であることがわかりました。

International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityに掲載された 2011 年の論文では、子供でも同様の結果が得られました。

若い男子児童は毎日 12,000 歩から 16,000 歩を歩きました。若い女性の子供たちは毎日 10,000 歩から 13,000 歩を歩きました。

職業に基づく平均歩数

人が毎日歩く平均歩数は、仕事の種類によっても異なります。

たとえば、建設労働者、配達員、郵便局員、小売業やサービス業で働く人など、何時間も立って過ごす人は、机で何時間も働く人よりも 1 日の平均歩数が多い可能性があります。

ただし、これらのグループを比較する正式な研究はあまり行われていません。

場所別の平均歩数

人の歩数は場所によっても異なります。

たとえば、ジャーナル「Medical and Science in Sports and Exercise」に掲載された研究では、以下のように、米国の人々は日本、オーストラリア、スイスの人々よりも1日あたりの歩数が少ないと指摘しています。

Nature誌に掲載された最近の研究では、世界中の人々のスマートフォンのデータを使用して、彼らの活動レベルを推定しました。この調査では、平均活動レベルが場所によって次のように異なることもわかりました。

場所間、さらには同じ場所での異なる研究間でも大きな差異があるようです。これは、その場所の人々のライフスタイル、交通手段、または一般的な健康状態の違いによるものである可能性があります。

人は毎日何歩歩くことを目標とすべきでしょうか?

毎日の推奨活動レベルを満たすのが難しい人は、歩数を増やすなどの簡単な活動を追加すると、全体的な活動量を増やすことができます。

International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityの記事では、非活動的な成人には、毎日少なくとも 30 分間の早歩き（約 3,000 ～ 4,000 歩）を組み込むことが推奨されています。

平均的な人にとって、早足で歩くとは、1 分間に 100 歩歩くことを意味します。これは心拍数をわずかに上昇させるのに十分ですが、歩行中はまだ快適であるはずです。

これは低い要件であり、定期的な運動ルーチンに歩数やその他のアクティビティを追加すると、より多くの効果が得られる可能性があります。

活動的で健康な人であれば、無理なく 10,000 歩の目標を達成できますが、他の形態の活動も同様に目標にカウントされます。

高齢者に対する推奨値はわずかに低くなる可能性があります。たとえば、 JAMA Internal Medicineの研究では、1日あたり4,400歩から7,500歩の歩数をとっている高齢女性は、1日あたり2,700歩未満の歩数の女性よりも全死因死亡のリスクが低いことがわかりました。

これらのグループでは、1 日あたり 10,000 歩の基準に達しても、それ以上の利点はないようです。

毎日の歩数を増やす方法

特に最初に始めたときに、歩数と一般的な活動レベルを増やす方法がいくつかあります。以下のセクションでは、これらのメソッドについて詳しく説明します。

目標を設定し、それに固執する

新しいレベルのアクティビティを始めるのは難しい場合があります。

モチベーションを維持するために、いくつかの目標を設定し、それを書き留めることが役立つかもしれません。これらは達成可能な目標でなければなりません。

たとえば、最初は毎日10分歩く目標を設定し、6か月間かけて毎日30分まで徐々に増やしていきます。

また、1 マイル歩く、または通りを歩いてランドマークまで歩いて戻るなど、距離の目標を設定することが役立つ場合もあります。

小さな目標を設定し、それを達成することは、継続するモチベーションを維持するのに役立ちます。

楽しい空間を歩く

快適な場所や風光明媚な場所で毎日の一歩を踏み出すのに役立つ人もいるでしょう。しかし、ショッピングモールを歩き回ることがモチベーションを保つのに役立つ人もいます。

何が最も楽しいと感じるかを人それぞれが決めることが重要です。

友達と歩く

仲間と一緒に歩くと、活動そのものから気を紛らわせて歩数を増やすことができる場合があります。

ウォーキングを社会的な活動にすると、ウォーキングがより楽しくなり、より多く歩くことができるようになり、相互の責任とモチベーションも得られる可能性があります。

犬を連れて行こう

犬と一緒に散歩すると、より長く散歩したり、新しい場所を散歩したりする意欲が持続し、散歩がより楽しくなる人もいます。

より遠くに駐車する

広い駐車場がある地域では、少し離れたところに駐車するなどの簡単な行為を試すと、歩数が増える可能性があります。

階段を上ってください

可能であれば、エレベーターではなく階段を選択すると、1 日の歩数を増やすことができます。

進捗状況を追跡する

一部の人にとっては、自分の進歩を確認するのに役立つかもしれません。

日付、歩数、目標を追跡する簡単な進捗日記を付けると、時間の経過とともに進捗を確認するのに役立ちます。これにより、さらに一歩を踏み出す意欲が維持される可能性があります。

まとめ

人が毎日歩く平均歩数は、さまざまな要因によって異なります。

積極的に歩数を増やそうとしている人は、平均歩数を把握し、ゆっくりと活動レベルを高める方法を見つけることに集中するとよいでしょう。

身体活動に関する国のガイドラインを達成しようとすることは、旅を始めるのに適した場所であり、前進して新しいフィットネス目標を達成することに挑戦することは、時間の経過とともに歩数を増やすのに役立つ可能性があります。