48時間の断食について知っておくべきこと

断続的な断食は、健康上の潜在的な利点があるため、最近人気が高まっています。 48 時間の断食は最も長い断食期間の 1 つであり、より短い断食期間の方が一般的です。

体重減少や​​細胞の再生に役立つ可能性がありますが、一定のリスクも伴います。

この記事では、48時間断食の方法と潜在的なリスクと利点について説明します。また、断食期間をよりスムーズに過ごすのに役立つヒントもいくつか紹介します。

意味

間欠的断食では、食事と絶食の期間を交代して体、特に消化器系に休息を与えます。

この間、体は貯蔵された燃料源からエネルギーを生成します。

48時間の断食は、断続的な断食の拡張形式です。丸2日間カロリーを一切摂取しないというものです。

断食ではカロリーを含む食べ物を排除しますが、体の水分を保つために断食中は水などの非カロリーの水分を十分に飲むことが重要です。

カロリー摂取量を減らして体重を減らすために、48 時間の断食を行う人もいます。消化器の健康をサポートするために断食を利用する人もいます。

方法

2日間食事を休むのは最初は気が遠くなるように思えますが、この方法は通常、体の自然なリズムを利用して断食をより管理しやすくします。

単純な 48 時間の断食では、体の睡眠スケジュールを利用してその時間を短縮します。

一例として、月曜日から断食を始める場合、その日の夕方には食事をやめます。その後、彼らは水曜日の夕方に再び食事を始めました。

この方法を使用すると、人は月曜日に寝る前に最後の食事を体に消化する時間を与えます。火曜日に目が覚める頃には、断食期間はすでに約 10 ～ 12 時間経過しています。

その後、火曜日と水曜日は、水、ハーブティー、ブラックコーヒーなど、カロリーのない水分だけを飲んで過ごします。

水曜日の夕方になると、その人は軽くて簡単な夕食をとります。木曜日からは、徐々に通常の食生活に戻すことができます。

水分補給は断食において最も重要な要素の 1 つです。水分は体と細胞の水分を保ち、老廃物の除去にも役立ちます。断食中の脱水症状を避けるために、水分を十分に摂取することが重要です。

48時間の断食を試みる前に、それほど極端ではない他のバージョンの断続的断食を試してみることも推奨される場合があります。そのようなバージョンの 1 つは16:8 法です。これは、8 時間以内にすべての食品を消費し、その後 16 時間はカロリーのない飲料のみを消費することを含みます。

短い断食から始めると、長期の断食に備え、体がどのように反応するかを把握するのに役立ちます。

利点

48 時間の断食は体をリセットする役割を果たし、消化を中断して他の作業に集中できるようになります。この休憩により、体の修復など、別のことにエネルギーを集中できる可能性があります。

2014 年の論文の著者によると、断食は肥満、高血圧、喘息、関節リウマチを軽減する可能性があります。

『Obesity』で特集された研究では、定期的な断続的な断食が体に次のような多くの利点をもたらすと述べています。

• 脳機能の改善
• 血圧と心拍数の低下
• 炎症の軽減
• インスリン感受性の増加
• 消化の強化
• 血糖値の低下
• 酸化とストレスのマーカーの減少

研究者らは、これらの利点の多くは減量の影響によるものであると示唆しています。

オートファジー

オートファジーの概念は、断続的な断食の支持者にも人気があります。最も簡単に言うと、これは、本来機能しなくなった細胞の一部を身体が除去するプロセスです。

オートファジーは、損傷した細胞物質をリサイクルまたは廃棄することにより、組織の再生を可能にします。長期間の絶食中に起こるエネルギー貯蔵の枯渇は、オートファジーを引き起こす特定の経路を活性化します。

2018年のレビューでは、断食とカロリー制限はどちらも体の細胞でオートファジーを引き起こす方法であると述べられています。消化プロセスを遅くすることで、細胞が自己再生に集中できるようになります。

体重減少

48時間の断食は食事中のかなりのカロリー不足を意味し、人によっては長期的な減量に役立ちます。ただし、48時間の断食を頻繁に行うべきではありません。

『Behavioral Sciences』誌に掲載されたレビュー記事では、過体重や肥満の人に対して断続的な断食が従来の継続的なカロリー制限と同様の短期間の減量結果をもたらすと報告しています。したがって、食事から余分なカロリーをカットすることは、減量のための断食と同じくらい効果的である可能性があります。

定期的な断続的な断食プログラムまたは健康的な減量計画の一環として、安全な方法で行う限り、48 時間の断食は長期的な減量目標の達成に役立つ可能性があります。

そうは言っても、断食は、適度な体重をサポートするための定期的な運動やバランスの取れた栄養価の高い食事などの食事やライフスタイルの選択に取って代わるものではありません。

断続的な絶食と運動について詳しく学びましょう。

リスク

48時間の断食など、より長い断食では副作用がよく見られます。そのため、最初は小規模な断食を試して体の反応を確認することが重要です。気分が悪い場合は、断食を中止する必要があります。

より長期間の断食中の一般的な副作用には、次のようなものがあります。

• 空腹と空腹感
• 消化器系の問題
• 倦怠感
• めまい
• イライラ
• 不眠症または夜中に頻繁に目が覚める
• 吐き気
• 頭痛
• 失神

さらに、ゆっくりと食事を再開することが重要です。断食後に大量の食事をしたり、重い食事をしたりして消化器系を過剰に刺激すると、次のような副作用が生じる可能性があります。

• 吐き気
• 嘔吐
• 下痢
• 鼓腸
• 膨満感

断食は、基礎疾患のある人にも異なる影響を与える可能性があります。インスリンを服用している、または血糖値を下げる薬を服用している糖尿病の人は、断食によって一部の薬やインスリンの作用が大幅に変わる可能性があるため、いかなる種類の断食を行う前にも医師に確認する必要があります。

さらに、断食を完全に避けるべき人もいます。妊娠中または授乳中の女性、低体重または摂食障害のある人は断食をすべきではありません。

食事と一緒に特定の薬を服用している人も、絶食を避ける必要がある場合があります。これらの薬剤には、非ステロイド性抗炎症薬 ( NSAID) 、血圧治療薬、抗凝血薬などが含まれます。

安全に関するヒント

断食中に留意すべき一般的な安全上のヒントがいくつかあります。

• 水分補給：水分を摂取し、水分補給を維持することが非常に重要です。
• 電解質を飲む:一部の温泉水には天然ミネラル塩が含まれていますが、電解質タブまたは塩を使用して他の水にミネラルを追加すると役立つ場合があります。
• 食欲を予期する：断食中、場合によっては真夜中に、体は自然に空腹感と食欲を感じます。これらのことと、食事を避けて断食を完了するために必要な意志力に備えてください。
• 体の声に耳を傾けましょう:めまい、倦怠感、倦怠感などの強い副作用は、長時間の断食がやりすぎであることを示している可能性があります。
• ゆっくりと食事を再開する:長い断食の後は、最初の適切な食事の前に、簡単な軽食を少し食べるとよいでしょう。例としては、小さなボウルに盛られたご飯、焼いた鶏肉、ゆでたジャガイモ、または小さなボウルに入ったスープベースのスープなどが挙げられます。

まとめ

断続的な絶食は、細胞の修復に時間を与えたり、炎症を軽減したりするなど、身体にいくつかの利点をもたらす可能性があります。ただし、48時間の断食はかなり長い断食期間であり、すべての人に適しているわけではありません。

長時間働いている人や基礎疾患のある人は、48 時間の絶食期間が困難になる可能性があるため、試す前に医師に相談する必要があります。